Unser Blutdruck unterliegt im Laufe unseres Lebens natürlichen Schwankungen – eine regelmäßige Kontrolle ist trotzdem nicht zu vernachlässigen. Unsere Nahrung beeinflusst unseren Blutdruck maßgeblich. Jede Mahlzeit hat Auswirkungen auf den Organismus, und somit auch auf den Blutdruck.
Ist der Blutdruck zu hoch, lastet ein enormer Druck auf unseren Gefäßwänden. Der Körper kann dies einige Zeit lang kompensieren, doch irgendwann lassen sich Schädigungen nicht mehr rückgängig machen.
Regelmäßige Bewegung kann den Blutdruck regulieren, reicht als einzige Maßnahme aber nicht aus. Salz- und zuckerarme Nahrungsmittel, in Kombination mit Sport, helfen den Blutdruck langfristig im Normalbereich zu halten. Einige solcher Nahrungsmittel finden Sie in folgendem Beitrag.
1. Weniger Käse
Käse ist ein schmackhaftes Nahrungsmittel, welches viel Salz enthält. In 100 g Cheddar-Käse stecken 621 mg Natrium. Mit 621 mg Natrium in 100 g Käse, hat es Gouda in sich. Noch höher ist der Natriumgehalt beim amerikanischen Käse. Dieser liegt bei 1.671 mg Natrium und sollte damit nur selten auf dem Speiseplan stehen.
Käse hat trotz des hohen Natriumgehaltes einige Vorteile. Unter anderem stärkt das Kalzium im Käse Knochen und Zähne, und kann vom Körper besonders gut aufgenommen werden.
Bei Bluthochdruck sollte der Verzehr stark eingeschränkt werden. Achten Sie beim nächsten Einkauf auf den Natriumgehalt der verschiedenen Sorten. So können Sie auch bei Bluthochdruck weiter Käse in Maßen genießen.
2. Fit mit Beeren
Alle Beeren sind voller natürlicher Antioxidantien und Flavonoiden. Die Flavonoide, die ein natürlicher Farbstoff sind, kommen besonders zahlreich in roten Beeren vor. Die sekundären Pflanzenstoffe senken nachweislich den Blutdruck und schützen Ihren ganzen Organismus.
In zahlreichen Studien konnte nachgewiesen werden, dass Beeren die Gefäße schützen und elastisch halten. Sie stärken das Immunsystem und heben die Stimmung.
Ein Quark zum Frühstück mit Himbeeren, Brombeeren und Heidelbeeren ist der perfekte Start in den Tag. Um im Winter nicht auf die kleinen Powerpakete verzichten zu müssen, können Sie problemlos auf ungezuckerte Tiefkühlware zurückgreifen. Beim schonenden Schockfrosten bleiben alle Vitamine und Pflanzenstoffe vollständig erhalten.
3. Meiden Sie Zucker
Wie schädlich Süßigkeiten sind, wissen wir seit unserer Kindheit alle. Der Verzicht ist allerdings nicht einfach. Versteckter Zucker in Fertigprodukten und sogar Wurstwaren macht uns das Leben schwer. Oft denken wir, wir essen zuckerarm, bedenken aber nicht, dass in fast allen industriell verarbeiteten Lebensmitteln Zucker versteckt ist.
Der günstige Fruktose-Glukose-Sirup ist ein zuverlässiger Geschmacksverstärker. Besonders die Fruktose schädigt auf Dauer unsere Leber und führt zu einer sogenannten „Nicht alkoholischen Fettleber“. Die Folgen sind, Gewichtszunahme, Diabetes, Nierenerkrankungen und Bluthochdruck.
Nehmen Sie sich für Ihren nächsten Einkauf Zeit, studieren Sie ganz genau, was sich in den Produkten versteckt. Sie werden überrascht sein, wie viel Zucker sie bisher unbewusst zu sich genommen haben.
4. Haferflocken für mehr Energie
Als Frühstücks-Duo einfach unschlagbar – Haferflocken und Beeren. Haferflocken enthalten wenig Fett, viele Ballaststoffe, wenig Natrium, und schmecken dazu noch hervorragend. Overnight Oats sind in aller Munde. Zu Großmutters Zeiten hatte das Frühstück noch den eher unappetitlichen Namen Haferschleim. Im Grunde sind Overnight Oats und Haferschleim aber das Gleiche.
Nehmen Sie Haferflocken und die dreifache Menge Flüssigkeit und lassen das ganze über Nacht stehen. Am nächsten Morgen ist das Frühstück fertig. Als Flüssigkeit können Sie Wasser, pflanzliche Milch, oder Kuhmilch nehmen.
Haferflocken zum Frühstück liefern über Stunden Energie und helfen den Blutdruck zu senken. Auch als Bratlinge zum Abendessen machen Haferflocken eine gute Figur.
5. Mehr Grün auf dem Teller
Ein zu hoher Natriumgehalt in Lebensmitteln, führt zu hohem Blutdruck. Kalium hilft Ihren Nieren, Natrium abzubauen. Es ist in chlorophyllreichen Pflanzen – also in besonders grünen – zu finden. Spinat, Salat und Rucola, und alle saftig grünen Pflanzen, enthalten besonders viel des Stoffes, der die Pflanzen grün färbt. Mit einem vergleichsweise hohem Kaliumgehalt regulieren diese Pflanzen den Blutdruck. Bauen Sie also mehr Grün in Ihrem Speiseplan ein.
Kalium unterstützt nicht nur die Nieren bei Ihrer Arbeit, sondern reguliert den Wasserhaushalt und leitet elektrische Impulse in die Muskeln. Probieren Sie neue Rezepte aus, um nicht nur gesund, sondern auch lecker zu Essen.
6. Koffein manipuliert den Blutdruck
Energydrinks sind für unseren Körper noch schädlicher als Softdrinks. Das in Energygetränken enthaltene Koffein, lässt in Verbindung mit Zucker, Ihren Blutdruck kurz, aber stark ansteigen.
Nach dem Verzehr stark koffeinhaltiger Getränke verbleibt das Koffein etwa sechs bis acht Stunden in Ihrem Körper. Häufiger Konsum kann Schlafstörungen verursachen, da Koffein das zentrale Nervensystem anregt.
Messen Sie eine Woche lang, immer zur selben Zeit Ihren Blutdruck. Wichtig ist, dass sie eine Stunde davor, kein Koffein zu sich nehmen. Wiederholen Sie das Ganze in der darauffolgenden Woche und verzichten Sie dann komplett auf Koffein. Es kann möglich sein, dass schon diese Maßnahme Ihren Blutdruck sinken lässt.
7. Leere Kalorien
Softdrinks enthalten sogenannte „leere Kalorien“. Diese stark gesüßten Getränke machen unserem Körper durch so viel Zucker schwer zu schaffen. In unserem Blut sammeln sich große Mengen Zucker, die der Körper mithilfe von Insulin versucht in die Zellen zu transportieren.
Bei Süßigkeiten hört man irgendwann auf zu essen. Gezuckerte Getränke trinken wir, ohne darüber nachzudenken. Bei stark gesüßten Getränken tritt kein Sättigungsgefühl auf, trotz der vielen Kalorien.
Noch dazu können diese Getränke süchtig machen und den Blutdruck ansteigen lassen. Versuchen Sie, schrittweise mehr Wasser zu trinken und die Softdrinks auszuschleichen. Als gesunde Alternativen haben sich ungesüßter Tee und Wasser mit Zitrone oder Beeren bewährt.
8. Essen Sie mehr Fisch
Fische enthalten reichlich Eiweiß und wertvolle Omega-3 Fettsäuren. Bauen Sie mindestens zweimal wöchentlich fettreichen Fisch in Ihren Speiseplan ein. Lachs, Makrele, oder Forelle enthalten wertvolle Säuren, die helfen den Blutdruck zu regulieren.
Achten Sie beim Kauf auf Bioqualität und das MSC- oder ASC-Siegel und machen Sie sich keine Gedanken über den hohen Fettgehalt. Diese Fette sind essenziell für unseren Organismus. In zahlreichen Studien konnte nachgewiesen werden, dass die Fettsäuren im Fisch die Kaliumproduktion anregen. Kalium sorgt für elastische Gefäße und erhöht die Fließgeschwindigkeit des Bluts.
Zusätzlich enthalten Fische Vitamin D3 – dieses lebenswichtige Vitamin finden wir in nur wenigen Lebensmitteln.
9. Vermeiden Sie Fertigsoßen
Industriell hergestellte Soßen enthalten Zucker und schädliche Transfette. Im Gegensatz zu den gesunden Fetten in Fisch und Nüssen, zählen die Transfette zu den sogenannten„schlechten Fetten“. Ketchup, Salatdressing und Mayonnaise enthalt viel Natrium und erhöhen somit den Blutdruck. Chillisoßen enthalten durchschnittlich 2.643 mg Natrium pro 100 Gramm und sind somit schädlich für Ihren Blutdruck.
Auch bei Soßen gilt die Devise: Selbst machen! So wissen Sie, was ihre Soße enthält. Haben Sie nur wenig Zeit, oder Kochtalent, lassen sich auch im Supermarkt gesunde Alternativen zu Mayo und Co. finden. Lesen Sie die Zutatenlisten gründlich, und lassen Sie sich nicht von der Industrie täuschen!
10. Pizza in Maßen
Wir sind überrascht, dass Sie diesen Artikel immer noch lesen. Fett- und natriumreiches Essen schmeckt einfach lecker. Die Kombination von fettem Brot, salzigem Käse und natriumhaltiger Tomatensoße ist leider besonders ungünstig.
Doch auch zur ungesunden Pizza lassen sich Alternativen finden. Sie können es bestimmt nicht mehr hören, aber machen Sie die Pizza selbst. Der traditionelle Teig aus Weizenmehl liefert kaum Ballaststoffe und sättigt nur kurzfristig. Mit einem selbstgemachten Teig aus Dinkelvollkornmehl verwandeln Sie die Pizza in eine ballaststoffreiche Mahlzeit. Verwenden Sie Mozzarella und frische Kräuter, ersetzen Sie fettige Salami mit Schinken. Mit ein paar Tricks kann eine Pizza so zu einer vollwertigen, sättigenden Mahlzeit werden.
11. Schokolade stärkt Ihr Herz
Fast zu schön, um wahr zu sein, aber Schokolade ist tatsächlich gesund. Vorausgesetzt man isst Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil. Das darin enthaltene Theobromin schützt Ihr Herz und trägt zu einer normalen Blutdruckfunktion bei. Das ist sogar wissenschaftlich belegt. Je höher der Kakaoanteil, umso stärker der schützende Effekt für das Herz-Kreislauf-System. Wählen Sie eine Zartbitterschokolade mit mindestens 60 % Kakaoanteil. Dunkle Schokolade enthält außerdem weniger Zucker als herkömmliche Milchschokolade. In einigen Bioläden gibt es Schokolade ganz ohne Zucker, gesüßt mit Datteln.
Geraspelte Schokolade zu Haferflockenbrei mit Beeren – ein besonders leckeres Frühstück, das Ihren Blutdruck senkt und Ihr Herz schützt.
12. Knoblauch gegen Vampire und erhöhten Blutdruck
Knoblauch und Zwiebeln enthalten Schwefelsäuren. Diese Schwefelverbindungen, die auch für den schlechten Atem verantwortlich sind, wirken antibakteriell und entzündungshemmend. Außerdem erhöhen Knoblauch und Zwiebeln die Menge an Stickstoffmonoxid im Körper. Dies erweitert die Arterien und senkt den Blutdruck.
Probieren Sie die Kost der Mittelmeerküche und sparend Sie nicht am Knoblauch. Mediterrane Fischgerichte mit Knoblauch und frischen Kräutern, sind eine Wohltat für Ihren Körper. Gegen den unangenehmen Geruch nach Knoblauchverzehr, kann es helfen das Grüne im Inneren der Zehe zu entfernen. Oder Sie trinken nach dem Essen einen Milchkaffee. Die Milchsäure bekämpft die Bakterien im Mund, die sich durch die Schwefelsäure ansiedeln.
13. Nüsse als gesunder Snack
Nüsse senken das ungünstige LDL Cholesterin und erhöhen das gute HDL Cholesterin. Besonders Pistazien können den Blutdruck senken. Sie haben die Fähigkeit, verengte Gefäße zu reparieren und die Herzfrequenz zu verbessern. Auch hier gilt wieder: Der hohe Fettgehalt schadet nicht.
Als Pesto, über dem Salat oder als Snack am Abend. In den kleinen, grünen Nüssen stecken jede Menge wertvolle Inhaltsstoffe. Haben Sie Probleme mit Übergewicht sollten Sie die Menge allerdings im Auge behalten.
Pistazien enthalten dreimal so viel Kalium wie Bananen, wirken gegen Stress und enthalten entzündungshemmende Stoffe. Die kleine Nuss ist eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle und kann bei regelmäßigem, maßvollem Verzehr Ihre Darmbakterien bei Ihrer Arbeit unterstützen.
14. Bei Fleisch gilt – Qualität statt Quantität
Auch diese Information ist für Sie sicher nicht neu. Rotes Fleisch sollte nur in Maßen, höchstens einmal die Woche, gegessen werden. Die enthaltenen Proteine sind gesund, doch die gesättigten Fettsäuren können Ihre Arterien auf Dauer verschließen.
Achten Sie beim Fleisch auf gute Qualität. Idealerweise Biorinder aus Weidehaltung. Im Vergleich zu konventionellem Fleisch, enthält Fleisch aus Weidehaltung mehr Omega 3 und weniger Omega 6 Fettsäuren. Ihre Arterien werden es Ihnen danken, wenn Sie einige vegetarische Tage pro Woche einlegen.
Bestenfalls kombinieren Sie ihr Steak mit viel grünem Gemüse und Salat. So können die guten pflanzlichen Stoffe die „schlechten“ Fette im Steak kompensieren.
15. Verzichten Sie auf Wurst
Leider wird es nicht besser. Alles, was Ihnen schmeckt, ist nicht gut für Sie. Sämtliches verarbeitetes Fleisch, wie Salami, Leberwurst, Bratwürste und Wiener, tut Ihrem Blutdruck nicht gut. Die Antwort kennen Sie bereits: Natrium und gesättigte Fettsäuren sind die Übeltäter. Noch dazu kommen, Konservierungsstoffe, Zucker und Geschmacksverstärker.
Leidenschaftliche Wurstesser werden jetzt die Nase rümpfen, doch tatsächlich schmecken viele pflanzliche Brotaufstriche ganz hervorragend. Es gibt Sie in allen erdenklichen Variationen. Bestimmt ist auch etwas für Sie dabei.
Selbstverständlich müssen Sie nicht komplett auf Wurst verzichten. Beginnen Sie mit einem wurstfreien Tag pro Woche und tasten Sie sich langsam an die neue Ernährung heran.
16. Lieber keine Instantnudeln
Die praktischen Ramen-Nudeln eignen sich nicht für eine blutdruckfreundliche Ernährung. Sie sind günstig und schnell zubereitet, enthalten jedoch 1.580 mg Natrium.
Diese Menge an Natrium liegt weit über dem Tagesbedarf eines Durchschnittsbürgers und kann Ihre Gesundheit bei regelmäßigem Verzehr gefährden. Durch geringe Mengen an Eiweiß, ist das vermeintlich günstige Produkt nicht wirklich günstig. Lange satt bleiben Sie von Ramen-Nudeln nämlich nicht. Die beiliegenden Gewürzmischungen enthalten reichlich Geschmacksverstärker. Ein zu viel an Geschmacksverstärkern, besonders Glutamat, kann zu Kopfschmerzen und Übelkeit führen.
Ein ähnliches Instantprodukt, welches sich genauso schnell zubereiten lässt, ist Couscous. Diese gesunde Alternative enthält reichlich Ballaststoffe und Mineralien.
17. Kaltgepresstes Olivenöl
Entzündungen sind eine der Hauptursachen für Bluthochdruck. Besonders tückisch sind stille Entzündungen. Man merkt Sie nicht direkt, doch sie sind für allerlei Krankheiten verantwortlich. Entgegenwirken können Sie mit kaltgepresstem, nativem Olivenöl. Der Klassiker aus der mediterranen Küche sollte auch in keiner deutschen Küche fehlen.
Besonders gut können Sie Olivenöl im Salatdressing, oder zum Beträufeln von Speisen verwenden. Hoch erhitzen sollte man Olivenöl niemals. Dies zerstört die guten Fette und kann das gute Öl sogar schädlich machen. Viele der blutdrucksenkenden Lebensmittel lassen sich hervorragend kombinieren, zum Beispiel, gemischte grüne Blattsalate mit verschiedenen Nüssen und Olivenöl, dazu ein großes Stück Lachs.
18. Die Paradiesfrucht
Schon in der Bibel spielt der rote Granatapfel eine Rolle. Der Apfel, der Eva zum Verhängnis wurde, war kein deutscher Apfel, sondern ein Granatapfel. Als Muttersaft getrunken, können Sie innerhalb von vier Wochen mit einer Senkung des Blutdrucks rechnen. Frische Granatapfelkerne über Salat gestreut sind ein besonderer Leckerbissen. Auch zur Verfeinerung von Fleischgerichten sind die kleinen Kerne geeignet.
Die Antioxidantien im Granatapfel, können die Zellerneuerung anregen, uns vor Umweltgiften schützen und sogar bei Beschwerden in der Menopause helfen. Die Liste seiner Heilwirkung ist lang. Das Fruchtbarkeitssymbol wird im Orient bei Magenbeschwerden, grippalen Infekten und gegen Arthritis eingesetzt. Zu Recht eine „Paradiesfrucht“!
19. Kaliumreiche Bananen
Ein perfekter Snack, von Mutter Natur sogar schon fertig eingepackt – Die Banane. Die kaliumreichen Südfrüchte sättigen lange und filtern das schädliche Natrium aus Ihrem Körper. Natürlich könnte man auch Kalium in Kapselform zu sich nehmen, doch natürliches Kalium, wie es in der Banane enthalten ist, wird von Ihrem Körper besonders gut aufgenommen.
Als Snack vor oder nach dem Sport ist die Banane ideal. Verschiedene B-Vitamine und Magnesium stärken die Muskeln und können sogar Muskelkater vorbeugen. Bei empfindlichem Magen und Verdauungsbeschwerden empfiehlt es sich, nur reife Früchte zu verzehren.
Durch den, für eine Obstsorte, relativ hohen Kohlenhydratanteil machen Bananen lange satt.