Vor allem am Morgen merken viele Menschen, dass Schlaf nicht gleich Schlaf ist. Nicht immer ist der Körper nach einem langen Schlaf auch wirklich ausgeruht. Entscheidend für einen guten Schlaf ist ein gesunder Schlafrhythmus. Der Schlaf des Menschen besteht aus fünf Phasen, die in jeder Nacht mehrmals durchlaufen werden. Durch Schlaf regeneriert sich der Körper zum einen körperlich, und zum anderen geistig.
Im Organismus finden zahlreiche Verarbeitungsprozesse während des Schlafes statt. Das Gehirn verarbeitet im Unterbewusstsein alle Ereignisse, die am Tag geschehen sind. Wichtige Informationen werden im Langzeitgedächtnis gespeichert. Schlafmangel oder Schlafstörungen unterbrechen diese Lernprozesse und erschöpfen den Menschen psychisch und psychisch. Einige Tipps helfen dabei, die Schlafqualität zu verbessern.
1. So laufen die verschiedenen Schlafphasen ab
Bei einem gesunden Schlaf laufen fünf Schlafstadien ungehindert aufeinander ab. Aus diesen fünf Schlafphasen ergibt sich ein ca. 90- bis 110-minütiger Schlafzyklus, der sich in jeder Nacht mehrmals wiederholt. Je nach individuellen Schlafgewohnheiten werden pro Nacht auf diese Art und Weise vier bis sieben Schlafzyklen durchlaufen. Der Schlaf ist in den einzelnen Phasen unterschiedlich tief und unterschiedlich erholsam.
Allgemein werden die Schlafphasen zudem in sogenannte REM-Phasen und Non-REM-Schlaf unterschieden. Bei der ersten Phase handelt es sich um die Einschlafphase (Non-REM-Phase). Damit sind die Zeit des Einschlafens und die unmittelbar folgenden Minuten gemeint. Der Körper entspannt sich zunehmend, bis er langsam in den Schlaf fällt. Die Muskelaktivität verlangsamt sich und das Gehirn schaltet in einen Ruhemodus.
2. Es gibt fünf verschiedene Schlafphasen
Die Muskulatur kommt meist erst nach dem Gehirn zur Ruhe. Daher treten in der Einschlafphase manchmal plötzliches Muskelzucken in den Beinen oder ein Gefühl des Fallens auf. Der Schlaf ist in dieser Phase noch sehr oberflächlich und leicht. Durch kleine Störfaktoren wie Licht oder Geräusche kann der Schlaf bereits unterbrochen werden.
Direkt auf die Einschlafphase folgt die Leichtschlafphase (Non-REM-Phase). Der Körper fällt noch tiefer in Ruhe. Herzfrequenz und Puls verlangsamen sich, die Atmung wird entspannter und tiefer. Sogar die Körpertemperatur sinkt leicht. Diese Phase nimmt im Schlafzyklus jeweils 30 bis 60 Minuten ein. Somit nimmt die Leichtschlafphase sogar die Hälfte oder sogar mehr des Gesamtschlafes ein.
3. Das Erlebte wird im Schlaf verarbeitet
Schon in der Leichtschlafphase wird mit der Verarbeitung der Ereignisse des Tages begonnen. Der Schlaf ist aber immer noch oberflächlich. Kleine Störungen oder Reize haben ein Aufwachen zur Folge. Diese Phase gleitet langsam in die Tiefschlafphase über (Non-REM-Phase). Diese ist sowohl psychisch als auch physisch die erholsamste und wichtigste der Schlafphase.
Die Tiefschlafphase ist daher entscheidend für einen gesunden und erholsamen Schlaf. Sie unterteilt sich zusätzlich in eine mitteltiefe und eine sehr tiefe Phase des Schlafes. Der Schlaf in der Tiefschlafphase ist sehr fest. Es ist schwer, geweckt zu werden. Wird der Schlaf dennoch unterbrochen, fühlt sich der Mensch zunächst benommen und braucht etwas Zeit, um zu sich zu kommen.
4. Die Tiefschlafphase ist für einen gesunden Schlaf entscheidend
In der Tiefschlafphase kann es allerdings auch zum Sprechen im Schlaf oder zum Schlafwandeln kommen. Es handelt sich um die Phase tiefster körperlicher Entspannung. Die Atmung ist rhythmisch, Hirn- und Muskelaktivitäten sind auf ein Minimum heruntergefahren. Atem- und Herzfrequenz bleiben verlangsamt und die Körpertemperatur ist weiterhin gesenkt.
Auf die Tiefschlafphase folgt wieder eine kurze Leichtschlafphase. Diese geht unmittelbar in die Traumschlaf- oder auch REM-Phase über. REM stammt aus dem Englischen und bedeutet: „rapid eye movement“, da schnelle Augenbewegungen unter geschlossenen Lidern für diese Phase charakteristisch sind. Träume sind in der REM-Phase sehr intensiv und am längsten. Es wird vermutete, dass neben Informationen in dieser Traumphase emotionale Sinneseindrücke verarbeitet werden.
5. Die Traumschlaf- oder auch REM-Phase
Die Muskulatur ist in der REM-Phase vollständig entspannt und fast komplett regungslos. Es handelt sich um eine natürliche Schutzfunktion des Mechanismus, damit die geträumten Bewegungen nicht ausgeführt werden. Während des Träumens wird die Hirnfrequenz deutlich beschleunigt. Die Herzfrequenz nimmt zu und die Atmung wird schneller und flacher.
Die fünf beschriebenen Schlafphasen wiederholen sich in jeder Nacht mehrmals. Zuerst geht es von der störempfindlichen und oberflächlichen Einschlafphase langsam in eine Leichtschlafphase und dann in den Tiefschlaf. Es folgt der leichtere REM-Schlaf, von dort geht es wieder in einen Leichtschlaf. Der erste der Schlafzyklen wird von einer besonders langen Tiefschlafphase, die bis zu einer Stunde dauern kann und einer kurzen REM-Phase von etwa 10 Minuten geprägt.
6. Die Schlafzyklen wiederholen sich mehrmals pro Nacht
Das Verhältnis der Schlafzyklen kehrt sich im Laufe der Nacht stufenweise um. Die Tiefschlafphasen werden kürzer, die REM-Phasen werden länger. So gibt es ab dem dritten Schlafzyklus fast keine Tiefschlafphasen, dafür aber umso mehr REM-Schlafphasen. Es ist ganz normal, dass der Mensch in den Schlafphasen wenige Minuten wach ist.
Erwachsene wachen pro Nacht bis zu 30 Mal kurz auf, schlafen aber innerhalb von drei Minuten wieder ein. Morgens kann sich daran nicht mehr erinnert werden. Dadurch wird ein gesunder Schlafrhythmus nicht gestört. Bei Menschen mit Schlafstörungen laufen die fünf Schlafphasen nicht ungestört aufeinander ab, der Schlafrhythmus ist durcheinander geraten.
7. Störung des Schlafrhythmus
Bei Menschen mit Schlafstörungen ist meist die Einschlafphase sehr lang. Während der Nacht wird häufig und für längere Zeit aufgewacht. Der Schlafzyklus wird dadurch unterbrochen. Die wichtige Tiefschlafphase ist gestört. Am nächsten Tag fühlt sich der Mensch dadurch psychisch und physisch erschöpft. Entsprechende müssen Maßnahmen ergriffen werden, um den Schlaf wieder zu verbessern.
Eine bequeme und individuell passende Matratze ist für einen gesunden Schlaf sehr wichtig. Eine ungeeignete Matratze hat Nackenverspannungen oder Rückenschmerzen zur Folge. Dies führt wiederum zu häufigen erwachen und einen insgesamt unruhigen Schlaf. Um die richtige Matratze zu finden, sind einige Faktoren zu beachten. Hier sind beispielsweise Alter, Gewicht, Schlafgewohnheiten oder Körperform zu nennen.
8. Tipps für einen gesunden Schlaf
Ebenso wichtig wie eine gute Matratze sind auch ein passender Lattenrost und ein optimales Kissen. Matratze und Lattenrost müssen gut aufeinander abgestimmt sein. Ein gutes Kissen stützt ideal den Kopf und den Nacken. Sinkt der Kopf zu stark ein, ist das Kissen zu weich. Umgekehrt darf das Kissen aber auch nicht zu hart sein.
Auch bei Kissen müssen viele Faktoren beachtet werden. Hier kommt es wieder auf die individuellen Schlafgewohnheiten des Menschen an. So gibt es beispielsweise spezielle Kissen für Seitenschläfer, Federkernkissen oder Kissen mit synthetischer Füllung. Des Weiteren können feste Rituale, wie das Zubettgehen und Aufstehen zur gleichen Zeit oder der Einschlaftee am Abend dabei helfen, den Schlaf zu verbessern.
9. Individuelles Schlafcoaching
Die meisten Menschen können mit dem Begriff „individuelles Schlafcoaching“ wahrscheinlich nichts anfangen. Hier muss zurück zu den Anfängen der Menschheit gedacht werden. Der sogenannte Zirkadiane Rhythmus ist dem Menschen seit vielen Jahrtausenden einprogrammiert. Es gibt klare Regelmäßigkeiten und Zyklen, die den Tagesablauf bestimmen. Eine entscheidende Rolle für die Gesundheit spielen sowohl die Organ-, als auch die Gen-Uhr.
Jedes Gen im Genom des Menschen hat einen zirkadianen Zyklus. Die einzelnen Gene haben hingegen unterschiedliche Zyklen, die teilweise nur ein einzelnes Organ betreffen. Im Genom des Menschen gibt es also für die einzelnen Gewebe einen verborgenen Zeit-Code.
10. Der zirkadiane Rhythmus
Zwar enthält jede einzelne Zelle des Organismus das gesamte Erbgut, dennoch werden etwa 20 % der Gene zu unterschiedlichen Zeiten ein- oder ausgeschaltet. Dies ist wissenschaftlich erwiesen. Viele Abläufe der Chronobiologie funktionieren heute durch größer werdenden Stress im Beruf und Alltag nur noch bedingt. Der zirkadiane Rhythmus ist aus der Bahn geraten.
Mithilfe eines angepassten Stressmanagements kann dieser wieder angepasst werden und viele positive gesundheitliche Aspekte bewirken. Genau an diesem Punkt setzt das individuelle Schlafcoaching an. Der Schlaf-Wach-Zyklus ist ein wichtiges Instrument der inneren Uhr des menschlichen Organismus. Dadurch können im Hintergrund wichtige Prozesse und Funktionen harmonisch und ungestört ablaufen.
11. Schlafphasen und gesunder Schlaf
Guter und erholsamer Schlaf besteht aus fünf Schlafphasen. Diese müssen ungestört aufeinander ablaufen. Die Tiefschlafphase ist für die psychische und physische Regeneration des Körpers am wichtigsten. Bei Menschen mit Schlafstörungen ist der Ablauf der Schlafphasen durcheinander geraten. Dadurch entsteht ein ungesunder Schlafrhythmus und der Mensch fühlt sich am nächsten Tag erschöpft.
Um einen gesunden Schlaf zu fördern, sollten entsprechende Maßnahmen wie die richtige Matratze, der passende Lattenrost und ein optimales Kissen ergriffen werden. Regelmäßige Rituale wie das Zubettgehen und Aufstehen zur gleichen Uhrzeit, der Schlaftee, das Lesen eines Buches oder ähnliches können dabei helfen, die Schlafqualität zu verbessern.