Im Alter sollte man auf keinen Fall auf regelmäßigen Sport verzichten. Im Gegenteil. Gerade jetzt ist es wichtig, dem eigenen Körper Aufmerksamkeit zu schenken und sich sportlich zu betätigen. Dabei sollte aber beachtet werden, dass sich der Organismus anders verhält als in jüngeren Jahren.
Selbst wenn Sie immer sportlich aktiv waren und bereits einige Erfahrungen im Fitnessbereich gesammelt haben, sollte das Training dem Alter angepasst werden. Dies gilt sowohl für die Intensität als auch für die Häufigkeit.
Weil der Körper im Alter anfälliger für Verletzungen ist, gilt es diese unbedingt zu vermeiden. Dies sind 8 Übungen, die im fortgeschrittenen Alter fatale Auswirkungen haben können.
1. Kniebeugen
Die Kniebeuge gehören zu den einfachsten und effektivsten Übungen für den Unterkörper. Sie fordern die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Junge Sportler führen diese Übung nicht selten mit Zusatzgewichten aus, da die geforderten Muskeln sehr groß und leistungsfähig sind.
Falsch ausgeführt können Kniebeuge zu Problemen mit den Knien oder dem unteren Rücken führen. Achten Sie deshalb auf einen geraden Rücken und halten Sie die Knie in einer Linie über den Fersen.
Gehen Sie nur so weit nach unten, bis das Kniegelenk in einem Winkel von 90° gebeugt ist. Ihre Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein. Als Alternative empfehlen sich Ausfallschritte nach hinten. So werden die Knie am besten geschont.
2. Bauchpressen
Bauchpressen (englisch: Crunches) gehören zu den Übungen, die die Bauchmuskulatur fordern. Sie sollten nie isoliert ausgeführt, sondern immer mit anderen Ganzkörperübungen kombiniert werden.
Es ist ein Irrtum, dass allein ein gezieltes Training der Bauchmuskeln zu einem flachen Bauch führt. Um Bauchspeck zu verlieren, eignet sich besonders längeres Ausdauertraining, da hier der Körper Fett verbrennt.
Achten Sie bei Crunches darauf, kein Hohlkreuz zu bilden und die Übung langsam und kontrolliert auszuführen. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Fehlerhafte Ausführung kann zu Problemen mit der Wirbelsäule führen. Wichtig ist auch, die Nackenmuskulatur nicht zu überlasten. Halten Sie den Kopf immer in Verlängerung zur Wirbelsäule.
3. Beinpressen
Das Training an der Beinpresse verleitet zum Verwenden großer Gewichte. Nicht selten wird mit deutlich mehr als dem eigenen Körpergewicht gearbeitet.
Diese Belastung kann besonders im Alter zu Verletzungen im Kniegelenk führen. Ein weiteres Risiko besteht, wenn der Rücken nicht angespannt und somit ein Hohlkreuz vermieden wird. Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, sollte auf ein angemessenes Gewicht und die korrekte Ausführung geachtet werden.
Die bessere Alternative sind freie Übungen wie zum Beispiel Lunges mit kleinen Zusatzgewichten. Dazu zählen Kurzhanteln oder Kettlebells. Ein weiterer Vorteil solcher freien Übungen ist, dass nicht nur ein Muskel isoliert trainiert wird. Unzählige Stützmuskeln werden ebenso beansprucht.
4. Latzug in den Nacken
Der Latissimus ist der breite Rückenmuskel und wird oft am sogenannten Latzug trainiert. Beim Latziehen hinter dem Nacken wird der Griff hinter dem Kopf bis kurz den Nacken geführt.
Hierbei ist es enorm wichtig, ohne Schwung, sondern langsam und kontrolliert zu arbeiten. Durch die unnatürliche Haltung des Schultergelenks besteht bei inkorrekter Ausführung die Gefahr einer Verletzung. Ein Rundrücken ist unbedingt zu vermeiden.
Ein weiterer Punkt ist, dass für das korrekte Ausführen dieser Übung eine gewisse Mobilität in den Schultergelenken vorausgesetzt wird. Besonders bei älteren Menschen ist diese Beweglichkeit aber nicht mehr vorhanden. Wurde die entsprechende Partie zudem nicht ausreichend erwärmt, kann es leicht zu Verletzungen kommen.
5. Trizeps-Dips
Um den Oberarm zu trainieren, setzen viele Sportler auf Bizeps Übungen. Was viele Athleten nicht wissen: der Bizeps macht nur ein Drittel des Oberarmumfangs aus. Viel effektiver ist es, den Trizeps zu trainieren. Eine Möglichkeit dafür bilden die sogenannten Trizeps-Dips.
Es sollte bedacht werden, dass bei dieser Übung das gesamte Körpergewicht auf den Armen lastet. Die Schulter besteht aus vielen kleinen Muskeln, die dabei verletzt werden können. Außerdem besteht die Gefahr, das Ellenbogengelenk zu überlasten.
Um das Risiko einer Verletzung zu verringern und trotzdem nicht auf Trizepstraining zu verzichten, bieten sich Kickbacks mit der Kurzhantel an. Dabei kann das verwendete Gewicht viel besser dosiert werden.
6. Intensiver Ausdauersport
Ausdauersport wie Jogging, Walking oder Radfahren ist besonders bei Frauen sehr beliebt. Ist man solche Belastung nicht gewohnt, kann es besonders für ältere Sportler sehr anstrengend werden.
Wird der menschliche Körper zu sehr belastet und unter Stress gesetzt, führt dies zur Ausschüttung des Hormons Cortisol. Dieser Botenstoff veranlasst den Körper Fett einzulagern, um im nächsten Stressfall genügend Energiereserven zu besitzen. Eine Gewichtszunahme ist beim Sport aber selten beabsichtigt.
Ein falscher Laufstil kann beim Joggen zu erhöhtem Gelenkverschleiß oder zu Entzündungen führen. Es empfiehlt sich, lange Cardio-Einheiten durch kurze, fordernde High-Intensity-Workouts zu ersetzen. Sie verbrennen mehr Fett, sind abwechslungsreicher und fordern den ganzen Körper.
7. Kreuzheben
Das Kreuzheben zählt zu den beliebtesten Übungen mit der Langhantel. Trainiert werden dabei Gesäß- und Rückenmuskulatur, aber auch der Oberschenkelmuskel.
Gleichzeitig ist diese Übung aber auch sehr komplex und wird selten in korrekter Form ausgeführt. Häufig bildet der Sportler einen Rundrücken und belastet dadurch die Wirbelsäule extrem. Hat man die Hantelstange nicht unter Kontrolle, besteht außerdem die Gefahr, sich selbst oder andere Sportler in der Nähe zu gefährden.
Um dies zu verhindern, muss das Gewicht passend gewählt und die Übung sauber ausgeführt werden. Eine alternative Übung ist das vorgebeugte Rudern, bei dem das Gewicht nicht bei jeder Wiederholung vom Boden aufgenommen werden muss.
8. Beinstrecken
Beim Beinstrecken wird das Kniegelenk unter Belastung gestreckt. Oftmals werden dabei große Gewichte verwendet. Anatomisch betrachtet ist das Knie nicht dafür geschaffen, komplett gestreckt zu werden und dabei ein großes Gewicht zu bewegen.
Durch Überbelastung oder fehlerhafte Ausführung dieser Übung kann es Verletzungen des Kniegelenks kommen. Dies gilt übrigens auch für junge Athleten. Werden die Polster des Trainingsgeräts zu tief, also auf Höhe der Knöchel, justiert, kann auch das Fußgelenk in Mitleidenschaft gezogen werden.
Zudem sollte der untere Rücken gegen die Rückenlehne gepresst werden, um ein Hohlkreuz und damit eine Überlastung der Wirbelsäule zu vermeiden. Lassen Sie sich am besten bei der Ausführung von einem Fitnesstrainer korrigieren.