Warum nehme ich immer schwerer ab? Falls Du Dir diese Frage in Deinen Vierzigern stellen solltest, bist Du nicht allein. Plötzlich scheinen die einst bewährten Mittel zum Abnehmen ihre Wirkung zu verfehlen. Aber keine Sorge, es ist nicht unbedingt der Alterungsprozess, der schneller geht. Es ist jetzt wichtig, dass Du bewusst auf Deine Form achtest, um wieder Deine einstige Bestform zu erreichen.
Um Dich dabei zu unterstützen, findest Du in diesem Artikel elf gesunde Tipps zum Abnehmen, mit denen Du Deine Ziele auch noch in Deinen Vierzigern erreichst. Letztlich brauchst Du dafür nur eins: Deine Willenskraft. Wenn Du nur den ersten Schritt wagst, rückt Dein Traumkörper augenblicklich in erreichbare Nähe.
1. Bewusste Ernährung
Wir können uns doch wahrscheinlich alle noch daran erinnern: Als junger Erwachsener kannst Du nicht selten ganz nach Deinem Appetit essen, ohne Dir um die Folgen davon Sorgen machen zu müssen. Ob Süßigkeiten oder Herzhaftes, wirklich zugenommen hast Du noch nie. Es gab keine wirklichen Unterschiede zwischen Ernährung und Ernähren.
Damit sollte nun Schluss sein. Dein Körper ist darauf angewiesen, dass Du ihn mit hochwertiger Kost versorgst. Du kannst Dir nicht mehr alle Sünden erlauben. Es ist wichtig, dass Du lernst, Maß zu halten und Dich bewusst zu ernähren. Du musst nicht unbedingt jede Kalorie zählen. Du solltest aber anfangen, Snacks oder Süßigkeiten auch mal durch Vitamine zu ersetzen.
2. Verzicht auf Alkohol
Alkohol gehört zum Leben dazu. Mit fortschreitendem Alter trifft das für viele zunehmend zu. Ein Bierchen versüßt schließlich den Abend. Doch der Übergang von genussvollem Trinken zu Missbrauch ist fließend. Einige Studien legen zwar nahe, dass moderater Konsum sogar positive Auswirkungen auf Herz- und Gefäßkrankheiten haben konnte.
Trotzdem solltest Du Alkoholkonsum weitestgehend vermeiden, denn exzessiver Konsum erhöht das Risiko für Krebs, Demenz und viele andere Krankheiten. Das beschleunigt nicht nur den kognitiven Verfall, sondern ist auch nicht förderlich bei Deinen Abnehmplänen. Häufig haben Drinks nicht nur viele Kalorien, sondern sind auch sehr zuckerhaltig. Auch gesteigerter Appetit ist eine Folge davon, was das gesunde Abnehmen erheblich erschwert.
3. Kontinuierliches Ausdauertraining
Gesundes Abnehmen für den 45-jährigen Körper sollte nicht nur eine Umstellung der eigenen Ernährung bedeuten. Wird Dein Körper zu lange nicht trainiert, rostet er irgendwann ein. Dadurch wird es schwerer, Deine Abnehmpläne einzuhalten. Eine gute Möglichkeit, um fit zu bleiben, ist Ausdauertraining. Das kostet Dich Energie, was das Einsparen von Kohlenhydraten ergänzt. Außerdem bringt es Deinen Stoffwechsel wieder auf Touren und verbessert die Arbeit Deiner Zellen.
In Deinem Körper passiert dabei etwas Wundersames: Durch das Ausdauertraining entstehen zusätzliche Mitochondrien in Deinen Zellen, die für die Energieverwertung zuständig sind. Dadurch kannst Du mehr Kalorien abbauen. Mit nur zwei Stunden Training pro Woche kannst Du in einem Monat mehrere Kilos abnehmen.
4. Schlaf ist alles
Du kennst es bestimmt: Schon wieder hast Du zu wenig geschlafen und fühlst Dich am nächsten Morgen energielos und abgeschlagen. Schlafmangel hat jedoch nicht nur negative Auswirkungen auf Deine Psyche, sondern auch auf Dein Gewicht.
Schlaf steht leider selten weit oben auf den Listen effektiver Abnehmtipps. Dabei sind kurze Nächte bei Deinen Abnehmplänen äußerst kontraproduktiv. Schlafmangel erhöht das Risiko für Übergewicht. Die im Schlaf ausgeschütteten Hormone machen schließlich satt, Du bekommst langsamer Hunger als im wachen Zustand. Außerdem beschleunigt tiefer Schlaf den Stoffwechsel, wodurch bereits aufgenommene Kalorien schneller verwertet werden. Du solltest trotzdem auf Deinen eigenen Körper hören, da auch übermäßig viel Schlaf negative gesundheitliche Auswirkungen haben kann.
5. Flexibilität bewahren
Schnell ist der Entschluss gefasst, sich vollständig auf seine Abnehmpläne zu konzentrieren. Das verkommt schnell zu einer Religion, bei der alle anderen Dingen diesem Ziel untergeordnet werden. Strikte Zeiteinteilung für Sport und ein bis auf die letzte Kalorie durchgetakteter Ernährungsplan werden zu Deinen heiligen Schriften.
Du solltest jedoch weiterhin auf Deine sonstige Lebensqualität achten und Flexibilität wahren. Gesundes Abnehmen sollte nicht zwanghaft sein. Du erreichst Deine Pläne durch Kontinuität, nicht durch Besessenheit. Du darfst und sollst Dir also ruhig etwas Abwechslung in Deinem Ernährungsplan erlauben. Und wie wäre es, wenn Du mal eine neue Sportart ausprobierst? Die Hauptsache ist, dass Du aktiv bleibst und Dich bewusst ernährst.
6. Abnehmpläne verinnerlichen
Bei all der Flexibilität, die Du Dir selbst einräumen solltest, darfst Du jedoch nicht Dein großes Ziel aus den Augen verlieren. Letztlich möchtest Du ja die Pfunde abwerfen. Und dafür braucht es mehr als nur die richtige Geisteshaltung. Du musst kontinuierlich auf Dein Ziel hinarbeiten.
Die nachhaltigsten Erfolge erzielst Du, wenn Du regelmäßig trainierst und dauerhaft auf eine bewusste Ernährung achtest. Dafür sind auch feste Pläne ein legitimes Mittel – bloß sollte das nun einmal nicht zu Zwanghaftigkeit verkommen. Die besten Ergebnisse erzielst Du, wenn Du jeden zweiten Tag trainierst. Dann hat Dein Körper auch Verschnaufpausen. Langfristige Erfolge sind dann fast schon garantiert.
7. Angemessenes Tempo wählen
Gerade in Deinen Vierzigern bist Du beruflich oftmals voll eingespannt. Viel Freizeit bleibt nicht übrig und damit erst recht keine Zeit für Sport – zumindest sagst Du Dir das vielleicht häufiger. Das sollte ab sofort jedoch keine Ausrede mehr für Dich sein. Sport lässt sich in (fast) jeden Tagesablauf integrieren.
Wenn Du gesund abnehmen willst, musst Du beim Training bestmöglich Energie verbrauchen und Deinen Stoffwechsel aktivieren. Dafür lässt sich jedes Zeitfenster optimal nutzen. Wenn Du eine ganze Stunde zur Verfügung hast, solltest Du Deine Energie so einteilen, dass Du optimalerweise genau diese eine Stunde durchhältst. Hast Du hingegen nur eine halbe Stunde, solltest Du Dich schneller verausgaben.
8. Genuss beibehalten
Abnehmen bedeutet Einschränkung? Tatsächlich legen wissenschaftliche Erkenntnisse nahe, dass Du Dir bei Deinen Abnehmplänen alles gönnen solltest. Das soll paradoxerweise dazu führen, dass Du vieles gar nicht mehr brauchst. Wenn Dir also das nächste Mal etwas Süßes angeboten wird, dann solltest Du nicht erst lange darüber nachdenken, ob Du Dir diesen Genuss jetzt zugestehen darfst. Du solltest es Dir einfach erlauben!
Wenn Du das verinnerlicht hast, brauchst Du die Kalorienbomben irgendwann gar nicht mehr. Es empfiehlt sich auch, in Zukunft nur kleinere Portionen zu naschen. Mit dem Bewusstsein, dass Du Dir ja mehr Genuss erlauben könntest, klappt das besonders gut. Dann kannst Du den Genuss regelrecht feierlich begehen.
9. Stress ist der größte Feind
Bei all den Abnehmtipps solltest Du aber auch im Kopf behalten, wie wichtig Ruhe ist. Stress ist nämlich einer Deiner größten Feinde bei ehrgeizigen Abnehmplänen. Psychische Belastung führt dazu, dass Du zum Ausgleich mehr und süßer isst. Stress lässt den Cortisolspiegel ansteigen und gleichzeitig den Blutzuckerspiegel sinken. Das sorgt für Heißhungerattacken. Außerdem belasten Stresshormone Deinen Körper und fördern Stoffwechselstörungen.
Wenn Dir bewusst ist, wie schädlich Stress für Deinen Körper sein kann, solltest Du daran arbeiten, diese psychische Belastung bestmöglich aus Deinem Leben zu beseitigen. Dafür kann es helfen, Deine Lebenseinstellung zu ändern und eine gelassenere Sicht auf die Dinge zu bekommen. Von Zeit zu Zeit solltest Du einfach entspannen.
10. Reduktionsdiäten vergessen
Bei Abnehmplänen neigst vielleicht auch Du gerne zu Rundumschlägen. Die Kalorienzunahme wird halbiert, dafür treibst Du doppelt so viel Sport. Sobald Du die ersten Erfolge erzielt hast, fällst Du jedoch schnell wieder zurück in alte Muster. Bald bist Du wieder bei der Ausgangssituation angelangt. Das ist allgemein als Jo-Jo-Effekt bekannt.
Nachhaltige Erfolge wirst Du so nur schwer erzielen. Der Schlüssel zu anhaltendem Erfolg liegt in einem langfristigen Wechsel Deines Lebensstils. Du nimmst nicht durch massive Unterversorgung Deines Körpers ab. Du solltest Dich lieber bewusst ernähren und kontinuierlich Sport treiben. So passt sich Dein Körper an gesündere Lebensbedingungen an. Dann kannst Du Dich auch an dauerhaften Erfolgen erfreuen.
11. Im Mittelpunkt stehst Du
Du magst noch so viele Gründe dafür finden, dass Du zugenommen hast – ob es das Alter, die Arbeit oder Deine Familie ist. Letztlich liegt Deine nicht gewünschte Figur jedoch einzig und allein an Dir. Nur etwa ein Drittel Deines Alterungsprozesses ist genetisch bedingt, den Rest kannst Du beeinflussen.
Vielleicht frustriert es Dich, wenn Deine altbewährte Diät nicht mehr funktioniert und Deine Ausdauer immer schlechter wird. Resignation wird Dir jedoch nicht helfen. Wenn Du nur den ersten Schritt wagst, bist Du schon nicht mehr weit von Deinen Erfolgen entfernt. Wenn Du Beiträge wie diesen liest, müssen darauf auch Taten folgen. Dann rückt auch Dein Traumkörper in eine erreichbare Nähe.