Meditation ist für viele ein Begriff, unter dem sie nicht allzu viel verstehen. Viele stellen sich die Sache aber auch leichter vor als sie ist: man sitzt einfach nur stundenlang an einem friedlichen Ort, völlig still, tut nichts und denkt nichts. Nichts leichter als das, oder? Nicht ganz.
Sobald Sie zu dem Schluss kommen, dass Sie eigentlich keine Ahnung haben, was Sie da tun, hören Sie vielleicht sofort auf, aber damit ist der Versuch zu meditieren gescheitert. So muss es aber nicht sein. Hier sind einige einfache Techniken für Anfänger, die Ihnen auf Ihrem Weg zum Zen-Meister, der Sie schon immer sein wollten, helfen werden.
1. Jeder fängt einmal klein an
Sie brauchen nicht stundenlang zu meditieren. Um ehrlich zu sein, ist es nicht einmal notwendig, 20 Minuten zu meditieren. Für viele Anfänger kann es völlig abwegig erscheinen, nichts anderes zu tun, als ruhig dazusitzen und sich mit ihren Gedanken zu beschäftigen. Die Kunst, richtig Meditieren zu können, kommt aber nicht von ungefähr.
Aus diesem Grund ist es wichtig, sich von jeglichem Denken zu verabschieden, bei dem es heißt: „Alles oder nichts“. Versuchen Sie es stattdessen mit kleineren Zeitabschnitten, bis Sie irgendwann immer besser werden. Erwägen Sie zu Beginn, 3 bis 5 Minuten zu meditieren. Anschließend können Sie sich schrittweise steigern und immer längere Zeiten zum Meditieren einplanen.
2. Mit der richtigen App zum Erfolg
Sie könnten als Neuling im Bereich der Meditation zum Beispiel die App Headspace verwenden. Wenn Sie gerade mit dem Meditieren beginnen, wäre eine Minute Meditation ideal. Üben Sie, sich auf verschiedene Bereiche Ihres Körpers zu konzentrieren. Falls Sie schnell die Konzentration verlieren und einen „unruhigen“ oder ängstlichen Geist haben, können Sie versuchen, einen Körperscan durchzuführen.
Die Konzentration auf die verschiedenen Empfindungen in Ihrem Körper, vom Kopf bis zu den Zehen zu lenken, kann helfen, die Aufmerksamkeit von Ihren persönlichen Gedanken, hin zu Ihrem Körper zu lenken. Auch das Zählen der Atemzüge ist sehr effektiv. Diese Übungen können auch am Abend durchgeführt werden, um den Körper optimal auf das Schlafen vorzubereiten.
3. Der passende Zeitpunkt für Meditation
Das Schöne an Meditation ist, dass sie ziemlich einfach in den Alltag integriert werden kann. Es gibt jeden Tag Momente, in denen man eigentlich innehalten sollte und im Hier und Jetzt sein könnte, wenn man daran arbeiten würde. Üben Sie es also zum Beispiel, während Sie Ihren Morgenkaffee trinken.
Eine andere Technik besteht darin, die Meditation in etwas umzuwandeln, das sich nahtlos in Ihren Lebensstil einfügt: verbinden Sie sie die Meditation mit etwas, das Sie regelmäßig tun, wie zum Beispiel Kaffee trinken. Die Assoziationen helfen, die Gewohnheiten zu festigen. Wenn Sie außerdem Ihren Tag mit einer Meditation beginnen (d. h. ruhiger und konzentrierter), wird sich Ihr Tagesablauf zum Positiven verändern.
4. Der ideale Platz zum Medititieren
Das Gute an Meditation ist, dass sie beinahe von überall aus betrieben werden kann. Sie benötigen dafür auch kein besonderes Equipment, nur Ihren Geist und etwas Zeit. Suchen Sie sich einen Platz und setzen Sie sich einfach eine Weile hin. Es ist Ihnen überlassen, ob Sie auf dem Boden, auf einer Yogamatte oder sogar im Schneidersitz unter einem Baum wie ein Mönch meditieren.
Das Einzige, worauf Sie achten müssen, ist, dass Sie bequem sitzen und konzentriert bleiben. Wenn es Ihnen gelungen ist, den besten Platz zu finden, betrachten Sie diesen Ort als Ihren eigenen primären Zen-Bereich, damit Ihr Geist und Ihr Körper beginnen, ihn mit der Meditationszeit zu assoziieren.
5. Am Ball bleiben und keine Angst vor Niederschlägen
Wenn es jedoch Momente gibt, in denen Sie einfach nicht an Ihrem Zen-Platz meditieren können, sollten Sie dies nicht als Grund nehmen, die Meditation ganz zu unterlassen. Denken Sie immer daran, dass Sie praktisch an jedem Ort meditieren können, vom eigenen Zimmer bis zum Zug, also ist es wichtig, flexibel zu sein. Wenn Ihnen die Meditation einmal nicht gelingt, lassen Sie sich nicht entmutigen.
Erzwingen Sie es allerdings auf keinen Fall, Meditation funktioniert nur ohne Druck, sie muss nicht funktionieren, sie darf funktionieren. Erinnern Sie sich an die Momente, in denen Sie Ihr Bestes geben, um einzuschlafen, und es Ihnen jedes Mal nicht gelingt? Ähnlich verhält es sich auch bei der Meditation.
6. Übung macht den Meister
Der Schöpfer der Headspace-App, Andy Puddicomb, sagt: „Wenn man sich wirklich anstrengt, um einzuschlafen, entfernt man sich nur weiter vom Schlaf. Wenn du also versuchst, beim Meditieren beispielsweise Entspannung herbeizuführen, wirst du unruhig und frustriert.“ Übung macht den Meister, je öfter Sie Meditation praktizieren, desto weniger werden Sie sich gezwungen fühlen, sich zur Entspannung zu zwingen – sie wird ganz von selbst eintreten.
Wenn es also beim ersten Mal nicht funktioniert, gibt es keinen Grund zur Beunruhigung. Es gibt auch keinen Anlass zur Sorge, wenn Sie länger als erwartet brauchen, um sich der Meditation hinzugeben. Je öfter Sie sich Zeit nehmen, um innezuhalten, desto einfacher wird die Meditation.
7. Seien Sie nicht zu streng mit sich selbst
Erwarten Sie nicht, dass Sie Ihren Geist völlig freibekommen. Entgegen der weitverbreiteten Meinung geht es bei der Kunst der Meditation nicht darum, Ihren Geist zu entrümpeln oder Ihren Denkprozess zu verhindern. Ihr Geist kann während bestimmter Sitzungen entspannter sein als während anderer.
Allerdings ist jedoch wichtig, eine bestimmte Realität zu akzeptieren: Es ist einfach unvermeidlich, dass der Geist in manchen Momenten beschäftigt ist. Wenn Sie bemerken, dass Ihr Geist an einen bestimmten Ort oder in einen bestimmten Moment reist (z. B. wenn die Verabredung von gestern Abend einfach nicht aufhört, in Ihre Gedanken einzudringen), sollten Sie nicht ausflippen oder zu hart mit sich selbst ins Gericht gehen.
8. Aufmerksamkeit auf die Gegenwart lenken
Im Gegenteil: Lenken Sie Ihre Konzentration einfach wieder auf die gegenwärtige Aktivität, sei es die Atmung oder der Körperscan, oder schalten Sie einfach zu Ihrer geführten Meditation zurück. Suchen Sie nicht unbedingt nach stillen Orten. Natürlich ist es für Anfänger besser, an einem ruhigen Ort zu meditieren, aber es gibt auch Menschen, die an belebten Orten besser meditieren können (z. B. in der Warteschlange eines Cafés).
Probieren Sie also ruhig verschiedene Dinge aus, um herauszufinden, was für Sie am besten geeignet ist. Wenn Sie in der Meditation fortgeschritten sind, kann es sogar eine kleine Herausforderung sein, an lauten und hochfrequentierten Orten zu meditieren.
9. Meditation ist nicht ortsgebunden
Natürlich könnte man meinen, dass Meditation an einem ruhigen Ort stattfinden sollte, aber das stimmt überhaupt nicht. Puddicombe plädiert zum Beispiel dafür, die Meditation auch an Orten des täglichen Lebens zu praktizieren. Der Grund dafür ist, dass es bei der Meditation hauptsächlich um die Dinge geht, die in einem selbst vor sich gehen und nicht um die Welt um einen herum.
Meditation ist also auf keinen Fall Ortsgebunden, es geht eher darum, in sich selbst einen sicheren Hafen zu schaffen und zu finden. Der Sinn dahinter ist vielmehr, unabhängig davon, wo man sich befindet, zur Ruhe zu kommen und sich seinen eigenen Gedanken zu widmen.