Du fühlst dich antriebslos, geschafft, müde? Du kannst dich nicht konzentrieren, hast Heißhungerattacken und gehst wie im Nebel durch den Tag? Du leidest häufig unter Schlafstörungen und möchtest wieder besser schlafen?
Keine Sorge, etwa 30% aller Deutschen kennen deine Sorgen und wälzen sich nachts von einer Seite zu anderen. Nach einer durchwachten Nacht stehst du am Morgen wie gerädert auf und mit jeder weiteren Nacht ohne guten Schlaf, fühlst du dich nur noch mieser.
In diesem Artikel werden 20 Tipps vorgestellt, damit du schon in der kommenden Nacht wieder besser schlafen kannst. Also, worauf wartest du noch? Los geht’s!
1. Zimmertemperatur
Die Zimmertemperatur trägt entscheidend zur nächtlichen Erholung bei. Aber: Was ist die perfekte Temperatur für einen gesunden Schlaf? Dazu gibt es wissenschaftliche Ergebnisse: Sie liegt irgendwo zwischen 17 Grad und 19 Grad Celsius.
Ist es im Schlafzimmer zu warm, wird dir zu heiß und du schläfst unruhiger – das kennst du vermutlich von Sommernächten, wenn kein Lüftchen weht und die Luft im Zimmer steht. Selbst kühle Handtücher oder ein Ventilator helfen dann nicht.
Zu kalt sollte es im Schlafzimmer aber auch nicht sein, da dadurch Schimmelbildung gefördert wird und es keinen Grund gibt, in einer Eishöhle zu schlafen. Das verbessert deinen Schlaf nicht.
2. Matratze & Polster
Lass dich beim Kauf einer Matratze unbedingt beraten, denn eine gute Matratze ist das A und O für einen ruhigen Schlaf. Alle 5-10 Jahre solltest du deine Matratze wechseln und dabei nicht sparen, sondern dich gut in einem Fachgeschäft beraten lassen.
Nicht nur die Härte ist wichtig, auch die einzelnen Zonen und die Materialien haben einen Einfluss auf deine Schlafqualität. Jedenfalls ist eine schlechte Matratze häufig der Grund für einen schlechten Schlaf. Aber auch das Kissen spielt eine wichtige Rolle:
Bauch-, Seiten- oder Rückenschläfer – welcher Typ bist du? Darüber hast du dir noch nie Gedanken gemacht? Solltest du aber, denn dein Schlaftyp hat unmittelbare Auswirkung auf die Wahl des richtigen Kissens.
3. Jeder seine Decke
So romantisch die Vorstellung auch ist sich als Paar eine große Decke zu teilen, so können sich die nächtlichen Deckenkämpfe auch negativ auf die Schlafqualität auswirken. Der eine mag viel Decke und sich reinkuscheln, dem anderen wird inzwischen kalt, weil er/sie keine Decke mehr abbekommt.
Besser könnte es sein, wenn jeder seine eigene Decke hat und damit jeder seine Schlafgewohnheiten ausleben kann. Das gilt übrigens auch, wenn Kinder bei dir im Bett schlafen – lieber schon eine eigene Decke und einen eigenen Polster für den nächtlichen Besucher bereit legen, damit auch alle im Familienbett gut schlafen können.
Übrigens: Wer nachts nicht so leicht zur Ruhe kommt, kann es auch mit speziellen Gewichtedecken probieren!
4. Die Schlafumgebung
Auch deine Schlafumgebung hat direkten Einfluss auf deine Schlafqualität. So kann schon das Bildschirmlicht am Computer, eine blinkende Lampe oder das Licht an der Steckerleiste der Grund für deine Schlafstörungen sein.
Wenn du merkst, dass du auf diese äußeren Einflüsse empfindlich reagierst, dann ist das keineswegs komisch – denn wenn bedenkt, dass wir Steinzeitmenschen sind, die in Dunkelheit geschlafen haben und damit entsprechend viel Melatonin produzierten, dann wundert es nicht, dass die modernen Lichtquellen direkt unseren Schlaf beeinflussen.
Entferne elektronische Geräte aus deinem Schlafzimmer und reduziere alle Lichtquellen – wenn das nicht möglich ist, dann benütze eine Schlafmaske, die für die nötige Dunkelheit im Zimmer sorgt.
5. Blaues Licht
Du hast bestimmt schon vom blauen Licht gehört, oder? Nein, damit ist nicht die blaue Stunde in der Fotografie gemeint, sondern das Licht, das von Fernsehern, Laptops oder Handys ausgeht.
Was daran besonders tückisch ist, ist leicht erklärt: Die Helligkeit vermindert die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon. Ohne Melatonin können wir auch nicht schlafen. Deswegen ist es am besten, wenn du mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf den Konsum von Medien verzichtest und lieber zu einem Buch greifst – bitte schön auf Papier, nicht am ebook-Reader.
Wenn es aber nicht anders geht, dann gibt es bereits spezielle Filter, die das blaue Licht filtern und dir dabei helfen, besser zu schlafen.
6. Ein warmes Bad
Ein warmes Bad entspannt – gönn dir daher regelmäßig ein Entspannungsbad abends, gerne mit beruhigenden Düften wie Lavendel oder Minze, dazu eine Tasse Gute-Nacht-Kräutertee und einem guten Schlaf sollte nichts mehr im Wege stehen.
Die Zeit, die du in der Badewanne verbringst, ist wie eine kleine mentale Auszeit, die du auch zelebrieren kannst. Schnapp dir ein gutes Buch dazu, sanfte Musik oder eine Medidations-CD uns schalte richtig ab.
Die Wärme sorgt für Entspannung und wird dir dabei helfen, besser zu schlafen. Warum? Weil dein Körper durch die Wärme Opioide freisetzt, die ähnlich wie Endorphine nach einem Workout wirken – probiere es aus!
7. Rhythmus beibehalten
Wir Menschen sind Gewohnheitstiere und haben die wunderbare Fähigkeit, uns an Umstände anzupassen. Allerdings brauchen wir dann Kontinuität und kleine Abweichungen bringen unseren Biorhythmus durcheinander.
Ein ähnliches Phänomen, das alle spüren: Die Zeitumstellung. Es ist nur eine Stunde, aber diese hängt uns noch tagelang nach und wenn wir dann Unfallstatistiken anschauen, sehen wir, dass solche kleinen Änderungen große Auswirkungen haben. Wenn wir aber ehrlich sind, dann erfährt unser Körper solche Umstellungen viel öfter, etwa wenn wir am Wochenende länger aufbleiben und damit andere Schlafenszeiten haben.
Wer ohnehin schon Schlafstörungen hat, sollte versuchen, am Wochenende denselben Schlafrhythmus zu haben wie unter der Woche. Heißt: Zu denselben Zeiten schlafen gehen und aufstehen. Klingt anstrengend? Ist aber auch nur eine Gewöhnungssache.
8. Bewegung
Dein Körper will bewegt werden. Das lange Sitzen, das Rumlungern auf der Couch, das Elektrorad – darauf sind wir nicht vorbereitet. Unser Körper will ausgepowert werden, er will Treppen steigen, Fahrrad fahren, mindestens 10.000 Schritte am Tag.
Warum? Weil wir dann einfach besser schlafen und das der einfachste Weg ist, Schlafstörungen zu minimieren. Wenn du dich mehr bewegst, bist du automatisch müde. Wer nicht müde ist, wird auch nicht schlafen (auch ein Phänomen, das wir von Kindern kennen). Bitte verzichte aber auf Sport kurz vor dem Schlafengehen.
Es muss aber nicht gleich das einstündige HIIT-Training sein – auch ein Spaziergang in der Mittagspause, die Stiegen statt dem Aufzug oder eine U-Bahn-Station zu Fuß können Bewegung in den Alltag bringen.
9. Abends Ruhe einkehren lassen
Wenn es draußen ruhig wird, nimmst du viel mehr Geräusche wahr, die im Alltagstrubel untergehen. Je nachdem wo du wohnst, wirst du Straßenlärm hören, die vorbeifahrenden Autos, die Glocke der Straßenbahn, die Stimmen von Nachtschwärmern.
Am Land sind es Tiere, die nachts aktiv sind, der bellende Nachbarshund, die Eule im Wald. Oder es ist der Partner, der schnarcht, die tickende Ohr, der brummende Kühlschrank, ein Summen des Laptops. Wenn du auf all diese Geräusche empfindlich reagierst, dann sind vielleicht Ohrenstöpsel eine Lösung, wie dein Schlaf ruhiger werden kann.
Je weniger Störfaktoren von außen eindringen, desto besser wirst du schlafen können. Einen Versuch ist es wert.
10. Kein voller Magen
Du wirst von einem vollen Magen nicht müde – das ist schon bei Babys ein Irrglaube, wenn Eltern ihrem Baby abends eine große Portion Brei hineinstopfen mit der Hoffnung, das Baby schläft dann durch.
Auch du wirst von einem vollen Magen nicht müde, ganz im Gegenteil. Dein Körper kann eine fettige Pizza oder einen großen Burger schlecht verarbeiten und die Folge: Du schläfst unruhig, kannst schlecht einschlafen oder wachst während den Schlafphasen immer wieder auf.
Daher gilt: Grundsätzlich vor dem Schlafen gehen nichts Schweres mehr essen, sondern auf fettarme, leichte Kost achten. Ein Salat oder eine Suppe sind ideal. Es ist also etwas an der Oma-Weisheit dran, dass schweres Essen abends im Magen liegt.
11. Kein Koffein mehr
Dass Koffein eine pushende Wirkung hat, ist bekannt. Wissenschaftlich erwiesen und eindeutig zu empfehlen ist ein Gute-Nacht-Kräutertee – der hilft beim Einschlafen und fördert einen gesunden Schlaf. Schlecht sind hingegen koffeinhaltige Getränke, die dich aufpushen, wie etwa Kaffee, Schwarztee, Grüntee, Energydrinks und Cola.
Je nachdem wie empfindsam du bist und wie dein Körper auf das Koffein reagiert, solltest du am besten schon nachmittags kein Koffein mehr zu dir nehmen.
Denn wenn du dir die Wirkung von Koffein anschaust, dann siehst du, dass der Push nicht nur ein paar Minuten dauert, sondern stundenlang in deinem Körper wirkt und du dadurch vom Schlafen abgehalten wirst.
12. Kräutertee
Statt noch schnell die Mails zu checken oder mit Freunden zu chatten, wäre eine Tasse Tee vor dem Schlafengehen förderlicher. Ganz nach dem Motto: Tee trinken und Einschlafen… Es gibt Tees, die das Einschlafen besonders fördern. Es gibt Pflanzenstoffe, die dich beim Ein- und Durchschlafen unterstützen, die entspannen und müde machen.
Das sind etwa Kamille, Lavendel und Minze. Wenn du abends noch eine Tasse Tee mit einer selbst zusammengestellten Kräutermischung trinkst oder einfach einen fertigen Gute-Nacht-Tee kaufst, unterstützen diese Kräuter eine ruhige Nacht. Schnapp dir dazu ein gutes Buch, höre beruhigende Musik und entspanne dich so vor dem zu Bett gehen.
13. Warmer Kakao
Hast du als Kind gerne vor dem Schlafengehen einen warmen Kakao getrunken oder hast du von deiner Mama sogar einen bekommen? Kein Wunder, so ist Kakao dafür bekannt, beim Einschlafen zu helfen.
Wenn du den warmen Kakao aus deiner Kindheit kennst, dann gewöhne dir dieses Ritual wieder an, denn Kakao enthält Phenylethylamin, das deine Glückshormonproduktion anregt. Das bewirkt, dass du nach einer Zeit müde wirst und deine Schlafstörungen damit in den Griff bekommst.
Ähnlich wirkt auch heiße Milch mit Honig, die in vielen Familien noch imemr ein beliebtes Allheilmittel ist. Auch wenn es nicht gleich beim ersten Versuch klappt, bleib dran!
14. Bananen und Milch
Du schläfst und plötzlich spürst du ein schmerzhaftes Ziehen im Waden, das dich aus deinem Schlaf holt? Dann sind Wadenkrämpfe Schuld an deinen Schlafstörungen. Sie sind nicht nur unangenehm und tun weh, sondern sie halten dich vom Schlafen ab. Wusstest, dass sie gar nicht so selten sind?
Gegen das Krampfen und Ziehen gibt es aber einfache Lebensmittel wie Bananen und Milch: Bananen enthalten viel Kalium und Magnesium, die Wadenkrämpfe eindämmen können. In Kombination mit Milch, etwa in einem Smoothie, ist dein Körper die ganze Nacht mit den Proteinen versorgt, die Krämpfe unterdrücken. Geh also gleich mal in die Küche und mix dir einen leckeren Gute-Nacht-Smoothie!
15. Kein Alkohol
Wir kennen es doch alle, wenn wir gerne noch am Abend nach einem langen Arbeitstag mit Freunden oder unserem Partner/ unserer Partnerin zusammensitzen und ein Glaserl trinken, dabei entspannen und den Tag Revue passieren lassen. Vielleicht auch zwei oder drei Glaserl trinken.
Gut, das Einschlafen klappt dann meist ganz gut, aber oft wachst du dann nachts auf und kannst nicht mehr schlafen. Du bist hellwach. Als Faustregel gilt, dass du drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol mehr trinken solltest, damit du deine Schlafstörungen in den Griff bekommst und besser schläft.
Ein praktischer Nebeneffekt ist auch, dass du damit einem Kater und ordentlichen Brummschädel am nächsten Tag vorbeugst.
16. Richtige Ernährung
Eine der häufigsten Ursachen für unruhigen Schlaf und Schlafstörungen ist Stress. Das kennst du bestimmt, wenn du nachts wach liegst und sich die Gedanken im Kreis drehen. Du kommst nicht zur Ruhe, drehst dich von einer Seite zu anderen Seite, aber dein Kopf schaltet einfach nicht ab.
Da gibt es eine einfache Möglichkeit: Probiere es mit Lachs! Die Omega-3-Fettsäuren machen dich entspannter und müder und die Produktion des Schlafhormons Melatonin wird angeregt. Wie wäre es also mit einem leckeren Lachs zum Abendessen und einem leckeren Smoothie mit Bananen, Kirschen und Milch?
Genauso wie Lachs und Hering hilft auch Thunfisch bei Schlafstörungen. Die Aminosäure Tryptophan, die im Thunfisch enthalten ist, fördert schnelles Einschlafen und mindert Schlafstörungen. Ebenso enthalten Eier diese Aminosäure!
17. Farbtöne im Schlafzimmer
Farben haben direkte Wirkung auf unser Empfinden und unsere Stimmung – das nehmen wir vielleicht nicht bewusst wahr, aber die Wirkung ist wissenschaftlich bestätigt. So wirkt ein rot aggressiv und ist laut, beige, weiß oder grün haben eine beruhigende Wirkung – was ist also besser fürs Schlafzimmer geeignet? Natürlich die ruhigen Töne.
Das gilt nun nicht für die Wandfarbe, sondern auch für Vorhänge, die Bettwäsche und Dekoration im Zimmer. Versuche einfach einmal an der Einrichtung ein paar Änderungen vorzunehmen und wähle Farbtöne mit einer beruhigenden Wirkung. Du wirst verblüfft sein, wie sich Farben auf dein Wohlbefinden und dein Schlafverhalten auswirken.
18. Aromatherapie
Genauso wie Farben haben auch Düfte eine unbewusste Wirkung auf unser Wohlbefinden und unser Gemüt. Gezielt werden Düfte eingesetzt, um uns zu Kaufentscheidungen zu bewegen, eine Wohlfühlatmosphäre zu schaffen oder die Konzentration zu unterstützen. Ähnlich gelingt es auch beim Schlafen, wo bestimmte Gerüche eine beruhigende Wirkung haben. Wichtig ist dabei, dass du nicht einfach irgendwelche Duftkerzen kaufst, sondern zu hochwertigen Aromaölen und einem Diffusor greifst.
Ideale Düfte sind Lavendel, Melisse, Rose, Vanille, Zirbe oder Zitrone. Du kannst diese entweder in einen Diffusor geben, ein paar Tropfen auf dein Kopfkissen träufeln oder dich vor dem Schlafengehen mit einer Bodylotion mit diesen Essenzen verwöhnen. Verzichte bitte auf Duftkerzen, damit es nicht zu Zimmerbränden kommt.
19. Pflanzen im Zimmer
Auch Pflanzen im Schlafzimmer haben eine positive Wirkung auf unseren Schlaf, da sie nachts die Luft reinigen und Sauerstoff produzieren. Speziell bei kleinen Räumen, die nicht gut gelüftet werden können oder wenn die Geräusche von draußen vom Schlafen abhalten, sind Pflanzen als Unterstützung die richtige Wahl.
Aber welche Pflanzen sind geeignet? Da gibt es eine kleine Auswahl: Ideal fürs Schlafzimmer sind z.B. die Grünlilie, Jasmin, Aloe Vera, der Gummibaum oder auch der Drachenbaum. Sie sind nicht nur pflegeleicht und auch mit wenig Licht glücklich, sondern auch ideale Luftreiniger im Schlafzimmer – und eine gute Luft ist zum Schlafen immer wichtig.
20. Keine Haustiere
Wie bei Babys reagieren wir auch bei Haustieren unbewusst auf Bewegungen und Geräusche. Bei Babys ist der Unterschied, dass sich die Schlafrhythmen von Eltern und Kindern irgendwann angleichen und es selten vorkommt, dass dich dein Baby aus einer Tiefschlafphase weckt (das klappt aber nur, wenn das Baby neben dir im Bett schläft).
Bei Tieren ist es anders und daher kommt unser Körper nur schwer zur Ruhe und unbewusst werden wir aus dem Schlaf gerissen. Es ist daher besser, wenn du deinen geliebten Vierbeiner oder die Schmusekatze nicht bei dir im Bett hast, sondern vielleicht in einem Körbchen im Schlafzimmer oder dein geliebtes Tier überhaupt einen anderen Schlafplatz in der Wohnung hat.
Bonustipp: Kleidung
Mit Kleidung zu schlafen ist nicht unbedingt notwendig – Kinder machen es oft instinktiv richtig, wenn sie sich nachts ausziehen oder überhaupt gleich ohne Kleidung schlafen. Dabei macht es keinen Unterschied, ob es Sommer oder Winter ist. Ohne Schlafanzug schlafen ist gesund und nimmt dem Körper Arbeit ab, weil du weniger schwitzt und dadurch auch weniger aufwachst.
Dein Körper kommt mehr zur Ruhe und du wachst morgens erholter auf. Aber nicht jeder mag gerne ohne Schlafanzug schlafen. Falls du dich nachts ohne Kleidung unwohl fühlst, dann pack dich nicht in dicke Kleidung oder den Wollpyjama, sondern geh nur in leichter Bekleidung ins Bett.