Man hört es immer wieder, aber warum überhaupt sollte man seinen Stoffwechsel anregen?
Der Stoffwechsel bezeichnet sämtliche biochemischen Vorgänge, die in unseren Zellen ablaufen, wie etwa Nährstoffe aus der Nahrung aufschlüsseln, Energie bereitstellen, wenn der Körper sie braucht, oder Abfallstoffe aus dem Organismus transportieren. Dazu nutzt der Körper sowohl Nährstoffe, die wir ihm zuführen, als auch bereits angelegte Reserven.
Dabei gibt es auch nicht nur einen einzigen Stoffwechsel, sondern viele verschiedene: unter anderem den Zuckerstoffwechsel, Eiweißstoffwechsel und den Fettstoffwechsel.
Je „besser“ der Stoffwechsel einer Person ist, desto mehr Energie hat man. Menschen mit einem „guten“ Stoffwechsel sind also gute Futterverwerter. Zudem kann man mit einem guten Metabolismus (wissenschaftlicher Ausdruck für den Stoffwechsel) leichter abnehmen und das Gewicht halten.
Wir haben 10 hilfreiche Tipps herausgesucht, wie Sie Ihren Stoffwechsel anregen können.
1. Sport kurbelt den Stoffwechsel an
Regelmäßige Bewegung kann den Grundumsatz erhöhen. Umso mehr Muskelmasse man besitzt, umso höher ist auch der Grundumsatz und Energieverbrauch. Da beim Abnehmen sowohl Fettmasse als auch Muskelmasse verloren geht, ist es besonders wichtig, diesen Vorgang durch Sport auszugleichen. Dabei werden etwa 30 bis 60 Minuten Bewegung pro Tag empfohlen.
Besonders gut eignet sich eine Mischung aus Ausdauersport und Krafttraining für den ausschlaggebenden Abnehmerfolg. Es gibt auch Studien die zeigen, dass Krafttraining eine der effektivsten Trainingsarten ist, um Muskeln aufzubauen und so den Stoffwechsel zu optimieren.
Auch sogenanntes HIIT-Workout (High-intensity interval training) tut dem Stoffwechsel besonders gut, da der Nachbrenneffekt hier im Vergleich zu anderen Sportarten besonders stark ist und die Fettverbrennung angekurbelt wird
2. Viel (Wasser) trinken
Mit Wasser unterstützen Sie nicht nur Ihre Verdauung, sondern erhöhen Ihren Grundumsatz. Es wird empfohlen etwa 2,7 Liter Wasser am Tag aufzunehmen – 1,5 Liter davon durch Getränke.
Laut einer Forschungsreihe der Berliner Charité erhöhen 500 Milliliter Wasser den Energieverbrauch bereits um 24 Prozent für die folgenden 60 Minuten.
Wer kalorienfreies Wasser statt zuckerhaltiger Getränke trinkt, nimmt weniger unnötige Kalorien auf und kann ein gesundes Gewicht leichter halten/ erreichen. Ein gängiger Trick zum Abnehmen: Trinkt man etwa eine halbe Stunde vor dem Essen Wasser, isst man weniger, weil der Magen schneller voll ist.
Kaltes Wasser regt den Stoffwechsel sogar noch effektiver an, da der Körper mehr Energie aufwenden muss, um es auf Körpertemperatur zu erwärmen.
Auch grüner Tee und Kaffee sind Fettkiller und können den Stoffwechsel ankurbeln.
3. Ausreichend Schlafen
Schlaf beeinflusst unseren Stoffwechsel positiv. Dabei ist der tiefe, zusammenhängende Schlaf in den ersten drei Stunden der Nachtruhe am wichtigsten.
Ein gestörter oder zu kurzer Schlaf wirkt sich negativ auf den Stoffwechsel aus und kann zu Übergewicht führen. Ein schlechtes Schlafverhalten erhöht nachweislich den Blutzuckerspiegel und die Insulinresistenz, was beides zu Diabetes führen kann.
Für Sportler ist ausreichend Schlaf besonders wichtig, da die beanspruchten Muskeln im Schlaf regenerieren.
Darüber hinaus kann schlechter Schlaf das Hungerhormon Ghrelin anregen und gleichzeitig das Sättigungshormon Leptin verringern, sodass Menschen, die an Schlafmangel leiden, eher Schwierigkeiten beim Abnehmen haben.
4. Kokosnussöl
Kokosöl ist eine Geheimwaffe in Sachen Stoffwechsel: Es enthält mehr mittelkettige Fettsäuren als die meisten anderen Öle. Solche Fettsäuren können den Stoffwechsel stärker anregen als langkettige Fette (wie etwa in Butter), wie in Studien gezeigt wurde.
Dennoch sollte man aufpassen und Kokosöl nur in Maßen genießen, da das Verhältnis der Fettsäuren im Öl ungünstig ist. So liegt der Anteil an gesättigten Fettsäuren bei 90 Prozent, was das Risiko für Fettstoffwechselstörungen sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.
Nicht zu vergessen sind natürlich auch die Kalorien, die das Öl zusätzlich mit sich bringt. Wie immer gilt: die Dosis macht das Gift!
5. Scharf essen
Unser Essen kann tatsächlich den körpereigenen Stoffwechsel für einige Stunden pushen. Dieser Effekt wird auch als Thermic Effect of Food (thermischer Effekt der Nahrung) bezeichnet und meint damit die zusätzliche Energie, die der Körper aufbringen muss, um die aufgenommenen Nährstoffe einer Mahlzeit zu verdauen und zu verarbeiten.
Wenn Sie Ihr Essen also besonders scharf würzen, ist das besser für Ihren Stoffwechsel: Scharfe Lebensmittel wie zum Beispiel Chilischoten enthalten nämlich Capsaicin und sind daher wahre Fatburner. Dieses Alkaloid ruft einen Hitze- oder Schärfereiz im Körper hervor und kann den Stoffwechsel zusätzlich anregen.
Um diesen positiven Effekt zu erreichen ist allerdings eine ziemlich hohe Dosis nötig, die nicht allen Menschen bekömmlich ist. Alleine scharfe Gewürze sind also nicht besonders effektiv, in der Kombination mit anderen Lebensmitteln, können sie aber durchaus ihre Wirkung zeigen und den Stoffwechsel ankurbeln.
Außerdem sagt man der Aminosäure Tyrosin für den Stoffwechsel positive Eigenschaften nach, da sie zur Leistungsfähigkeit beiträgt.
6. Alles vermeiden, was den Stoffwechsel verlangsamt
Wer seinen Stoffwechsel gerne ankurbeln möchte, sollte alle schlechten Angewohnheiten und Lebensmittel vermeiden. Mit „schlecht“ meinen wir alles, was den Metabolismus durcheinander bringt. Das heißt, alles, was die Fettverbrennung mindert oder die Verdauung lahm legt und so den Grundumsatz mindert.
Hier kann man zum Beispiel Radikal- oder Nulldiäten anführen. Sie sind alles andere als förderlich für den körpereigenen Stoffwechsel. Denn sobald der Körper dauerhaft zu wenig Nahrung bekommt, drosselt er sinnvollerweise die Stoffwechselaktivität. Der Körper wechselt dabei in den evolutionsbiologisch bedingten Hungerstoffwechsel. Dieser dauert auch dann noch an, wenn der Körper wieder mehr Nahrung bekommt – der gefürchtete Jojo-Effekt ist somit quasi vorprogrammiert.
Eine vollwertige Ernährungsweise und ausreichend Bewegung eignen sich viel besser, um den Stoffwechsel anzuregen.
7. Proteinreich essen
Auch hier lässt sich wieder der thermische Effekt der Nahrung anführen.
Für die Aufbereitung von Proteinen benötigt der Körper nämlich am meisten Energie und so können Sie den Stoffwechsel um 15 bis 30 Prozent hochschrauben.
Proteine werden außerdem generell während einer Abnehmphase empfohlen, da sie sättigen, dem Abbau von Muskelmasse entgegenwirken und so den gefürchteten Jojo-Effekt verhindern. Auch für den Aufbau neuer Muskeln sind Proteine unverzichtbar. Und je mehr Muskeln wir haben, desto höher ist auch unser Stoffwechsel-Potential.
Kohlenhydrate hingegen haben eine niedrige Nährstoffdichte und regen den Metabolismus somit nur um fünf bis zehn Prozent an, Fett sogar nur um null bis drei Prozent. Den Anteil dieser Nährstoffe in der Nahrung sollte man also lieber geringer halten.
8. Sauna
Bei den Finnen ist sie schon lange beliebt, aber auch bei Stoffwechsel-Junkies und Sportlern hierzulande wird sie immer mehr anerkannt: die Sauna.
Regelmäßiges Saunieren erhöht den Stoffwechsel, fördert die Regeneration der Muskeln und kann sogar deren maximale Sauerstoffaufnahme erhöhen.
Mit dem Saunabesuch setzt man sich freiwillig Extrembedingungen aus. Während sich die Haut in der Sauna sehr stark erhitzt und teilweise über 40 °C erreicht, erwärmt sich die Körperkerntemperatur „nur“ um 1-2 °C. Diese kurzfristige Erhöhung der Körpertemperatur ist aber auch einer der gewünschten Effekte beim Saunagang. Durch diese Temperaturerhöhung beschleunigt sich nämlich der Stoffwechsel und wirkt ähnlich einem künstlichen Fieber.
Im Anschluss duscht man sich eiskalt ab und kann das Herz ordentlich pumpen spüren. Der Körper verbraucht grundsätzlich viel Energie für die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur.
9. Alltägliche Aktivität steigern
Eine Erhöhung der Tätigkeiten des täglichen Lebens eignet sich sehr gut, um den Kreislauf ganz nebenbei und damit auch den Stoffwechsel öfter in Schwung zu bekommen.
Eine regelmäßige körperliche Betätigung erhöht den Stoffwechsel kinderleicht dauerhaft. Ein punktuelles, wenn auch langes Training, das nur am Wochenende stattfindet, steigert den Stoffwechsel über die Woche gesehen kaum. Daher auch einfach mal Spazieren gehen oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren.
Schon kleine Veränderungen im Alltag können einen Effekt ausmachen: Wer zum Beispiel beim Arbeiten ab und an mal aufsteht, anstatt den ganzen Tag nur zu sitzen, verbrennt bis zu 174 Kilokalorien (kcal) extra.
10. Wechselduschen
Tipp Nummer Zehn ist eindeutig nichts für reine Warmduscher, kann aber so manchen Morgenmuffel in der Frühe so richtig aufwecken. Die Rede ist von einer gesunden Wechseldusche, das heißt abwechselnd sehr heiße und sehr kalte Temperaturen unter der Dusche einzustellen.
Da der sich der Körper beim Wechselduschen zunächst an die Temperatur „gewöhnen“ muss, verbraucht er dafür Energie. Das kurbelt den Stoffwechsel an und kann darüber hinaus bei niedrigem Blutdruck helfen.
Außerdem dehnen sich die Muskeln und ziehen sich wieder zusammen, was zu einer schnelleren Regeneration führt, da Schadstoffe beim Kaltduschen aus den Muskeln „gedrückt“ werden. Tschüss Muskelkater!
Solange man sich nicht verbrennt, gilt: je heißer duschen, desto besser. Dasselbe gilt natürlich auch für kaltes Wasser: Mit heiß beginnen und mit kalt enden. Je eine Minute ist eine empfohlene Intervalldauer für Wechselduschen.