Der Jahresvorsatz war, sich mehr zu bewegen. Nun ist schon wieder der Herbst gekommen und das schlechte Gewissen holt einen immer weiter ein. Es ist jedoch nie zu spät, um auf seinen Worten Taten folgen zu lassen. Jedoch lädt das Wetter nun nicht gerade dazu ein. Grauer Himmel, Wind, Regen und kalt ist es auch noch dazu.
Da ist es verständlich, dass die warme Wohnung einen nicht gehen lassen will, wenn man schön warm eingekuschelt auf dem Sofa liegt. Jedoch ist gerade jetzt die beste Zeit, um mit dem Laufen anzufangen. Fünf Tipps werden Ihnen helfen, um den inneren Schweinehund zu überwinden.
1. Die Motivation
Eines vergewissere ich Ihnen: Es ist für niemanden leicht, bei Regenwetter vor die Tür zu gehen und schon gar nicht, um sich auch noch sportlich zu betätigen.
Es ist klar, dass bei schweren Stürmen und auch bei einem Gewitter wohl keiner aus dem Haus gehen sollte, um eine Runde Laufen zu gehen. Bei Regen jedoch, könnte ein Motivationsboost das Gefühl danach sein. Völlig durchnässt in die warme Dusche und danach glücklich auf das Sofa legen.
Auch die Natur kann Motivation genug sein, um in seine Klamotten zu schlüpfen und nach draußen zu gehen. Die einzigartige Stimmung, die geboten wird, wenn die Blätter orange und der Himmel im düsteren Grau erscheinen.
2. Die Wahl der richtigen Kleidung
Wie heißt es immer so schön? Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung! Dies gilt sowohl bei Oberteilen als auch bei Hosen.
Es gibt mittlerweile in jeder Preiskategorie Funktionskleidung, die sich ideal für das Laufen im Herbst eignet. Am besten bevorzugt man das Zwiebelprinzip. Hierbei werden einfach mehrere Lagen dünner Funktionskleidung angezogen. Die Haut bekommt Luft, Schweiß trocknet schnell und es ist weder zu warm, noch zu kalt. Der Idealfall wäre, dass man vor dem Start ein wenig friert. So ist die Gewissheit, dass es beim Laufen nicht zu warm wird.
Auch Mützen oder Stirnbänder können hier ein guter Begleiter sein, um die Ohren vor Kälte zu schützen.
3. Schmerzen vermeiden durch den perfekten Laufschuh
So wichtig, wie richtige Kleidung auch ist, umso wichtiger ist die Wahl der richtigen Schuhe. Eine Beratung vorab kann hierbei sehr behilflich sein.
Gerade eine dickere Sohle und ein gutes Profil sind beim Laufen im Herbst sehr wichtig, um das Ausrutschen oder Umknicken auf nassem Boden zu vermeiden.
Der Schuh sollte eng am Fuß anliegen, aber nicht so eng, dass der Fuß vom Schuh eingeschnürt wird. Auch nach vorne hin sollte noch genug Platz bleiben, da durch die Durchblutung die Füße während der Aktivität anschwellen und somit der Schuh schnell zu eng werden kann. Generell sollte ein Laufschuh immer eine halbe Nummer größer gewählt werden, als der normale Straßenschuh.
4. Ausreichende Beleuchtung dient als Sicherheit
Safety first ist die Devise! Die Sicherheit sollte, gerade in der dunklen Jahreszeit, keinesfalls unterschätzt und außer Acht gelassen werden.
An guter Funktionskleidung befinden sich meist schon eingenähte Reflektoren. Dennoch ist es besser, zusätzliche Reflektoren an den Hosenbeinen und Armen anzubringen. Auch Leuchtarmbänder können hier Abhilfe verschaffen.
Eine Stirnlampe darf bei jedem Herbstlauf natürlich nicht fehlen. Gerade, wenn man am Nachmittag von der Arbeit nach Hause kommt, beginnt es bereits halb fünf schon zu dämmern und da passiert es schnell, dass man im Dunkeln steht. Wem eine Stirnlampe jedoch zu offensiv ist, für diejenigen lässt sich Abhilfe verschaffen, durch Stirnlampen, die bereits in Mützen integriert sind.
5. Die richtige Temperatur – Ab wann ist es zu kalt?
Gerade beim Laufen in der kalten Jahreszeit, ist sehr darauf zu achten, dass es nicht zu kalt ist. Viele klagen dann über Schmerzen in den Atemwegen und beim Luftholen. Wer dies von Anfang an jedoch vermeiden will, der kann beim Laufen ein dünnes Tuch um den Hals hängen, welches, bei Bedarf, über den Mund und die Nase gezogen werden kann.
Meist liegt es jedoch indirekt an der niedrigen Temperatur, als viel mehr an der Luftfeuchtigkeit. Bei geringerer Luftfeuchtigkeit werden die Atemwege kaum bis gar nicht gereizt. Besteht jedoch eine relativ hohe Luftfeuchtigkeit, kann dies schnell zu Schmerzen und einem Drücken in der Brust führen.
6. Warm Up und Cool Down
Der Warm Up und der Cool Down rahmen nicht nur in der kalten Jahreszeit den Lauf ein, nein, diese zwei Dinge sind so beständig wie eh und je. Regelmäßiges Auf- und Abwärmen schont das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur.
Dennoch ist gerade im Herbst darauf zu achten, sich ausreichend aufzuwärmen und somit seinen Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Zerrungen und die damit verbundenen Schmerzen sollen unbedingt unterbunden werden, um eine Zwangspause zu verhindern.
Auch ist es wichtig, dem Körper ausreichen Zeit zu geben, um seinen Puls wieder an die normalen Ruhewerte anzupassen. Durch bestimmte Atemtechniken und Dehnübungen wird dem Herz-Kreislauf-System signalisiert, dass der normale Zustand wieder eingefahren werden kann.
7. Der richtige Start
Ein zu hoher Puls am Anfang kann für viele schnell abschreckend sein. Luft- und Atemnot sind hier richtige Motivationskiller!
Wie heißt es doch so schön? Die Letzten werden die Ersten sein! Gerade Laufanfänger sollten mit einem geringen Tempo starten, um sich an das neue Gefühl der Bewegung zu gewöhnen und damit der Körper eine Chance hat, sich darauf ein- und umzustellen. Nur wer klein anfängt, kann irgendwann auch große Sprünge wagen.
Je öfter der Körper in den Genuss des Laufens kommt, desto schneller wird er sich an die neue Intensität gewöhnen und Sie werden rasch merken, dass Fortschritte nicht lange auf sich warten lassen.
8. Steigerung und Ziele setzen
Wichtig ist, sich langsam zu steigern und auch nur realistische Ziele zu setzen, die zu Beginn erreicht werden können. Nichts ist demotivierender, als völlig außer Puste zu sein und dabei meilenweit entfernt vom Ziel zu liegen.
Am Anfang sollten die Laufeinheiten 15 bis 20 Minuten betragen. Später sollte versucht werden, über einen Zeitraum von vier Wochen, eine Laufeinheit mit 30 Minuten zu meistern.
Auch sollte die Zeit der Läufe erst verlängert werden, wenn ein Lauf ohne das Gehen zwischendurch gemeistert wird. Wenn sie bereits jetzt mit dem Lauftraining beginnen, sind sie denen, die im Frühling erst ihre Laufschuhe aus dem Keller kramen, viele wesentliche und motivierende Schritte voraus.
9. Die richtige Ernährung und eine gesunde Lebensweise
Für einen Sportler ist die richtige Ernährung und die richtige Lebensweise das A und O. Für einen Laufanfänger können hier jedoch sehr viele Fragen aufkommen, was nun richtig und falsch ist.
Wer Sport betreibt und dadurch gesund leben will, für den gelten folgende Grundregeln: Zucker und Alkohol gilt es größtenteils zu vermeiden. Obst, Gemüse und komplexe Kohlenhydrate dienen als Hauptenergiequelle.
Auch das Trinken wird, im Sommer auch wie im Winter, groß geschrieben. Mindesten drei Liter Wasser oder Tee sollten am Tag zu sich genommen werden. Gerade Menschen, die sich im Lauftraining befinden, sollten diesen Wert nicht unterschreiten, um Dehydrationen durch den hohen Wasserverlust zu vermeiden.
10. Laufen für ein gesundes Leben
Wer das Laufen für sich entdeckt hat, dem bieten sich, auch schon nach kurzer Zeit, diverse positive körperliche und psychische Veränderungen.
Neben der gesteigerten Kondition, spielen Gewichtsverlust, Muskelaufbau und eine straffere und gesund aussehende Haut, Läufern in die Karten. Das Herz-Kreislauf-System kommt in Schwung, Knochen und Gelenke werden durch einen erhöhten Zufluss an Sauerstoff gestärkt und der Stoffwechsel und somit auch die Verdauung werden angeregt.
Auch werden Sie schnell mentale Veränderungen bemerken. Es werden nicht nur Unmengen an Glückshormonen freigesetzt, sondern wird das Gehirn auch besser mit Sauerstoff versorgt und einen besseren und erholsameren Schlaf, erleichtert Ihnen auch das Leben.
11. Der Kostenfaktor
Keine laufenden Kosten, die in ein Fitnessstudio gesteckt werden, keine Kosten, die während der Anfahrt aufkommen und auch fallen keine Vereinskosten an. Laufen ist eine der wenigen Sportarten, die ohne viel Kapital leicht auszuführen ist. Einzig und allein die Anschaffung der richtigen Kleidung ist ein Kostenpunkt.
Diese Sportart ist von überall aus machbar. Hose und Funktionsshirt an, die Schuhe schnüren und ab vor die Haustür. Egal ob durch das Stadtgetümmel, durch den Park oder durch den Wald. Die Location ist so ziemlich egal, wenn es auf das Pensum der Bewegung ankommt.
Die Devise ist: Ein gesundes Leben kostet nicht viel! Es braucht nur die richtige Einstellung.