Herzkrankheiten sind die häufigste Todesursache der Welt, aber es gibt auch eine gute Nachricht: sie sind auch eine der am leichtesten zu bekämpfenden Krankheiten. Denn unsere Ernährung hat einen direkten Einfluss auf unsere Herzgesundheit. Das bedeutet, dass schon ein paar kleine Änderungen in Ihrer Speiseplan die Gesundheit Ihres Herzen stärken und sogar Ihr Leben retten können.
Wenn Sie Ihren Cholesterinspiegel stabilisieren, Ihren Blutzucker senken oder Ihre Arterien reinigen wollen, sollten Sie zu diesen herzgesunden Lebensmitteln greifen, die Sie vielleicht bisher übersehen haben.
Hier erfahren Sie, welche Lebensmittel Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, um Ihre Arterien zu befreien und Ihr Herz gesund zu halten.
1. Trendiger Avocado Toast ist gut für Ihr Herz
Jetzt haben Sie noch mehr Gründe, Ihre Avocado-Besessenheit aufrechtzuerhalten. Eine Studie aus dem Jahr 2018 im American Journal of Clinical Nutrition untersuchte, wie die Nährstoffe in der Frucht (ja, es ist eine Frucht) dem Herzen helfen. Ergebnis: Menschen, die Avocado essen, haben mehr HDL-Cholesterin, das Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugt.
Im Gegensatz zu anderen Lebensmitteln auf dieser Liste hat Avocado keinen Einfluss auf LDL-Cholesterin oder Triglyceride, ungesunde Verbindungen, die das Herz schädigen können. Aber sie versorgt das Herz mit starken Antioxidantien, entzündungshemmenden Phytosterolen und einfach ungesättigten Fetten, oder „gesunden Fetten“.
All diese sorgen für ein gesundes Herz. Also beim nächsten Einkauf können Sie gleich viele Avocados kaufen!
2. Ein Apfel am Tag…
Obwohl viele Menschen um die Vorteile von Äpfeln wissen, wissen nur wenige, wie sie sich auf das Herz auswirken. Das Geheimnis der Power Frucht: Bestandteile des Apfels, darunter auch die gesunden Polyphenole, überspringen den Dünndarm und gelangen so relativ unversehrt in den Dickdarm. Im Dickdarm werden diese Bestandteile von Mikroorganismen abgebaut, die die Herzgesundheit unterstützen.
Dieser Prozess trägt nicht nur zu mehr Ballaststoffen bei, sondern reinigt auch den Darm von schädlichen Bakterien, die sich zu Diabetes und Herzerkrankungen entwickeln können. Ähnlich wie Rotwein und Kakao bekämpfen Äpfel das gefährliche LDL-Cholesterin. An dem Spruch „An apple a day, keeps the doctor away“ ist eben wirklich etwas dran.
3. Knoblauch schreckt mehr als nur Vampire ab
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Knoblauch konsequent den Blutzuckerspiegel senkt, was das Herz gesund hält.
Laut mehreren Studien aus den 80er und 90er Jahren bekämpft Knoblauch auch Bakterien und Viren, wie Salmonellen, E.coli und Influenza A und B. Seine Fähigkeit, Giftstoffe zu beseitigen, reinigt sogar die Leber und erhöht die Produktion von Antioxidantien. Nicht, dass Sie eine Ausrede bräuchten, um mehr Knoblauch zu einer Mahlzeit hinzuzufügen.
Ob die Power Knolle tatsächlich Vampire in die Flucht schlagen kann, ist fraglich. Dass er allerdings super gesund ist, ist alles andere als ein Märchen. Außerdem schmeckt Knoblauch zu vielen Gerichten.
4. Chiasamen sind wirksamer für die Herzgesundheit als Ballaststoffe
Chiasamen haben wegen ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen bereits Einzug in viele Diätmoden gehalten. Allerdings kann das Super Food noch viel mehr. Schließlich bieten Chiasamen auch ungesättigte Fettsäuren, die die American Heart Association zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen empfiehlt. Chiasamen haben außerdem auch noch mehr Kalzium und Magnesium als Milch, was den Blutzucker und den Blutdruck senkt.
Außerdem blockiert die Alpha-Linolensäure in Chiasamen Natrium- und Kalzium-Dysfunktionen, die Bluthochdruck verursachen. Diese Säure, zusammen mit dem hohen Omega-3-Gehalt der Samen, reguliert die Herzfrequenz. Heißt, dass Alpha-Linolensäure das Risiko einer Person für Herzversagen senkt. Ein echtes Power-Food! Genug Gründe, Chiasamen jetzt in ihrer Ernährung zu integrieren.
5. Lassen Sie die Mayo weg und holen Sie den Hummus raus!
In der mediterranen Küche ist die schmackhafte Paste aus Kichererbsen allgegenwärtig. Kichererbsen sind eine vielseitige Hülsenfrucht, die den Hauptbestandteil von Hummus bildet. Traditioneller Hummus verlangsamt die Aufnahme von Kohlenhydraten, was den Blutzucker reguliert. In einer Studie hatten diejenigen, die Kichererbsen aßen, viermal weniger Glukose als Menschen, die Weißbrot aßen.
Forschungen aus dem Jahr 2006 zeigen, dass diejenigen Menschen, die Kichererbsen über 20 Wochen konsumieren, eine sogar eine signifikante Verringerung des LDL Cholesterins und des Gesamtcholesterins erfahren. Dieser Prozess gleicht den Blutdruck aus, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich reduziert.
Haben Sie schon Hummus probiert? Bald werden Sie nicht mehr auf diese Alternative zur Mayo verzichten können!
6. Fühlen Sie sich nicht schuldig – genießen Sie Ihr Dessert – es ist gut für’s Herz!
Obwohl Schokolade einen schlechten Ruf hat, unterstützt die Forschung in zahlreichen Studien, dass dunkle Schokolade und rohes Kakaopulver mehrere gesundheitliche Vorteile haben. Verschiedene Studien haben ergeben, dass Menschen, die dunkle Schokolade essen, ein erheblich reduziertes Schlaganfallrisiko haben.
Sie alle kommen zu dem Schluss, dass ein höherer Schokoladenkonsum zu einem geringeren Risiko für Diabetes, Schlaganfall und kardiometabolische Erkrankungen führt. Die beste Wirkung erzielen Sie, wenn Sie dunkle Schokolade mit mehr als 70 Prozent Kakaoanteil kaufen oder rohes Kakaopulver konsumieren, das Sie zum Beispiel Smoothies, Haferflocken und Joghurt beimischen.
So brauchen Sie kein schlechtes Gewissen mehr haben, Sie können ihr Lieblingsschokoladenkuchen genießen!
7. Rüben helfen Ihnen, gesünder und effektiver zu trainieren
Das Problem: Wenn Ihr Herz geschwächt ist, kann es nicht genug Blut durch den Körper pumpen, was es schwieriger macht, sich zu bewegen. Die gute Nachricht: Mit nur einer Zutat können Sie das ändern! Denn glücklicherweise sind Rüben wie Rote Beete reich an Nitraten, die den Blutfluss verbessern.
Nach nur einer Woche des Verzehrs von Rote Bete erhöhte sich die Trainingsausdauer der Teilnehmer um 20 %. Rote Bete kann nicht nur die Durchblutung verbessern, um das Herz zu ernähren, sondern sie kann auch das Training unterstützen, was Ihre Diät und Ihr Workout viel effektiver macht.
Hier ist eine Idee: Wieso nicht ein Smoothie aus der Roten Beete machen?
8. Nur zu – Trinken Sie Ihre morgendliche Tasse Kaffee – oder auch zwei!
Da ein hoher Koffeinkonsum Stress und Angstzustände fördern kann, gehen viele Menschen davon aus, dass Kaffee dem Herzen schadet. Doch die aktuelle Forschung beweist das Gegenteil. Studien kamen zu dem Schluss, dass ein moderater Kaffeekonsum (3-5 Tassen pro Tag) zu einem signifikant geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt.
Kürzlich analysierte die British Heart Foundation über 8.000 Teilnehmer und kam zu dem Schluss, dass selbst 25 Tassen Kaffee am Tag die Arterien nicht verstopfen, wie bisher vermutet wurde. Kaffee hemmt Entzündungen und stabilisiert die Insulinproduktion, was die Wahrscheinlichkeit von Diabetes verringern kann. Diese Vorteile können sogar das Leben verlängern, also keine Sorge, wenn Sie mehrmals am Tag Kaffee genießen mögen.
9. Lust auf einen Snack? Mandeln sind der ideale Energie-Lieferant für zwischendurch
Walnüsse, Erdnüsse, Pistazien, Haselnüsse – während alle Arten von Nüssen die Herzgesundheit fördern können, haben Mandeln extra besondere Fähigkeiten. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Mandeln einen Großteil des LDL Cholesterins, eines bekannten Risikofaktors für Herzerkrankungen, beseitigt.
Die Indian Heart Association stellte in Untersuchungen fest, dass Mandeln das HDL Cholesterin erhöhen, was tatsächlich und höchst effektiv gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirkt. Eine Studie fand heraus, dass Menschen, die eine koronare Herzkrankheit haben, von einem höheren HDL Cholesterin und einem niedrigeren LDL Cholesterin profitieren. Die beste Nachricht: Mandeln unterstützen beides. Sie sind außerdem einfach, in eine Dose einzupacken und in die Arbeit mitzunehmen.
10. Prost! Erheben Sie Ihr Glas auf die Herzgesundheit! Rotwein (natürlich nur in Maßen) ist gesund
Bereits im Jahr 2006 untersuchten Forscher die Auswirkungen von Wein und Resveratrol auf Herzkrankheiten. Das Ergebnis ist ein Grund anzustoßen: Weintrinker haben höhere Lipoproteinwerte (HDL), die das Herz und die Arterien schützen.
Und nicht nur das! Rotwein erhöht auch die NO-Produktion. NO, oder endotheliale Stickstoffoxid-Synthase, schwindet in den frühen Stadien von Diabetes, Bluthochdruck und Herzinsuffizienz. Die Polyphenole im Rotwein bringen den Körper dazu, mehr NO zu produzieren, was nicht nur das Herz schützt, sondern auch die Sauerstoffproduktion und den Stoffwechsel erhöht. Wenn das mal kein Grund ist, das Glas zu erheben! Natürlich bekommen Sie auch nur die Vorteile davon, wenn Sie in Maßen trinken.
11. Datteln sind nicht nur für die Verdauung gut!
Datteln sind vor allem dafür bekannt, die Verdauung zu verbessern, aber sie können auch Ihr Herz schützen. Dazu schmecken sie auch sehr gut. Im Jahr 2009 entdeckten israelische Forscher, dass der Verzehr von Datteln Fett abbaut, ohne den Blutzuckerspiegel zu beeinflussen. Im Gegensatz zu anderen Trockenfrüchten bekommen Sie beim täglichen Verzehr von Datteln keine Blutzuckerschwankungen.
Eine neuere Studie kam zu dem Schluss, dass Datteln spezielle Antioxidantien enthalten, die die Herzgesundheit verbessern. Datteln können den Aufbau von Cholesterin um 28 % reduzieren. Außerdem senken sie den oxidativen Stress um 33 %. Wenn Sie ein paar Datteln essen, werden Sie Ihren Darm nähren und Ihr Herz schützen.
12. Granatäpfel sind echte Granaten für die Herzgesundheit!
Antioxidantien sind gut für die Haut, lassen den Teint strahlen und sind auch für die Gesundheit mehr als förderlich. Die gute Nachricht: Man kann sie durch die Nahrung zuführen! Granatapfelkerne enthalten eine bedeutende Quelle von Antioxidantien. Antioxidantien schränken oxidativen Stress ein, der mit der Zeit zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes führen kann. Die Antioxidantien des Granatapfels bauen auch schädliches Cholesterin ab.
Der häufige Verzehr dieser Frucht kann Herzkrankheiten abschwächen. In einer Studie milderte Granatapfelsaft die arterielle Verstopfung bei Patienten mit hohem kardiovaskulärem Risiko. Eine andere Studie beobachtete, dass Granatäpfel den Druck in den Arterien verringerten, sogar nach dem Verzehr einer fettreichen Mahlzeit.