Menschen, die sich in einer Diät befinden wird oft geraten, nur solange zu essen, bis sie satt sind. Genaugenommen solange zu essen, bis sie rein subjektiv der Meinung sind satt zu sein. Das Problem bei diesem Ratschlag ist, dass verschiedene Nahrungsmittel Hunger und Sättigung auf unterschiedliche Weise beeinflussen können.
Zum Beispiel können 200 Kalorien Hähnchenbrust dazu führen, dass Sie sich satt fühlen, aber es können 500 Kalorien Kuchen für den gleichen Effekt benötigt werden. Unterschiedliche Speisen bewirken somit gänzlich unterschiedliche Gefühle der Sättigung. Gewichtsverlust hängt also nicht nur von der Nahrungszufuhr als solche ab, sondern ist differenzierter zu betrachten. Es geht darum, die richtigen Lebensmittel auszuwählen, die Sie mit den wenigsten Kalorien satt machen.
1. Idealer Proteinspender mit Gesunden Kohlenhydraten – Haferflocken
Haferflocken sind eine Art Brei oder heißes Müsli, das oft zum Frühstück gegessen wird. Es ist unglaublich befriedigend und steht im Sättigungsindex ganz oben. Dies liegt vor allem an seinem hohen Ballaststoffgehalt und der Fähigkeit, Wasser aufzunehmen. Hafer ist eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe namens Beta-Glucan, die die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen.
Im Vergleich zu verzehrfertigen Frühstückszerealien sind Haferflocken wirksamer bei der Unterdrückung des Appetits. Haferflocken sind reich an Ballaststoffen und nehmen Wasser auf, wodurch sie unglaublich sättigend sind. Sie sind sättigender und bekömmlicher als herkömmliche Frühstückszerealien und können Ihnen helfen, den ganzen Tag über weniger zu essen.
2. Äpfel – einer der sättigenden Obstsorten
Obst ist wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Mehrere Studien zeigen, dass der Verzehr von Obst mit einer geringeren Kalorienaufnahme verbunden ist und den Gewichtsverlust im Laufe der Zeit fördern kann. Insbesondere Äpfel haben einen sehr hohen Sättigungsindex. Äpfel enthalten auch über 85% Wasser, was Volumen hinzufügt und das Sättigungsgefühl verbessert.
Eine Studie untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von harten Apfelspalten, Apfelmus oder Apfelsaft zu Beginn einer Mahlzeit. Es wurde festgestellt, dass diejenigen, die die harten Apfelscheiben aßen, 91 Kalorien weniger zu sich nahmen als diejenigen, die Apfelmus aßen, und 150 Kalorien weniger als diejenigen, die Apfelsaft tranken. Der Verzehr von Äpfeln führte auch zu höheren Sättigungsraten und niedrigeren Hungerraten als bei anderen Obstsorten.
3. Gemüse kann ohne Reue verzehrt werden
Gemüse ist kalorienarm und hat ein hohes Volumen. Sie enthalten auch alle möglichen nützlichen Nährstoffe und Pflanzenstoffe, die sie zu einem wichtigen Bestandteil einer gesunden Ernährung machen. Außerdem sind sie reich an Wasser und Ballaststoffen, die helfen, satt zu bleiben.
Untersuchungen zeigen, dass insbesondere Salate helfen können, den Hunger zu stillen. In einer Studie nahmen Teilnehmer, die zu Beginn einer Mahlzeit Salat aßen, 7-12 % weniger Kalorien zu den Mahlzeiten zu sich. Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr von Salat zu Beginn einer Mahlzeit die Gemüseaufnahme um 23% erhöhte, verglichen mit dem Essen zum Hauptgericht. Zudem schmeckt Gemüse einfach lecker.
4. Ein echter Geheimtipp – gekochte Kartoffeln
Aufgrund ihres höheren Kohlenhydratgehalts vermeiden viele Menschen Kartoffeln, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren, aber dies sollte nicht getan werden. Ganze Kartoffeln sind reich an Vitaminen, Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen. Sie enthalten auch eine bestimmte Stärkeart. Resistente Stärke enthält halb so viele Kalorien wie normale Stärke.
Da die Zugabe von resistenter Stärke zu Lebensmitteln hilft, den Hunger zu stillen, nehmen Menschen weniger Kalorien zu sich. Interessanterweise erhöht das Kühlen der Kartoffeln nach dem Kochen ihren Gehalt an resistenter Stärke. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass das Kühlen und Aufwärmen von Kartoffeln die Appetit-zügelnde Wirkung weiterhin um ein Vielfaches verstärkt. Pommes und Bratkartoffeln sollten sie dennoch meiden.
5. Eier
Eier sind ein weiteres Lebensmittel, das in der Vergangenheit zu Unrecht verteufelt wurde. Tatsächlich sind Eier unglaublich gesund und enthalten mehrere wichtige Nährstoffe. Die meisten Nährstoffe – darunter etwa die Hälfte des Eiweißes – befinden sich im Eigelb.
Eier sind ein vollständiges Protein, das heißt, sie enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren.
Außerdem sind sie sehr sättigend. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Eier zum Frühstück aßen, glücklicher waren und den ganzen Tag über weniger Kalorien zu sich nahmen als diejenigen, die einen Bagel zum Frühstück aßen. Insbesondere ergab eine Studie, dass Menschen, die Eier zum Frühstück aßen, einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) hatten und mehr Gewicht verloren als diejenigen, die etwas anderes verspeisten.
6. Suppenbrühe – eine oft vernachlässigte Delikatesse
Flüssigkeiten gelten oft als weniger sättigend als feste Nahrung. Untersuchungen zeigen jedoch, dass Suppen mit den gleichen Zutaten sättigender sein können als feste Mahlzeiten. Wenn in einer Studie zu Beginn einer Mahlzeit Suppe gegessen wurde, nahmen die Probanden während dieser Mahlzeit 20% weniger Kalorien zu.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Suppe die Kalorienaufnahme reduzieren, das Sättigungsgefühl verbessern und die Gewichtsabnahme im Laufe der Zeit fördern kann. Suppen sind ein sehr sättigendes Essen. Das Essen von Suppe zu Beginn einer Mahlzeit kann das Sättigungsgefühl erhöhen, die Kalorienaufnahme reduzieren und im Laufe der Zeit zu einer Gewichtsabnahme führen.
7. Hülsenfrüchte – ein wahres Superfood
Hülsenfrüchte enthalten hauptsächlich Kohlenhydrate, Eiweiß und Ballaststoffe, während ihr Fettgehalt gering ist. Hülsenfrüchte, die auch gute Quellen für Mineralien wie Zink und Folat sind, sind auch eine reiche Quelle für die in Pflanzen vorkommende Form von Eisen. Allerdings ist die Aufnahme und Verwendung von Eisen in pflanzlicher Form in Hülsenfrüchten geringer als bei Eisen tierischen Ursprungs.
Vitamin C erhöht die Aufnahme und Verwertung von pflanzlichem Eisen im Körper. Werden Hülsenfrüchte zusammen mit Salaten, frischem Gemüse und Obst verzehrt, steigt der Eisenverbrauch im Körper.
Eine Überprüfung mehrerer Studien zeigt, dass Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen 31 % sättigender sind als Nudeln und Brot.
8. Zitrusfrüchte – Vitaminbombe und Mineralienspender
Zitrusfrüchte enthalten wie Äpfel viel Pektin, das die Verdauung verlangsamen und das Sättigungsgefühl steigern kann. Sie haben auch viel Wasser. Orangen und Grapefruits enthalten über 87% Wasser. Es wurde oft spekuliert, dass der Verzehr von Grapefruit zum Gewichtsverlust beitragen kann. In einer Studie verloren übergewichtige Teilnehmer, die Grapefruit aßen, signifikant mehr Gewicht als Teilnehmer, die ein Placebo erhielten.
In einer anderen Studie war der Verzehr einer halben Grapefruit dreimal täglich zu den Mahlzeiten für sechs Wochen mit einem moderaten Gewichtsverlust und einer signifikanten Abnahme des Taillenumfangs verbunden. In Kombination mit einer Kalorienrestriktion führte der Verzehr von Grapefruit oder Grapefruitsaft vor den Mahlzeiten zu einem Gewichtsverlust von 7,1 %.
9. Das Gold der Meere – Fische
Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, kann das Sättigungsgefühl bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen erhöhen. Sie sind auch reich an hochwertigem Protein, das als sehr nahrhaft bekannt ist. Tatsächlich schnitt Fisch beim Sättigungsindex höher ab als alle anderen proteinreichen Lebensmittel und rangiert unter allen getesteten Lebensmitteln an zweiter Stelle.
Eine Studie ergab, dass die Wirkung von Fisch auf das Sättigungsgefühl signifikant größer war als die von Huhn und Rindfleisch. Eine andere Studie ergab, dass Teilnehmer, die Fisch aßen, während ihrer nächsten Mahlzeit 11% weniger Kalorien zu sich nahmen als diejenigen, die Rindfleisch aßen. Fisch ist reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren, die zu einer gesunden Ernährung beitragen.
10. Mageres Fleisch als gute Alternative
Mageres Fleisch ist reich an Proteinen und sehr sättigend. Tatsächlich führen proteinreiche Diäten zu einer geringeren Gesamtkalorienaufnahme als proteinarme Diäten. Eine Studie ergab, dass die Menschen nach dem Essen von proteinreichem Fleisch zum Mittagessen 12% weniger zu Abend aßen, verglichen mit denen, die ein kohlenhydratreiches Mittagessen aßen.
Rindfleisch ist das zweit- proteinreichste Lebensmittel im Sättigungsindex, aber auch andere magere Fleischsorten wie Hühnchen und Schweinefleisch tragen zur Gewichtsabnahme bei. Das Fleisch ist eiweißreich und sehr sättigend. Der Verzehr von magerem, proteinreichem Fleisch kann Ihnen helfen, bei den nachfolgenden Mahlzeiten weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Alles in allem kann festgehalten werden, dass ein eiweißreiches Mittagessen vorteilhaft ist.
11. Ein Geschenk der Natur – Hüttenkäse
Reichhaltiger, texturierter und proteinreicher Hüttenkäse ist ein großartiger Snack. Dieses Milchprodukt, das manchmal auch Quark genannt wird, unterscheidet sich von Käse dadurch, dass es nicht gereift, sondern frisch verkauft und serviert wird. Außerdem ist er im Vergleich zu anderen Käsesorten kalorienarm.
Er ist auch reich an nützlichen Nährstoffen, einschließlich B-Vitaminen, Kalzium, Phosphor und Selen. Diese Eigenschaften machen Hüttenkäse zu einem guten Produkt zur Gewichtsreduktion. Eine Studie ergab, dass seine Wirkung auf das Sättigungsgefühl der von Eiern ähnelt. Hüttenkäse ist proteinreich und kalorienarm. Seine Wirkung auf das Sättigungsgefühl kann mit der von Eiern vergleichbar sein. Hüttenkäse mit Obst ist ein nahezu perfekter Snack.