Erhöhte Cholesterinwerte sind ein Warnsignal! Cholesterin Ablagerungen die sich an den Gefäßwänden festsetzten führen zu Arterienverkalkung und koronaren Erkrankungen. Viele Menschen sterben an den Folgen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie können dem zwar mit Medikamenten vorbeugen, doch der Cholesterinspiegel lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung auch auf gesunde Weise senken.
Cholesterin kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor. Schränken Sie deshalb den Fleisch – und Wurstkonsum ein. Auch Lebensmittel die mit gesättigten Fettsäuren hergestellt sind wie Gebäck und Chips tragen zu erhöhten Cholesterinwerten bei. Mit ausreichend Bewegung und ausgewogener Ernährung beugen Sie am besten Folgekrankheiten vor. Wir stellen 11 Lebensmittel vor, die Sie dabei unterstützen Ihren Cholesterinspiegel zu senken.
1. Tomaten
Der Farbstoff Lycopin macht die Tomate herrlich rot. Dieser Farbstoff hat jedoch noch eine andere erstaunliche Wirkung. Lycopin verhindert, dass sich Cholesterin an den Gefäßwänden ablagert. Tomaten sind also ein gutes Mittel um die Blutfettwerte zu senken. Doch damit dieser Effekt erzielt wird muss die Tomate erhitzt werden.
Gegrillte Tomaten sind also eine sehr gesunde Beilage. Oder probieren Sie ein Rezept für gefüllte Tomaten aus. Cous Cous und Schafskäse in die ausgehöhlte Frucht hinein geben und mit Gemüsebrühe im Ofen garen. Das schmeckt herrlich und ist gut für die Gesundheit. Eine selbst hergestellte Tomatensoße hilft natürlich auch den Cholesterinwert zu senken.
2. Avocado
Avocados sind sehr fetthaltig, jedoch handelt es sich hierbei um ungesättigte Fettsäuren. Eine Studie der Pennsylvania State University hat bewiesen, dass es zum Senken des Cholesterinspiegels hilft, täglich eine Avocado zu essen. Das Modegericht Avocado-Brot dient also durchaus der Gesundheit. Auch der beliebte Dip Guacamole hilft die Blutfettwerte niedriger werden zu lassen.
Allerdings sollten Sie besser keine Tortilla Chips dazu essen. Gemüsesticks aus Gurke, Kohlrabi und Karotten schmecken jedoch mindestens genauso gut mit Guacamole wie die fettreichen Cracker. Versuchen Sie doch einmal ein kaltes Pesto aus Avocado, Petersilie, Basiikum und Pecorino zu Ihren Spaghetti. Das ist schnell zubereitet, schmeckt wunderbar frisch und ist gesund.
3. Seefisch
Cholesterin- und fettarme Fische wie Seelachs oder Forelle sind perfekt für eine gesunde Ernährung. Seefische wie Makrele, Lachs und Kabeljau enthalten zwar mehr Fett, allerdings auch Omega-3-Fettsäuren, die den Cholesterinwert senken. Es ist bei hohen Blutfettwerten also hilfreich zwei – oder dreimal in der Woche Seefisch zu essen.
Wer gern außer Haus ist, muss auf der Speisekarte nur die richtige Wahl treffen. Gegrillte Lachsfilets gibt es in fast jedem Restaurant und sind bei erhöhtem Cholesterinspiegel sicher die bessere Wahl als Fleischgerichte. Schalen – und Krustentiere wie Garnelen, Hummer, Krabben und Muscheln bekommen Menschen mit erhöhten Blutfettwerten dagegen nicht so gut. Auch Aal und Karpfen sind zu fett.
4. Schokolade
Das werden Naschkatzen sicher gerne lesen: Schokolade ist gesund. Allerdings sollte das Produkt einen Kakaoanteil von mindestens 85 Prozent haben. Der Verzehr von sehr dunkler Schokolade wirkt sich senkend auf die Blutfettwerte aus. Die Pflanzenstoffe im Kakao stabilisieren das Herz und senken den Cholesterinwert.
Aber essen Sie am besten nur ein Stückchen, das genügt. Kritiker mahnen vor allem, dass der Verzehr von Schokolade dazu führen kann weniger Obst und Gemüse zu essen. Sie sollten also im Auge behalten, was sie zu sich nehmen. Ein genussvoll gegessenes Stückchen Schokolade als Nachtisch ist aber gesund. Schokolade wird zudem nachgesagt, das Gemüt aufzuhellen und dieser Effekt tut jedem von uns gut.
5. Nüsse
Nüsse sind fettreiche Knabbereien. Wer viel davon isst, nimmt eine Menge Kalorien zu sich. Eine Handvoll Nüsse jeden Tag ist eine gesunde Portion. Die knackigen Kerne enthalten Omega-3-Fettsäuren und die tun dem Herz-Kreislauf-System gut. Besonders beliebt bei Verbrauchern sind exotische Nussmischungen. Achten Sie darauf, dass die Früchte nicht gesalzen oder gar mit Schokolade überzogen sind.
Walnüsse sind besonders wertvoll für Ihre Gesundheit. Mit ihnen nehmen sie viel Omega-3-Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren auf. Mit einer kleinen Portion Walnüssen im morgendlichen Müsli können Sie Ihren Cholesterinspiegel senken. Auch bei Heißhunger zwischen den Mahlzeiten sind Walnüsse eine sehr gesunde Alternative zum Schokoriegel.
6. Äpfel und Birnen
Das englische Sprichwort“ An apple a day keeps the doctor away“ hat durchaus seine Richtigkeit. Die in Apfel und Birne enthaltenen Ballaststoffe schützen die Gefäße. Der Stoff Pektin hat eine besondere Wirkung, er bindet schädliches Cholesterin im Darm. Birnen und Äpfel sind also ganz natürliche Cholesterin-Senker.
Studien haben bewiesen, dass dieses Obst bei erhöhten Blutfettwerten zwar nicht ganz so gut wirkt wie Medikamente, aber dafür hat es keine unangenehmen Nebenwirkungen. Vorausgesetzt sie leiden nicht unter Fructose Intoleranz. Der Verzehr von Äpfel und Birnen soll sogar helfen Krebs und Demenz vorzubeugen. Dieses Obst ist ein richtiges Wundermittel für ein langes gesundes Leben.
7. Haferflocken
Wie starten Sie in den Tag? Bei erhöhtem Cholesterinspiegel sollten Sie sich ein Müsli aus Haferflocken machen. Das Getreide enthält Beta-Glucan das den schädlichen Cholesterinwert senkt. Diese Wirkung ist nachgewiesen. 40 g Haferflocken sollten Sie täglich essen, um einen positiven Effekt zu erzielen. Sie nehmen bei dieser Menge 3 g Beta-Glucan zu sich.
Ein ganz einfaches gesundes Müsli kann man mit Haferflocken, Rosinen, Heidelbeeren, Haselnüssen und Mandelmilch zubereiten. Mögen Sie es gern süß? Dann geben Sie einfach einen Teelöffel Honig dazu. Aus den Getreideflocken lassen sich auch köstliche Kekse backen. Hafer ist die gesündeste Getreideart, denn sie ist glutenarm und voller Nährstoffe.
8. Kichererbsen
Hummus aus Kichererbsen ist köstlich als Brotaufstrich oder Dip. Bei erhöhtem Cholesterinspiegel sollten die Hülsenfrüchte auf Ihrem Speiseplan stehen. Die Früchte enthalten viele Ballaststoffe, die den Cholesterinspiegel senken. In Kichererbsen sind außerdem Saponine enthalten, die schädliches Cholesterin binden. Dadurch kann sich dieser Stoff nicht an Ihren Gefäßwänden festsetzten.
Kichererbsen enthalten zudem viel Eiweiß. Da Sie bei erhöhtem Cholesterinwerten wenig Fleisch essen sollten, können Sie mit den braunen Knöllchen Ihre Nährwerte ausgleichen. Aber auch Bohnen, Erbsen und Linsen unterstützen beim Senken des Cholesterinspiegels. Pürieren Sie doch einmal gekochte Erbsen und essen Sie diese Beilage zu Fisch. Einfach köstlich und mega gesund.
9. Ingwer
Auf Englisch heißt die knollige Wurzel Ginger. In Ingwer ist der Stoff Gingerole enthalten. Dieses Zaubermittel verwandelt Cholesterin in Gallensäure. Bereits mit 2 g Ingwer in Ihrer täglichen Nahrung können Sie nachweislich Ihren Cholesterinspiegel senken. Die Scharf – Stoffe der braunen Knolle fördern die Durchblutung der Blutgefäße und unterstützen so die Herz – Kreislauf – Funktion.
Der Geschmack der Knolle ist nicht jedermanns Sache, doch als Gewürz in asiatischen Gerichten schmeckt Ingwer vorzüglich. Die Wurzelknolle wird in der Traditionellen chinesischen Medizin bei einigen Krankheiten als Medikament verabreicht. Auch bei uns wird Ingwer als Hausmittel bei Erkältung eingesetzt. Der Cocktail aus Eisen, Vitamin C und Magnesium hilft dem Körper Viren und Bakterien zu bekämpfen.
10. Knoblauch
Knoblauch soll bekanntlich Vampire vertreiben, doch auch Krankheiten lassen sich mit dem Lauchgewächs in die Flucht schlagen. Daher wundert es nicht, dass die Zwiebel auch hilft die Cholesterinwerte niedrig zu halten. Die Schwefelverbindungen die in Knoblauch enthalten sind wirken blutverdünnend. Der Stoff Alliin hemmt Enzyme, die bei der Cholesterinsynthese mitwirken. Auf diese Weise hilft Knoblauch Ihre Cholesterinwerte zu verbessern.
Knoblauch wird als Gewürz verwendet und passt zu vielen Gerichten. Salatsaucen lassen sich damit verfeinern, aber auch Gemüsegerichte und Aufläufe. Auch beim Ausgehen kann man einiges für die Gesundheit tun, bestellen Sie Ihre nächste Pizza beim Italiener einfach mit Knoblauch. Verwandte Zwiebelgewächse wie Bärlauch, Lauch und Zwiebeln haben eine ähnliche Wirkung.
11. Pflanzenöl
Pflanzenöle bestehen hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren. Besonders nützlich um den Cholesterinspiegel zu senken sind die Inhaltsstoffe von Rapsöl. In 100 Gramm des gelben Öls sind 65 Gramm ungesättigte Fettsäure enthalten. Ihre Cholesterinwerte werden sich deutlich verbessern, wenn Sie Rapsöl zu sich nehmen. Mit seinen ungesättigten Fettsäuren und Omega-3- Fettsäuren hält Rapsöl Sie gesund.
Auch andere pflanzliche Speiseöle, wie zum Beispiel kalt gepresstes Olivenöl sind bekömmlich. Die enthaltenen Phytosterine behindern die Aufnahme von schädlichem Cholesterin im Darm. Auch Nussöle, Sojaöl, Sesamöl, Sonnenblumenöl und ähnliche Öle sind für Cholesterin Patienten gesund. Durch das Verwenden von Pflanzenölen in Ihren täglichen Salat tun Sie Ihrem Körper also gleich mehrfaches Gutes.