Sind Sie es Leid immer nur Schäfchen zu zählen? Sie legen sich ins Bett und von Müdigkeit keine Spur? Und so liegen Sie stundenlang wach und starren die Innenseiten Ihrer Augenlider an. Schlaflosigkeit quält Millionen Deutsche. Nacht für Nacht. Was so einfach klingt, kann doch so schwer sein. Ihr Alltag bestimmt von unruhige Nächten, tobenden Gedanken, dunklen Ränder unter Ihren Augen, und der morgendliche Kaffee hilft schon lange nicht mehr? Sollten Sie oder Ihre liebsten Mitmenschen betroffen sein, dann wird der Beitrag Sie begeistern! Schlaflos, war gestern. Wir verraten Ihnen was Sie für einen gesunden Schlaf tun können. Denn ein gesunder Schlaf ist extrem wichtig für Ihre Gesundheit.
Millionen Menschen sind von Schlaflosigkeit betroffen. Das ist eine große Menge. Einige Betroffene schätzen die gravierenden Folgen zu milde ein. Doch wenn Ihnen auffällt, dass Sie sich am Arbeitsplatz kaum mehr konzentrieren können, Sie vergesslich werden oder von 0 auf 180 „explodieren“, zudem leiden Ihre Mitmenschen unter Ihren Launen, dann sollten Sie Ihre Schlaflosigkeit überdenken! Wir haben für Sie 10 Tipps zusammengetragen was Sie tun können, um das nächstes Mal wenigstens ein paar Stunden Tiefschlaf zu bekommen, bevor die Vögel Sie am Morgen aus Ihrem Bett locken. Unsere Empfehlungen basieren von Experten wie Eric Olson vom Zentrum für Schlafmedizin an der Mayo Clinic in Rochester, Minnesota, und Harneet Walia, Ärztin am Zentrum für Schlafstörungen an der Cleveland Clinic.
1. Raus aus dem Bett
Schlafstörungen gelten in Deutschland inzwischen als Volkskrankheit. Experten rechnen mit mehr als sieben Millionen Betroffenen hierzulande. Auslöser können Stress, Lärm oder psychische Krankheiten sein. Immer häufiger suchen Menschen Schlaflabore auf, um Ihre „Schlafgewohnheiten“ zu überprüfen. Doch es muss nicht immer der Gang in ein Schlaflabor notwendig sein. Gegen Einschlafprobleme heißt es: Raus aus dem Bett! Wenn Sie wach im Bett liegen, geben Sie Ihrem Unterbewusstsein ein falsches Signal. Sie trainieren Ihren Körper quasi darauf, im Bett zu liegen und nicht zu schlafen.
Und wie soll dies in der Praxis aussehen? Sie können folgenden Versuch wagen: Wenn Sie also 15-20 Minuten lang nicht einschlafen können, machen Sie ein paar Dehnübungen, verlassen das Zimmer und versuchen Sie, etwas Entspannendes zu tun: Musikhören die sich nicht „drillt“, ein Buch lesen oder ein warmes Bad nehmen. Es geht hier um Entspannung! Nicht um Ablenkung. Bitte quälen Sie sich nicht ein oder zwei Stunden schlaflos im Bett liegenzubleiben. Ihre „Grübel Gedanken“, werden Sie bald aufsuchen, und dann können Sie das Einschlafen völlig vergessen! Denken im Bett ist Gift für den Schlaf. Als Hilfereich hat sich Monotones oder extrem langweiliges bewährt. Geben Sie nicht auf, wenn es nicht gleich beim ersten Mal klappt!
2. Bringen Sie Ihren Biorhythmus ins Gleichgewicht
Einige Wissenschaftlicher warnen: Der moderne Mensch bringt mehr und mehr seinen Biorhythmus systematisch aus dem Gleichgewicht. Was glauben Sie, woran es liegt? Sie müssen keine Nacht zum Tag machen, um Ihren Biorhythmus zu „zerstören“. Auch im Büro bekommen wir verhältnismäßig wenig Licht ab, abends durch unsere Wohnzimmerbeleuchtung zu viel. Der Körper kann Tag und Nacht dadurch kaum noch unterscheiden. Wir erschaffen einen unnatürlichen Licht-Kreislauf. Auch das führt zu Problemen beim Einschlafen.
Mit diesem Thema setzte sich Chronobiologe Till Roenneberg von der Ludwig-Maximilian-Universität München auseinander. Er erforschte das Schlafverhalten und den menschlichen Biorhythmus von Menschen. Was empfiehlt der Experte? Der Mensch sollte tagsüber möglichst oft nach draußen gehen. In der Mittagspause oder nach Feierabend. Sie haben immer die Wahl. Denn Menschen, die unter freiem Himmel arbeiten, haben kaum Schlafprobleme. Außerdem gebe es mittlerweile Smartphone-Apps, die abends automatisch den Anteil von blauem Licht im Handy-Display verringern, damit sich der Körper besser auf die Nachtruhe einstellen kann.
3. Achten Sie auf Ihr individuelles Schlafbedürfnis
Kinder machen es den Erwachsenen vor. Sie achten ganz unterbewusst auf ihr ganz individuelles Schlafbedürfnis. Wenn Kinder nicht müde sind, werden Sie sie auch nicht ins Bett bekommen. Kennen Sie oder? Vielleicht sind Sie aber einfach nicht müde, weil Sie zu viel schlafen. Klingt absurd, kann aber vorkommen. Jeder Mensch hat ein individuelles Bedürfnis nach Schlaf, manche brauchen fünf Stunden, manche acht. Doch was sagt mir, wann meine optimale Schlafdauer erreicht ist? Die Wissenschaft sagt es ganz deutlich: Die optimale Schlafdauer ist erreicht, wenn Sie tagsüber leistungsfähig sind, ohne müde zu sein.
Klingt ganz einfach, finden Sie nicht auch? Was zu einem gesunden Schlaf führen kann, sind Rituale und gleiche Uhrzeiten, denn Feste Zu-Bett-Geh-Zeiten helfen nicht nur Kindern beim Einschlafen! Ein Ritual kann hier auch für den Erwachsenen sehr nützlich sein. In der Praxis könnte dies zum Beispiel so aussehen: Essen Sie in Ruhe zu Abend, gehen Sie baden oder duschen, putzen Sie sich die Zähne, dann ruhige Musik hören und schließlich gehen Sie schlafen. Bereiten Sie Ihre Nachtruhe Abend für Abend vor. Sie werden schnell merken, wie Ihr Körper sich langsam umgewöhnt. Machen Sie sich bitte jetzt schon Gedanken, wann Sie Ihr Handy zur Seite legen, und erst morgens wieder ansehen.
4. Das Schlafzimmer sollte dunkel und kühl sein
Im Winter schlafen die meisten Menschen besser als im Sommer. Was glauben Sie, woran es liegt? Beim Schlafen ist es am besten, wenn es ganz dunkel ist – wie in einer Höhle. Die Temperatur ist ideal, wenn sie zwischen 16 und 18 Grad liegt. Eine niedrige Temperatur ist weit besser, denn im Schlaf schwitzen alle Menschen und das nicht gerade wenig. Und wenn es einem zu heiß wird, werden Sie einen unruhigen Schlaf verspüren und im schlimmsten Fall aufwachen. An dieser Stelle machen wir einen kleinen Schwenker zum „Matratzen-Knigge“. Die als angenehm empfundene Matratzen Härte sei „rein individuell“. Sehr beliebt seien Wasserbetten. Doch wenn Sie Schlafstörungen plagen, vermeiden Sie diese Art an Bett. Sie können sich sicher vorstellen warum. Es muss sich anfühlen wie auf einem Trampolin, wenn Ihr Partner sich auf die Seite dreht.
Zudem haben wir noch einen weiteren köstlichen Tipp! Eine warme Milch mit Honig! Das super leckere Getränk ist vor dem Schlafen sehr zu empfehlen, sagen die Experten. Was ist in dem „Zaubertrank“ Gutes drin, fragen Sie sich? Das darin enthalte, Tryptophan sei eine wichtige Vorstufe des Schlafhormons Melatonin. Andere Forscher sagen ein warmer Tee tue es auch. Probieren Sie es aus! Und Alkohol? Bier macht doch bekanntlich müde. Gegen ein Glas Bier oder Wein dreimal die Woche spricht nichts. Mehr sollte es aber nicht sein. Denn das Schwanken des Alkoholspiegels kann den Schlaf stören. Also besser Finger davon.
5. Vermeiden Sie Schlafmangel am Wochenende übertrieben auszugleichen
Sie freuen sich auf das kommende Wochenende, weil Sie endlich ausschlafen können? Alle schlaflosen Nächte unter der Woche von Freitag auf Samstag nachholen? Das klingt nach einer Lösung. Ist es aber nicht! Vergessen Sie Ihre bisherige Strategie sofort! Wenn Sie unter der Woche nur wenig schlafen, am Wochenende dann plötzlich zwölf Stunden am Stück, fühlen Sie sich danach erst recht erschöpft. Kein Wissenschaftler wird sich beschweren, wenn Sie 1 – 2 Stunden mehr schlafen. Aber beim Schlaf gilt nicht: je mehr, desto besser. Es kommt auf ein gesundes Mittelmaß an, sagen Schlafforscher.
Wie Sie wissen: Fehlender Schlaf führt zu Schläfrigkeit und Leistungseinschränkungen am Tag. Dennoch können Sie durch einen etwas längeren Schlaf das sich über die Arbeitswoche angehäufte typische Schlafdefizit wieder abbauen, um Ihre Trägheit abzubauen. Was glauben Sie, wie es mit Schlafen am helllichten Tage ist? – ein Mittagsschlaf ist gesund und verlängert das Leben. Weiterhin steigert er das Leistungsvermögen und die Kreativität für die zweite Tageshälfte. Allerdings darf er nicht zu lange andauern, da sich manche Menschen sonst noch schlapper als zuvor fühlen. Aber aufgepasst: Der Mittagsschlaf ist von Menschen mit Schlafproblemen zu vermeiden! Er kann zu viel Schlafdruck für die Nacht abbauen und damit die Schlafstörung verstärken und aufrechterhalten.
6. Machen Sie Yoga oder meditieren Sie gegen Einschlafprobleme
Yoga ist gesund. Längst ist es bewiesen, dass diese Form von Entspannung eine heilende Wirkung auf Ihren Körper hat. So auch sehr hilfreich für einen gesunden Schlaf ist. Versuchen Sie es mit einer beruhigenden Yoga-Position oder meditieren Sie im Stillen. Sie Fragen sich was hier von äußerster Relevanz ist? – die Atmung. Die Praxis könnte so aussehen: Konzentrieren Sie sich dafür auf das Heben und Senken des Brustkorbs und fokussieren Sie sich auf die Körperteile, in denen Sie das langsame Ein- und Ausatmen spüren können, egal ob dies die Lungen, der Bauch, Ihre Nasenspitze oder sonst wo ist.
Falls Yoga nichts für Sie ist, probieren Sie andere Entspannungstechniken aus, wie zum Beispiel progressive Muskelentspannung. Spannen Sie jede Muskelgruppe für 5 Sekunden an und entspannen sie danach. Erst die Zehen, dann die untere Beinmuskulatur etc. Darüber hinaus haben sich „mentale Ablenkungsmanöver“ für ein besseres Einschlafen bewiesen. Was müssen Sie hierbei tun? – stellen Sie sich vor, an einem schönen, ruhigen Ort zu sein, am Meer oder in den Bergen. Hören Sie auch das Rauschen der Wellen? Wenn Sie sich nur darauf konzentrieren, dass Sie nicht einschlafen können, rückt der Schlaf in immer weitere Ferne. Ehe Sie sich versehen, ist es morgen früh, und Sie schliefen wie ein Baby.
7. Versuchen Sie Medikamente zu vermeiden
Bestimmte Arzneimittel beeinflussen den Schlaf-Wach-Rhythmus. Einige wirken aufputschend bis in die Nacht hinein. Die Schlafforscher sind sich einig, dass weder rezeptfreie noch rezeptpflichtige Medikamente das Mittel der Wahl gegen Schlaflosigkeit sein sollten. Einige Ärzte verschreiben bei dringendem Bedarf Schlaftabletten, aber mit genauester Seriosität. Die Dauer der Einnahme ist hier zu beachten, da Schlaftabletten auf kurz oder lang abhängig machen können! Werden diese Substanzen über längere Zeit eingenommen, stellt sich ein Gewöhnungseffekt ein. Die Wirkung lässt nach. Die meisten Betroffenen erhöhen demnach selbstständig die Dosis. Die Folge: verstärkt unruhige Nächte und Müdigkeit sowie Benommenheit.
Zudem heißt es: Schlaflosigkeit durch Schlafmittel. Sie wundern sich? Sie sollten wissen, dass zu den Medikamenten, die Schlafstörungen hervorrufen, auch in besonderem Maße Schlafmittel gehören. Das gilt für synthetische Präparate, sogenannte Hypnotika. Experten vermuten, dass das Gehirn auf den plötzlichen Entzug der dämpfenden Wirkung mit erhöhter Aktivität und Wachheit reagiert. Im höheren Lebensalter sind diese oft besonders ausgeprägt und führen unter anderem zu Depressionen bis hin zu Verwirrtheit. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie die Einnahme mit dem Arzt Ihres Vertrauens strengstens überwachen sollten. Riskieren Sie nicht Ihre Gesundheit.
8. Schieben Sie Ihre Sorgen beiseite, damit Sie schnell einschlafen
Sie liegen Stundenlang wach und Ihre Gedanken halten Sie vom Einschlafen ab? Es plagen Sie Sorgen. Nichts als Sorgen. Alles dreht sich nahezu im Kreis. Immer und immer wieder. Manchmal kommt die Schlaflosigkeit von den Sorgen, die unser Gehirn abends beschäftigen, zum Beispiel die Zahl auf unserem Kontoauszug, das wichtige Meeting am nächsten Tag oder das Nachsitzen unseres Kindes. Die Experten fanden heraus, dass Sie versuchen sollten, Ihr Gehirn darauf zu trainieren, sich zu einer passenderen Tageszeit damit zu beschäftigen. Am besten immer zur selben Zeit. So lernen Sie nach und nach abzuschalten und Lösungen haben die Chance sich im Schlaf zu sortieren. Nicht sehr selten kommt Morgens der berühmte „Aha-Effekt“. Vorausgesetzt Sie hatten einen erholsamen Schlaf.
Wie kann dies in der Praxis aussehen? Nehmen Sie sich jeden Tag eine feste Zeit, bitte tagsüber um ein oder zwei Sätze darüber aufzuschreiben, was Ihnen Sorgen bereitet und was Sie deswegen bereits unternommen haben. Das Schlüsselwort heißt: Tageszeit! Wenn Ihre Sorgen Ihnen den Schlaf rauben, schreiben Sie sie einfach auf und versuchen Sie es hinterher mit den Entspannungstechniken. Sie werden schnell merken, dass sich Ihr erbärmlicher Schlaf, in königliche Ruhe gewandelt hat. Sie müssen nur dran bleiben und es jeden Tag aufs Neueste probieren. Nach 30 Tagen hat sich Ihr Körper an Ihren neuen gesunden Rhythmus gewöhnt.
9. Schlafräuber meiden
Was Sie hier auf dem Bild sehen, ist alles andere als gesund! Eine üppige Mahlzeit, Espresso oder Cola am Abend können den Schlaf empfindlich stören! Daher sollten Sie abends leichte Kost bevorzugen. Wählen Sie eiweißreiche Sattmacher wie z. B. Fisch, mageres Fleisch oder Quark und kombinieren Sie diese mit einer leckeren Portion Gemüse. Auf koffeinhaltige Getränke sollten Sie ab dem Nachmittag verzichten. Übrigens: Auch zu viel Alkohol und Nikotin sind als Schlafräuber bekannt. Sie sollten aber auch nicht hungrig zu Bett gehen. Sie werden niemals einschlafen können, denn Ihre Gedanken werden sich um die köstlichsten Lebensmittel drehen!
Üppiges Essen vor dem Schlafen gehen ist nicht nur ungesund, sondern fördert auch schlimme Albträume. Was glauben Sie warum? Fettreiche Lebensmittel sind schwer verdaulich. Leichter verdaulich sind Eiweiße, Kohlenhydrate und Milchprodukte, erklären die Schlafwissenschaftler. Und was sagen die Ernährungswissenschaftler? Sie sind sich mit den Schlafwissenschaftlern und fanden heraus, dass Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten wie zum Beispiel Nudeln, Kartoffeln, Vollkornprodukte und Obst die Orexinherstellung schneller hemmen als eiweißhaltiges Essen. Speisen mit einem hohen Eiweißgehalt wie Fleisch, Fisch, Eier oder Soja wirken demnach anregend. Also Finger weg, wenn Sie schlummern möchten.
10. Gehen Sie zum Arzt
Sollten all die oben genannten Tipps nichts nützen, Sie dennoch regelmäßig unter Schlaflosigkeit leiden, besprechen Sie Ihre persönliche Situation am besten mit Ihrem Arzt. Der Alltag darf unter keinen Umständen von Ihrer Schlaflosigkeit beeinträchtigt werden. Sie riskieren damit sehr viel. Die Experten betonen, wenn die Schlaflosigkeit den Betroffenen auch tagsüber beschäftigt, ist das ein guter Zeitpunkt, Hilfe zu suchen. Denn Schlaflosigkeit hat viele Gesichter und zahlreiche Ursachen. Also aller höchste Eisenbahn etwas zu tun!
Sie überlegen Ihre Schlaflosigkeit ärztlich abzuklären und zerbrechen sich über den Ablauf den Kopf? Fragen wie: Was passiert beim ersten Gang zum Arzt? Wie sieht die Diagnose aus? Bringen Sie aus der Ruhe? Den Ablauf fanden wir für Sie heraus. Zunächst wird der Arzt mit Ihnen ausführlich über Ihre aktuelle Schlafsituation sprechen. Zudem folgen Schlaffragebögen und Sie werden gebeten ein Schlaftagebuch über 14 Tage zu führen. Unter Umständen findet eine Aktometrie statt, d.h. ein Ruhe- und Aktivitätsprofils wird erstellt und Ihre Bewegungen gemessen (tagsüber und nachts über 14 Tage). Weitere Untersuchungen könnten bei Bedarf hinzukommen. Was Sie auch tun, bitte tun Sie es! Unterschätzen Sie niemals Ihre Schlaflosigkeit!