Der Blutdruck wird in der Einheit Millimeter Quecksilber, abgekürzt mmHg, angegeben. Er besteht aus einem maximalen Wert während der Anspannungsphase und einem minimalen während der Entspannungsphase des Herzens. Als normal wird der Blutdruck von 120/80 mmHg bezeichnet. Ab Werten von 140/90 mmHg spricht man von Bluthochdruck. Rund ein Drittel der deutschen Bevölkerung leidet schätzungsweise darunter.
Ein zu hoher Blutdruck ist ein Risikofaktor für weitere Erkrankungen wie Herzinfarkte oder Schlaganfälle. Doch ist Ihnen wirklich bewusst, dass 50 % dieser Folgeerkrankungen verhindert werden könnten, wenn frühzeitig etwas gegen Bluthochdruck unternommen wird? Dabei können Sie persönlich ganz einfach etwas dagegen tun. Denn das wirksamste Mittel ist ein gesunder Lebensstil. Wir zeigen Ihnen 17 Tipps, wie Sie ihren Blutdruck ohne Medikamente senken können.
17. Genießen Sie häufiger Wassermelone
Wassermelonen bestehen zu 95% aus Wasser. Doch wie viele von Ihnen bestimmt wissen, ist die Sommerfrucht dennoch reich an Nährstoffen. Vielleicht genießen Sie die Wassermelone bereits als gesunden Snack im Sommer. Denn auf der einen Seite ist sie reich an Vitaminen und Ballaststoffen. Auf der anderen Seite ist sie dazu noch arm an Kalorien und deshalb ein perfekter Snack.
Doch wussten Sie auch, dass der regelmäßige Verzehr von Wassermelonen auch ihrem Blutdruck helfen kann? Die Wassermelone hat nämlich den höchsten Gehalt der Aminosäure L-Citrullin aller Lebensmittel. Diese wird im Körper in Arginin umgewandelt. Arginin erweitert die Blutgefäße und wirkt so regulierend auf den Blutdruck.
16. Nutzen Sie Zimt
Für manche ist Zimt nicht mehr als ein Gewürz für die Weihnachtszeit. Doch nicht umsonst wurde Zimt in der Geschichte einmal wertvoller als Gold interpretiert. Denn noch immer gilt das Gewürz als effektives Naturheilmittel. Die antimikrobielle Wirkung ist beispielsweise schon lange bestätigt. Auch die positiven Effekte auf den Blutzuckerspiegel sind bereits nachgewiesen.
Doch wahrscheinlich wussten Sie nicht, dass es auch Hinweise darauf gibt, dass Zimt gegen Bluthochdruck hilfreich ist. Empfehlungen sprechen von etwa einem Gramm Zimt pro Tag, um einen blutdrucksenkenden Effekt erzielen zu können. Insbesondere konnte ein solcher Effekt bei Diabetikern festgestellt werden, die deshalb auf jeden Fall auf Zimt zurückgreifen sollten.
15. Verwenden Sie mehr Knoblauch
Im Jahr 1989 wurde Knoblauch zur Arzneipflanze des Jahres in Deutschland gewählt. Auf der ganzen Welt sind die Zehen als Gewürz bzw. Gemüse bekannt und finden in vielen Gerichten Anwendung. Aber auch in der Heilkunde ist der Knoblauch gerne gesehen. So wirkt er antibakteriell und kann vorbeugend gegen arteriosklerotische Gefäßveränderungen wirken.
Doch auch gegen Bluthochdruck wird Knoblauch eingesetzt. Die enthaltene Schwefelverbindung Allicin wird dafür verantwortlich gemacht. In einigen Studien wurde bereits ein blutdrucksenkender Effekt von Knoblauch nachgewiesen, doch eine Konsens-Meinung besteht dazu noch nicht. Um einen potentiellen Effekt zu erzielen, müssen sie den Knoblauch auf jeden Fall zerkleinern und roh verzehren.
14. Würzen Sie scharf mit Chilis
Sie essen gerne scharf? Dann haben Sie beste Voraussetzungen für diesen Tipp gegen Bluthochdruck. Bisher wurde Chili neben seiner Verwendung als Gewürz zum Beispiel auch gegen Verdauungsprobleme, Kreislaufbeschwerden oder Durchblutungsstörungen angewendet. Auch bei Hautproblemen, Muskelschmerzen oder gegen Rückenschmerzen findet Chili Anwendung. Hinweise finden sich zudem, dass die scharfe Schote gegen Krebs wirkungsvoll sein könnte.
Verantwortlich für die meisten dieser Wirkungen ist der Scharfmacher Capsaicin. Dieser besitzt zudem eine Entspannungswirkung auf die Blutgefäße. Damit könnte der Blutdruck effektiv gesenkt werden. Weitere Studien sollen Klarheit darüber bringen. Bevölkerungsgruppen, die traditionell viel Chili verwenden, leiden viel seltener an Bluthochdruck. Dieser Zusammenhang sollte bereits Hoffnung machen.
13. Snacken Sie mehr Blaubeeren
Blaubeeren zählen zu den gesündesten Snacks, die Sie verzehren können. Dabei schmecken sie nicht nur gut, sondern enthalten wertvolle Inhaltsstoffe. Deshalb sollten Sie grundsätzlich in der Heidelbeer-Saison zugreifen. Die in den Beeren enthaltenen Flavonoide sind in den letzten Jahren besonders in den Blickpunkt gerückt. Diese werden nämlich für die positiven Wirkungen auf die Gesundheit verantwortlich gemacht.
In den Heidelbeeren sind dies insbesondere die Anthocyane. Diese verleihen den Beeren den typischen Blauton. Vor allem aber wirken sie entzündungshemmend, antioxidativ und gefäßschützend. In Studien haben sich nun ebenfalls positive Effekte auf den Blutdruck gezeigt. So verbesserte die Einnahme von Blaubeeren die Gefäßfunktion und senkte damit den Blutdruck.
12. Greifen Sie auf dunkle Schokolade zurück
Viele von Ihnen wissen vielleicht, dass ein Stück Schokolade im Körper zur Ausschüttung von Glückshormonen führt. Mitunter ist die Schokolade deshalb so beliebt. Doch war Ihnen auch klar, dass Sie bei Bluthochdruck mit Schokolade Ihren Blutdruck senken können? Ganz so einfach ist es natürlich nicht, denn dabei müssen noch kleine Dinge beachtet werden.
Ein positiver Effekt auf Bluthochdruck ist nur bei dunkler Schokolade nachgewiesen. Bestenfalls verwenden Sie eine Sorte mit einem Kakaogehalt von 85 %. Denn der Kakao ist der entscheidende Inhaltsstoff. Dieser enthält viele der sogenannten Flavonoide. Flavonoide sind Schutzstoffe von Pflanzen, die im menschlichen Körper viele positive Wirkungen entfalten. So senken Sie auch den Blutdruck. Zur Vorbeugung von Bluthochdruck ist Schokolade dabei aber nicht geeignet.
11. Verwenden Sie Rote Beete
Eine weitere ergänzende Maßnahme zur Senkung von Bluthochdruck ist das Trinken von Rote Beete Saft. Rote Beete ist mitunter jedoch nicht jedermanns Sache. Meist wird die Rübe als Salatbeilage oder als Suppe verzehrt. Grundsätzlich liefert Rote Beete viele Vitamine, Folsäure und Eisen. Zusätzlich enthält die Knolle Betain, das zur Vorbeugung gegen Arteriosklerose hilfreich sein soll.
In Bezug auf den Blutdruck ist jedoch viel mehr das enthaltene Nitrat von Bedeutung. Dieses wird durch den Speichel zu Nitriten umgebaut, diese im Körper wiederum zu Stickstoffmonoxid. Letzteres wirkt gefäßerweiternd und senkt so den Blutdruck. In Studien wurde diese Wirkung durch Rote Beete Saft bereits nachgewiesen. Sie müssen dafür jedoch mindestens 250ml des Saftes täglich verzehren.
10. Trinken Sie mehr Kamillen- und Hibiskustee
Empfehlungen zum Trinkverhalten sprechen immer wieder davon, lieber auf Tee als auf Softdrinks zurückzugreifen. Tees sind deshalb immer mehr zu beliebten Durstlöschern geworden. Sie eignen sich perfekt als Flüssigkeitslieferanten. Wenn Sie an Bluthochdruck leiden, sollten Sie ab jetzt besser auf Hibiskus- und Kamillentee zurückgreifen. Denn diese beiden Sorten zeigten sich in Studien als blutdrucksenkend.
Verantwortlich für diese Wirkung sollen antioxidative Stoffe in der Hibiskus- und Kamillenpflanze sein. Diese wirken entzündungshemmend und krampflösend. Zudem führen sie zu einer Gefäßerweiterung und damit zur Senkung des Blutdrucks. Genießen Sie also häufiger Hibiskus- und Kamillentee am Tag und senken Sie so Ihren Blutdruck auf natürliche Weise.
9. Reduzieren Sie Süßes
Viele von Ihnen wissen vermutlich, dass die Ernährung ein wesentlicher Faktor zur Verminderung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. So tritt Bluthochdruck häufig in Verbindung mit Übergewicht und Diabetes Typ 2 auf. Einer der häufigsten Risikofaktoren für diese Erkrankungen ist eine schlechte Ernährung. Deshalb sollten Sie darauf achten, Süßes auf Ihrem Speiseplan drastisch zu reduzieren.
Der hohe Gehalt an Zucker und Fett und damit an Kalorien sind vor allem problematisch. So fördert der häufige Verzehr von Süßigkeiten, Gebäck oder Erfrischungsgetränken die Gewichtszunahme. Damit steigt auch das Risiko für Übergewicht, Diabetes Typ 2 und eben Bluthochdruck. Deshalb sollten Sie Ihrer Gesundheit zuliebe auf Süßes so gut es geht verzichten. Bei einer ausgewogenen, gesunden Ernährung ist gegen ein süßes Stück hin und wieder auch nichts einzuwenden.
8. Essen Sie mehr Omega-3
Bestimmt haben Sie schon einmal etwas von Omega-Fettsäuren gehört. Diese zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Deshalb müssen diese mit der Nahrung aufgenommen werden. Die Ernährungssituation gestaltet sich jedoch meistens so, dass zu wenig Omega-3-Fettsäuren im Vergleich zu den Omega-6-Fettsäuren aufgenommen werden.
Nachgewiesen ist bereits die überaus positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. Dabei senken Sie auch den Blutdruck auf nicht unerhebliche Weise. Wichtig ist, dass Sie die Omega-3-Fettsäuren aus marinen Quellen, insbesondere fetten Fischen wie Hering, Lachs oder Sardinen aufnehmen. Als Ergänzung dienen auch pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Leinöl oder Walnüsse. Aus Letzteren kann der Körper jedoch nur einen geringen Anteil der Fettsäuren verwerten.
7. Wagen Sie sich an mehr kaliumreiche Lebensmittel
Für den Blutdruck gibt es zwei Mineralstoffe, die diesen in besonders starker Weise beeinflussen. Die Rede ist von Natrium und Kalium, dem wohl wichtigsten Mineralstoffduo des Körpers. Beide regulieren im Zusammenspiel den menschlichen Blutdruck. Dabei ist Kalium den meisten von Ihnen bisher wahrscheinlich weniger bedeutsam vorgekommen. Doch in den letzten Jahren wurde die Wichtigkeit dieses Minerals hervorgehoben.
Die Weltgesundheitsorganisation hat im Jahr 2016 eine Empfehlung zur Erhöhung der Kaliumaufnahme herausgegeben. Nahrungsmittel mit hohem Kaliumgehalt sind beispielsweise Avocados, Spinat, Tomaten, Kartoffeln und Nüsse. Entscheidend für den Blutdruck ist jedoch das Verhältnis von Kalium und Natrium. Was dies bedeutet, erfahren Sie im nächsten Tipp…
6. Reduzieren Sie das Salz
Bisher war meistens Natrium als das wichtigste Elektrolyt in Bezug auf die Blutdruckregulation dargestellt worden. Natrium wird insbesondere durch den Verzehr von Kochsalz, also der Verbindung von Natrium und Chlorid, aufgenommen. So wurde bisher der Fokus einzig auf die Reduktion der Salzzufuhr gelegt. Doch wie oben erwähnt ist das Verhältnis von Kalium und Natrium entscheidend.
Eine Erhöhung der Kaliumaufnahme, wie der obige Tipp aussagt, ist deshalb alleine nicht ausreichend. Nur wenn auch die Natriumaufnahme auf der anderen Seite reduziert wird, kann Bluthochdruck erfolgreich bekämpft werden. Die Empfehlung von maximal 5-6g Kochsalz pro Tag wird im Durchschnitt mit ca. 10g deutlich überschritten. Reduzieren Sie also insbesondere verarbeitete Lebensmittel, Wurst- und Fleischwaren sowie das Würzen mit Kochsalz.
5. Reduzieren Sie den Alkoholgenuss
Einer der wichtigsten Hinweise in Bezug auf die Senkung von Bluthochdruck besteht in der Reduktion des Alkoholgenusses. Alkohol führt zwar kurzfristig zu einer Gefäßerweiterung, im weiteren Verlauf des Abbaus jedoch zu einer beträchtlichen Steigerung des Blutdrucks. Zudem steigt mit dem Alkoholgenuss die Kalorienaufnahme und damit das Risiko für Bluthochdruck. Durchschnittlich nehmen Männer in Deutschland etwa 40g Alkohol, Frauen etwa 30g Alkohol täglich zu sich.
Bisher gilt die Empfehlung, dass Männer maximal 30g und Frauen maximal 20g Alkohol pro Tag genießen sollten. Diese Menge scheint ohne größeren Einfluss auf den Blutdruck empfohlen werden zu können. 30g Alkohol befinden sich in einem halben Liter Bier oder einem Viertel Liter Wein. Im Sinne Ihrer Gesundheit sollten sie bei Bluthochdruck diese Empfehlungen jedoch nicht ausreizen. Dann ist ab und zu ein Glas Wein oder Bier auch etwas Besonderes.
4. Lernen Sie, mit Stress umzugehen
Zu den größten Risikofaktoren für Bluthochdruck zählt der Stress, also die körperliche Reaktion auf eine Belastung. Stress ist eigentlich ein von der Natur gewünschter Effekt, der bei einer Bedrohung auftritt. Doch noch heute lässt sich Stress in der Familie, dem Job oder dem Sport häufig nicht vermeiden. Deshalb ist es besonders wichtig zu lernen, damit richtig umzugehen.
Stressmanagement ist ein bedeutender Faktor in der Behandlung von Bluthochdruck. Planen Sie immer wieder Pausen zur Erholung ein, in denen Sie abschalten können. Betrachten Sie Situationen auch mal objektiv aus der Vogelperspektive anstatt immer nur subjektiv. Lernen Sie Entspannungstechniken oder versuchen Sie, unnötige Stressursachen anzupacken.
3. Hören Sie mit dem Rauchen auf
Die gesundheitsschädlichen Folgen des Rauchens sind mittlerweile hinlänglich bekannt. Jeden Tag sterben in Deutschland etwa 300 Menschen als Folge des Rauchens. Trotzdem rauchen in Deutschland Statistiken zufolge rund 25% der Menschen älter als 15 Jahre. Dies hängt natürlich sehr stark mit dem hohen Abhängigkeitspotential des Tabaks zusammen. Insbesondere für Menschen mit Bluthochdruck sollte das Rauchen als absolutes Tabu gelten.
Der Grund dafür ist, dass jeder Zug an einer Zigarette den Blutdruck sofort um einiges erhöht. Das heißt, dass Bluthochdruckpatienten eine zusätzliche Steigerung erfahren. Rauchen schädigt damit weiter das Gefäßsystem und potenziert die Gefahr einer Herz-Kreislauf-Erkrankung, welche bereits durch den Bluthochdruck besteht.
2. Werden Sie sportlich aktiv
Auch wenn viele Menschen es nicht gerne hören werden, die körperliche Aktivität ist eine der besten Wege zur natürlichen Senkung von Bluthochdruck. Dabei kommt es natürlich darauf an, langsam zu beginnen und für eine passende Belastung zu sorgen. Zu Beginn und für Patienten mit sehr hohen Blutdruckwerten kann bereits ein aktiver Lebensstil zu ersten Erfolgen führen.
Nehmen Sie beispielsweise die Treppe statt den Aufzug oder verzichten Sie häufiger auf das Auto. Für Menschen mit leichtem Bluthochdruck empfiehlt sich ein moderates Training für 30 Minuten pro Tag an mindestens drei, bestenfalls sogar fünf Tagen die Woche. Als Sportarten eignen sich flottes Gehen, Walken, Wandern, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen.
1. Erreichen Sie Normalgewicht
Der wohl wichtigste Grundpfeiler zur Behandlung von Bluthochdruck ist das Erreichen von Normalgewicht. Jedes Kilogramm zu viel auf den Rippen bedeutet eine gewisse Erhöhung des Blutdrucks. Dies steigert wiederum die Gefahr für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Als Orientierung hierfür gilt der sogenannte Body-Mass-Index, abgekürzt BMI. Bei diesem wird das Körpergewicht ins Verhältnis zur Größe im Quadrat gesetzt.
Nach dieser Klassifizierung reicht Normalgewicht von 18,5 bis 24,9. Ab einem BMI von 25 gilt man als übergewichtig. Die Reduktion des Körpergewichts um 1 Kilogramm führt durchschnittlich zu einer Reduktion des Blutdrucks um 1,5/1 mmHg. Dies ist insbesondere auf eine Weitung der Gefäße und eine Reduktion des Sympathikus zurückzuführen. Eine Kombination von gesunder Ernährung und sportlicher Aktivität erleichtert dabei das Abnehmen und senkt zusätzlich den Blutdruck.