Menschen, die sich ihrer Ernährung bewusst sind, wird normalerweise empfohlen, zu essen, bis sie satt sind oder sich satt fühlen. Das Problem ist, dass verschiedene Lebensmittel sehr unterschiedliche Auswirkungen auf Hunger und Sättigung haben. Zum Beispiel kann dich eine 200-Kalorien-Hähnchenbrust satt machen, während dich ein 500-Kalorien-Kuchen nicht satt macht.
Letztendlich geht es beim Abnehmen darum, die richtigen Dinge zu essen, um fit zu werden bzw. zu bleiben, und so wenig Kalorien wie möglich zu sich zu nehmen. Einige Lebensmittel sind besser als andere, um den Hunger zu lindern und übermäßiges Essen zu verhindern. Eine Liste mit gesunden Lebensmitteln, die Sie essen können, ohne an Gewicht zuzunehmen, soll nun anhand der folgenden Lebensmittel aufgezeigt werden.
1. Ein Ganzes Ei
Ein Gericht, das in der Vergangenheit negativ bewertet wurde, ist die Eierspeise. Eier sind sehr nahrhaft und enthalten eine Vielzahl an lebensnotwendigen Stoffen. Das Eigelb enthält die meisten Nährstoffe und fast die Hälfte des Eiproteins. Eier sind ein vollständiges Protein, was bedeutet, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Außerdem sind sie reichlich vorhanden.
Laut vielen Studien waren Menschen, die Eier zum Frühstück aßen, gesättigter und nahmen tagsüber weniger Kalorien zu sich als diejenigen, die Sandwiches zum Frühstück aßen oder auch gesättigter als diejenigen, die Bagels aßen. Eier sind vollgepackt mit hochwertigen Nährstoffen und Proteinen.
2. Haferflocken
Ein weiteres gängiges Lebensmittel, das Sie in jeder Küche finden können, sind Haferflocken. Der Grund für seine Volumenkapazität ist sein hoher Fasergehalt, der es ihm ermöglicht, Wasser aufzunehmen.
Haferflocken sind reich an Ballaststoffen und nehmen viel Wasser auf, wodurch sie sehr sättigend sind.
Es kann Sie viel mehr sättigen als normale Frühstückszerealien, sodass Sie den ganzen Tag über weniger essen können. Es ist eine gute Wahl für ein „schweres“ Frühstück oder ein leichtes Abendessen. Die leichte Bekömmlichkeit des Haferschleims, gepaart mit ihrer wertvollen Energiedichte, macht sie zu einem sättigenden Lebensmittel, das auch beim Abnehmen helfen kann.
3. Birnen
Obst ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Laut mehreren Studien ist der Verzehr von Obst mit einer reduzierten Kalorienaufnahme verbunden und kann Ihnen helfen, mit der Zeit Gewicht zu verlieren. Insbesondere Birnen haben einen relativ hohen Sättigungsindex.
Birnen helfen Ihnen, sich satt zu fühlen, weil sie Pektin enthalten, einen löslichen Ballaststoff, der die Verdauung auf natürliche Weise verlangsamt. Sie enthalten außerdem über 85 % Wasser, was das Volumen und die Sättigung erhöht, ohne Kalorien hinzuzufügen.
Zu beachten ist, dass ganze und harte Früchte im Fruchtpüree oder anstelle von Fruchtsäften, die wenig sättigen, das Sättigungsgefühl steigern. .
4. Zitrusfrüchte
Früchte wie Äpfel sind reich an Pektin, das die Verdauung verlangsamen und das Völlegefühl verstärken kann. Außerdem enthalten sie viel Wasser. Orangen und Grapefruits sind reich an Wasser, was bedeutet, dass sie Sie mit weniger Kalorien sättigen können. Es wurde lange geglaubt, dass der Verzehr von Grapefruit beim Abnehmen hilft. Übergewichtige Menschen, die Grapefruit aßen, verloren in einer Studie signifikant mehr Gewicht als diejenigen, die ein Placebo erhielten.
Der Verzehr von Grapefruit oder Grapefruitsaft vor einer Mahlzeit führte zusammen mit einer Kalorieneinschränkung zu einem Gewichtsverlust von 7,1 % und einer signifikanten Verringerung des Körperfetts und der Körpergröße.
5. Fische
Fisch mit Omega-3-Fettsäuren kann Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit helfen, sich glücklich zu fühlen. Es ist auch vollgepackt mit hochwertigem Protein, das den Ruf hat, sehr voll zu sein.
Laut einer Studie hatte Fisch einen signifikant größeren Effekt auf das Sättigungsgefühl als Huhn oder Rindfleisch.
Einer anderen Studie zufolge aßen Teilnehmer, die Fisch aßen, bei ihrer nächsten Mahlzeit 11 % weniger Kalorien als diejenigen, die Rindfleisch aßen, was Fisch möglicherweise zu einer besseren Option macht als Hühnchen oder Rindfleisch. Fisch ist reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren, sodass Sie sich länger satt fühlen.
6. Mageres Rindfleisch
Mageres Rindfleisch ist proteinreich und liefert eine erhebliche Menge an Kalorien. Tatsächlich führen proteinreiche Diäten zu einer geringeren Kalorienaufnahme als proteinarme Diäten. Beim Sättigungsindex steht Rindfleisch an zweiter Stelle hinter proteinreichen Lebensmitteln, aber auch andere magere Fleischsorten wie Hühnchen und Schweinefleisch eignen sich gut zum Abnehmen.
Darüber hinaus ist mageres Rindfleisch im Vergleich zu magerem Fleisch anderer Tierarten reich an Protein und kalorienarm. Menschen, die sich kalorien- und fettarm ernähren, bevorzugen fettarmes Fleisch. Geflügel enthält die Vitamine B3 und B6 sowie Cholin.
7. Hüttenkäse
Hüttenkäse ist ein leicht gewürzter Quark mit einer weichen Textur. Dieses Essen ist reich an Eiweiß, B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalzium, Selen und Phosphor. Hüttenkäse ist eines der vorteilhaftesten Lebensmittel, wenn man abnehmen oder Muskeln aufbauen möchte.
Ricotta ist ein kalorienarmes, kalorienreiches Lebensmittel.
Der Sättigungseffekt kann derselbe sein wie bei Eiern. Wenn Sie viele Eier gegessen haben und nach einer neuen Alternative suchen, die fast die gleichen Eigenschaften wie ein Ei hat, dann ist Hüttenkäse genau das Richtige für Sie. Unter den Käsesorten zählt Hüttenkäse zu den sicherlich nahrhaftesten Vertretern seiner Zunft.
8. Gemüse
Gemüse ist in der Regel ergiebig und kalorienarm. Sie sind außerdem vollgepackt mit nützlichen Nährstoffen und Pflanzenbestandteilen, was sie zu einem festen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung macht. Sie sind auch reich an Wasser und Ballaststoffen, was Ihnen hilft, sich satt zu fühlen. Es hat sich gezeigt, dass Salate den Hunger reduzieren, insbesondere vor einer Mahlzeit.
In einer Studie nahmen Menschen, die vor einer Mahlzeit Salat aßen, während einer Mahlzeit 7-12 % weniger Kalorien zu sich. Laut einer anderen Studie erhöhte das Essen eines Salats zu Beginn einer Mahlzeit den Gemüsekonsum um 23 % im Vergleich zum Essen eines Hauptgerichts.
9. Gebackenen Kartoffeln
Viele Menschen meiden Kartoffeln beim Abnehmen wegen ihres hohen Kohlenhydratgehalts. Aber das ist ein Missverständnis. Ganze Kartoffeln sind reich an Vitaminen, Ballaststoffen und anderen wichtigen Inhaltsstoffen. Dazu gehört resistente Stärke. Normale Stärke hat nur halb so viele Kalorien wie nachhaltige Stärke (2 Kalorien pro Gramm statt 4).
Es wirkt auf die gleiche Weise wie lösliche Ballaststoffe in Ihrem Verdauungssystem und sorgt für ein Sättigungsgefühl.
Das Kühlen der Kartoffeln nach dem Kochen erhöht die Menge an nachhaltiger Stärke, die sie enthalten. Tatsächlich zeigen Studien, dass das wiederholte Kühlen und Erhitzen von Kartoffeln ihren Hunger steigert.
10. Grünes Gemüse
Kopfsalat hat den Ruf, nährstoffarm zu sein und ist eigentlich eine bodenständige Schwester von Grünkohl, Spinat, Blattkohl und allen anderen Gemüsesorten. Wir sind hier, um Ihnen zu sagen, dass Sie aufhören sollten, den Salat zu hassen! Wenn Sie die richtige Sorte auswählen (wie zum Beispiel Eisberg), ist sie voller Nährstoffe.
Römersalat ist vollgepackt mit B-Vitaminen, Folsäure und Mangan, und auch andere dunkelgrüne und violette Salate haben viele Vorteile. Auch die meisten Gurken sind Wasser, daher sind sie kalorienarm und spenden dennoch gute Energie – fügen Sie Ihrem Mittagessen jeden Tag eine Gurke hinzu und sehen Sie, wie wenig Sie Brot essen!
11. Suppen
Feste Lebensmittel gelten im Allgemeinen als sättigender als Flüssigkeiten. Andererseits können Suppen laut einer Studie sättigender sein als feste Mahlzeiten mit den gleichen Zutaten. In einer Studie aßen die Teilnehmer 20 % weniger Kalorien als die ursprüngliche Suppe.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Suppe Kalorien reduzieren, das Sättigungsgefühl erhöhen und die Gewichtsabnahme im Laufe der Zeit fördern kann.
Brühensuppen enthalten in der Regel weniger Kalorien als Cremesuppen. In diesem Sinne sind Brühen eine bessere Option für Sie, wenn Sie sich nach Suppen sehnen und auf Ihre Kalorienaufnahme achten.