Der Begriff Superfood ist in aller Munde, aber was genau sind denn eigentlich Superfoods? Es sind Lebensmittel mit „Superkräften“die nicht industriell hergestellt werden und einen extrem hohen Anteil an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen aufweisen.
Diese Lebensmittel wirken sich aufgrund ihrer hohen Dichte an Nährstoffen besonders positiv auf die Gesundheit aus. Zu den Superfoods gehören nicht nur Lebensmittel die erst in den letzten Jahren an Popularität hinzugewonnen haben wie Hanfsamen, Moringa, Matcha oder Gerstengras.
Der moderne Begriff „Superfood“ täuscht, denn es handelt sich bei den Superfood-Basics um altbewährte Naturprodukte die nicht im teuren Reformhaus oder Internet, sondern im Supermarkt oder Wochenmarkt um die Ecke erworben werden können.
1. Chia Samen
Chia Samen sind in den letzten Jahren plötzlich aus dem Nichts in allen Supermarkt- und Reformhausregalen gelandet. Sie sind die essbaren Samen einer Blütenpflanze aus Mittelamerika namens Salvia Hispanica.
Wenn nur 2 Esslöffel (ca 25g) täglich eingenommen werden, kann man dem Körper in hohen Maßen Fett- und Aminosäuren zuführen, sowie einen großen Anteil des täglichen Bedarfs an Vitaminen und Mineralstoffen decken. Mit den kleinen, geschmacksneutralen Samen kann man Salate verfeinern, das morgendliche Müsli aufpeppen oder über Nacht im Kühlschrank Chia-Pudding herstellen.
Das in Chia Samen enthaltene Spurenelement Selen, wirkt im Körper stark antioxidativ. Diese sogenannten Antioxidantien binden freie Radikale und schützen somit vor einer Schädigung der Zellmembrane, was das Krebsrisiko minimieren kann.
2. Knoblauch
Frischer Knoblauch ist in jeder Küche ein unverzichtbarer Aromageber und verleiht vielen Speisen eine besondere, würzige Note. Gepresst, gehackt oder eingelegt, es gibt viele Möglichkeiten den Knoblauch zuzubereiten.
Was die würzige Zehe aber zu Superfood macht, ist der Inhaltsstoff Allicin, der auch für den typischen, intensiven Knoblauchgeruch verantwortlich ist. Im Magen wirkt er antibakteriell und tötet dort nachweislich Bakterien ab. Es wurde bereits mehrfach nachgewiesen, dass eine regelmäßige Knoblauch-Einnahme (auch in Pulverform) den Blutdruck senkt und normalisiert.
Das Allicin ist außerdem in der Lage, Krebszellen zu bekämpfen und diese sogar abzutöten. Israelischen Forschern ist es gelungen, mit dem Wirkstoff Allicin Krebstumore bei Mäusen gezielt zu zerstören, allerdings muss das Allicin dafür nicht nur verspeist, sondern direkt zum Tumor gebracht werden.
3. Mandeln
Abgesehen davon, dass Mandeln nicht nur zur Weihnachtszeit absolut köstlich sind, ist der Verzehr der Nüsse auch noch super gesund. Der Fettanteil von 50 % kann für Kalorien-Zähler auf den ersten Blick abschreckend wirken, beim genaueren Hinsehen wird allerdings klar, dass es sich bei diesen Fetten hauptsächlich um die guten Omega-Fettsäuren handelt.
Die Mandel ist außerdem ein sehr beliebter Fitness-Snack, sie besteht in etwa zu 1/5 aus Protein. Mit einer ordentlichen Portion Magnesium-Vitamin-B und Calcium punkten die leckeren Nüsse auch in Sachen Nährstoffversorgung.
Mandeln verfügen über einen hohen Anteil an Antioxidantien, welche freie Radikale, die die Zellen angreifen, im Körper abfangen. Genau diese Abwehr gegen die freien Radikale schützen das Immunsystem, das Herz und den Kreislauf.
4. Grüner Tee
Grüner Tee ist nicht erst seit dem Hype um Superfood ein Superfood. Mit seinem herben Geschmack und der unbestreitbar konzentrationsfördernden Wirkung ist er bereits seit Jahrtausenden das Red Bull Chinas.
Grüner Tee besitzt Inhaltsstoffe, die es in sich haben, unter anderem über 400 organische Substanzen. Dazu gehören Teein (ähnlich wie Koffein), Tannin und Polyphenole. Mit Carotin, den Vitaminen A, B12 und C sowie Eisen und Magnesium liefert er mit jeder Tasse des köstlichen Getränks wichtige Nährstoffe.
Die Blätter des grünen Tees weisen wesentlich mehr Antioxidantien auf, als die Blätter anderer Teesorten. Zahlreiche wissenschaftliche Studien deuten inzwischen darauf hin, dass die im grünen Tee enthaltenen Catechine einen positiven Einfluss bei der Therapieunterstützung, aber auch zur Vorbeugung gegen Krebs haben.
5. Blaubeeren
Die Blaubeere ist ein wahres Wunder für die Gesundheit, aus diesem Grund wurde sie bereits 2015 zur Frucht des Jahres erkoren. Hauptverursacher für die Entstehung von Krebs sind Moleküle, die durch chemische Prozesse im Körper entstehen und die Körperzellen schädigen, indem sie diese entarten lassen.
Die bereits mehrfach erwähnten Antioxidantien, die in Obst und Gemüse vorkommen, sind in der Lage, diese Stoffe, die den gesunden Zellen gefährlich werden, zu binden, wodurch sich das Krebsrisiko minimiert. Auch kann bereits eine kleine Menge der Beeren, täglich verzehrt, das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung signifikant senken.
Der regelmäßige Konsum der leckeren Beere steigert die Konzentrationsfähigkeit und erhält das Erinnerungsvermögen. Eine britische Studie konnte nachweisen, dass die Blaubeere die ersten Anzeichen einer Demenz lindern und den Verlauf hinauszögern kann.
6. Schokolade
An erster Stelle sollte bei dem Superfood Schokolade erwähnt werden, dass wir (leider) nicht von Vollmilchschoki mit Karameldrops reden. Die Informationen beziehen sich auf die bitteren, dunklen Schokoladensorten, in der Regel ab 75% Kakaoanteil und höher.
Für Gehirn und Immunsystem soll das „schwarze Gold“ auch zuträglich sein. Der regelmäßige Konsum der Zartbitter-Variante soll das Stressempfinden messbar senken und ein Stimmungshoch verursachen. In der Schokolade sind entzündungshemmende Stoffe enthalten, wovon das Abwehrsystem profitiert.
In einer Studie wurde nachgewiesen, dass durch den Konsum von täglich 100g Schokolade das Risiko für gefährliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt werden kann. Dennoch kann keine Verzehrempfehlung solcher Mengen an Schokolade ausgesprochen werden, denn die Kalorienanzahl würde sich negativ auf den Körperfettanteil auswirken. In Maßen genossen profitiert die Gesundheit davon.
7. Rotwein
Wenn das keine fantastischen Nachrichten sind: Mäßiger Weingenuss (ca.150ml täglich) senkt das Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu bekommen im Vergleich zu Wein-Verschmähern um sagenhafte 30 %. Zugrunde liegen dieser Behauptung mehr als 12 Studien, mit insgesamt 209.000 Probanden.
Die Studien haben außerdem zutage gefördert, dass sogar das Sterblichkeitsrisiko ab einem gewissen Alter um 19 % geringer ist, wenn man regelmäßig Wein trinkt, anstatt völlig abstinent zu sein. Für Männer gilt hier eine Grenze von bis zu 4 Gläsern Wein pro Tag, bei Frauen die Hälfte.
Laut der Wissenschaftler ist es wesentlich ratsamer, regelmäßig kleine Mengen Wein zu konsumieren, als selten zu trinken, dann aber von der Menge völlig über die Strenge zu schlagen.
8. Granatapfel
Mit dem Granatapfel liegt nun ein weiteres, wahres Multitalent der gesunden Nahrungsmittel auf unserem Tisch. Ganz zu schweigen vom attraktiven Erscheinungsbild der kleinen, essbaren Kerne des Granatapfels, weist die Frucht eine Vielzahl gesundheitsförderlicher Inhaltsstoffe auf.
Zum einen, sind auch in diesem Wunder der Natur 20 unterschiedliche Polyphenole enthalten, die als Antioxidantien im Körper wirken und bekanntlich sehr wirksam sind, gegen das Wachstum von Krebszellen. Ein Team von Forschern konnte nachweisen, dass das regelmäßige Einnehmen von Granatapfelsaft das Wachstum von Prostatakarzinomen hemmen kann.
Der Granatapfel kann aber noch mehr, er kann den Blutzuckerspiegel stabil halten, Entzündungen im Körper hemmen und den Cholesterinspiegel senken. Die in der Frucht enthaltenen Bitterstoffe können der Verdauung auf die Sprünge helfen und unterstützen Entgiftungsprozesse im Körper.
9. Orangen
Zitronen, Grapefruits, Limetten und zuguterletzt Orangen, sie alle gehören zu den sogenannten Zitrusfrüchten. Die Orange besticht nicht nur mit ihrem leckeren, frischen Geschmack, sie besitzt viele gute Inhaltsstoffe bei einer kleinen Anzahl Kalorien, so schmeckt uns das!
In 100g Orangen-Fruchtfleisch befinden sich nur 47 Kalorien, dafür aber 50 Gramm Vitamin C, das ist die Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfs an diesem Vitamin. Seine Wirkung: Die Stärkung des Immunsystems und damit Schutz vor Infektionen.
Vitamin C ist außerdem an der Bildung von Kollagen beteiligt, was für ein straffes Bindegewebe wichtig ist. Für die Aufnahme von Eisen spielt das Vitamin eine sehr wertvolle Rolle, erst durch die gemeinsame, zeitgleiche Einnahme, kann der Körper das Eisen richtig verwerten.
10. Lachs
Es existiert eine Anti-Krebs-Ernährung, was soviel bedeutet, wie, dass der häufige und regelmäßige Konsum bestimmter Lebensmittel die Entstehung von Krebs verhindern und das Wachstum bereits entarteter Zellen verlangsamen oder sogar hemmen kann.
Ernährungswissenschaftler haben die Krebs-vorbeugende Wirkung von fettem Seefisch, zudem der Lachs zweifelsfrei gehört, entdeckt. Er gehört weltweit zu den beliebtesten Speisefischen und ist mindestens genauso gesund wie lecker.
Der hohe Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, wie der Omega-3-Fettsäure, ist das Zaubermittel, das im Lachs enthalten ist und der entscheidende Faktor, wenn es um das Senken des Krebsrisikos geht. Also, mindestens einmal pro Woche sollte ein fetter Seefisch auf ihrem Speiseplan stehen.
11. Avocado
Die Avocado ist, entgegen der Meinung vieler Menschen, eine Frucht und kein Gemüse. Die Avocado ist eine sehr fettreiche Frucht, was sie automatisch zu einer kleinen, grünen Kalorienbombe macht.
Die Avocado hat in den letzten Jahren einen richtige „Hype“ verursacht. Die Konsistenz variiert je nach Sorte von fest bis cremig und der Geschmack ist pur, mit einer kleinen Menge Salz einfach köstlich. Avocado passt wunderbar in Salate, geschnitten und zerdrückt auf Brote und ist sogar in vielen Sushi Variationen, meistens in Kombination mit Lachs, zu finden.
Kaum eine andere Frucht liefert so viele Nährstoffe auf einmal, B-Vitamine, Vitamin K, Vitamin E, Vitamin C, Kalium, Kupfer und ungesättigte Fettsäuren, letztere wirken sich sehr positiv auf die Herzgesundheit aus.
12. Cranberrys
An erster Stelle muss erwähnt werden, dass Cranberrys, aufgrund der enthaltenen Antioxidantien namens Proanthocyanidine, (PACs) dabei helfen, Harnwegsinfekte zu verhindern. Die PACs hemmen die Fähigkeit der Bakterien, im Harntrakt zu haften, das reduzieren das Risiko eines Infekts drastisch.
Die in den Früchten enthaltenen Ballaststoffe sorgen für Gesundheit im Darm und beugen durch ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl außerdem unerwünschten Heißhungerattacken vor.
Geschmacklich sind Cranberrys allerdings nicht jedermanns Sache. Sie schmecken herb und ein wenig säuerlich, in getrockneter Form sind sie, aufgrund des zugesetzten Zuckers schmackhafter, aber eben auch kalorienreicher. Auch bei der Vorsorge von Magenkrebs spielt die Cranberry eine Rolle, Wissenschaftler konnten nachweisen, dass das Bakterium Heliobacter Pylori, welches zur Entstehung von Magenkrebs beiträgt, durch den säuerlichen Saft eliminiert werden kann.
13. Ingwer
Ingwer ist nichts für schwache (Geschmacks-) Nerven. Der scharfen Knolle werden viele gesundheitsförderlichen Merkmale nachgesagt. Auf heißen Ingwertee schwören viele in der Erkältungssaison. Ein paar Scheiben mit heißem Wasser aufgegossen und als Tee getrunken hilft sowohl gegen Erkältungen als auch bei Verdauungsbeschwerden. Die allerwichtigsten Inhaltsstoffe der Ingwerwurzel sind die sogenannten Scharfstoffe.
Diese scharfen Gingerole sind verantwortlich für den Geschmack, der einem für einige Sekunden den Atem nimmt. In Europa ist Ingwer als Nahrungsmittel bekannt, im TCM, der traditionellen chinesischen Medizin, ist Ingwer als Heilpflanze seit mehr als 2000 Jahren populär.
Ingwer hilft gegen Schwangerschafts-und Reiseübelkeit. Gingerole wirken auf die Serotoninrezeptoren und blockieren die Übelkeit. Bei Krebspatienten wird Ingwer zur Linderung der Übelkeit, die durch die Chemotherapie verursacht wird, eingesetzt.
14. Olivenöl
Im Wissen um die heilende und gesundheitsfördernde Wirkung von Olivenöl sollen sich die Italiener täglich ein Schnapsglas kaltgepresstes Olivenöl genehmigen. Die einzigartige Zusammensetzung der Fette, wie Omega-3 und Omega-6, in diesem flüssigen Gold, sind der Grund warum Olivenöl so super gesund für uns ist.
Auch im Olivenöl sind Polyphenole, die vor freien Radikalen schützen, sowie die Vitamine K und E enthalten. Laut wissenschaftlicher Studien sollen bereits 2 Esslöffel Olivenöl täglich das Risiko für Herzerkrankungen senken. Ein zu hoher Cholesterinspiegel kann durch das Verspeisen des Öls gesenkt werden und als weitere, positive Wirkung, kurbelt das Öl auch noch den Stoffwechsel ordentlich an.
Man unterscheidet die Öle nach ihrer Farbe und somit nach dem Reifezustand. Je dunkler das Öl, desto kräftiger der Geschmack.
15. Apfelessig
Apfelessig schmeckt gewöhnungsbedürftig und sehr sauer, aber viele schwören auf den säuerlichen Geschmack am frühen Morgen, am besten 2 Esslöffel auf nüchternen Magen, in einem großen Glas Wasser einnehmen.
Bevor der Essig zum Essig wird, ist er stinknormaler Apfelsaft. Unter Zuhilfenahme von bestimmten Bakterien und auch Hefepilzen wird dieser Saft dann zu Essig vergoren. Eingenommen ist Apfelessig in der Lage, nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten die Insulinempfindlichkeit zu verbessern.
Aber Apfelessig kann noch viel mehr! Aufgetragen als Tinktur, bekämpft er wirksam Bakterien und Pilze. Man kann ihn im Kampf gegen Ohrenentzündungen, Läusebefall und bei Nagelpilz ebenso erfolgreich einsetzen, wie gegen lästige Warzen. Der regelmäßige Verzehr von Apfelessig, zum Beispiel als Salatdressing soll sich auch positiv auf das Risiko einer Herzkrankheit auswirken.
16. Rote Beete
Rote Beete liefert im großen Stil unterschiedlichste Nährstoffe, Kalium und Magnesium, Eisen und Vitamin B um nur einige zu nennen. Einige dieser Inhaltsstoffe sind in der Lage, den Cholesterinwert zu senken, somit kann durch den Verzehr Herz- und Arterienerkrankungen effektiv vorgebeugt werden.
Die Rote Beete liefert eine ordentliche Menge an Ballaststoffen, was bekanntlich sehr förderlich für die Verdauung, und insgesamt gesund für den Darmtrakt ist. Rote-Beete-Saft hilft bei Verstopfung und kann somit gegen Hämorrhoiden helfen.
Dank der reich enthaltenen Nitrate in der roten Knolle ist Rote Beete in der Lage, für eine bessere Blutzirkulation und einen regulierten Blutdruck zu sorgen. Für Menschen mit chronischen Erkrankungen ist der Verzehr sehr zu empfehlen, die enthaltenen Betalaine fungieren als Entzündungshemmer.
17. Kaffee
„But first: Coffee…„, sonst fängt der Tag nicht gut an. Wenn der anregende, köstliche Duft von gemahlenem Kaffee durchs Haus zieht, steht es sich gleich etwas einfacher auf. Aber ist Kaffee nun ein ungesundes Genussmittel oder hat er doch außer der wach machenden Eigenschaften auch gesundheitsfördernde Komponenten?
Wahrscheinlich ist jedem die verdauungsfördernde Wirkung von Kaffee bekannt, bei vielen bringt der Morgenkaffee die Verdauung in Schwung und sorgt für den alltäglichen Gang zur Toilette. Diese Anregung der Darmperistaltik und die häufige Entleerung beugt wirksam Darmkrebs vor.
2016 wurde in einer chinesischen Studie nachgewiesen, dass Koffein und somit auch Kaffeekonsum das Risiko, an einer Depression zu erkranken signifikant senkt. Koffein hat auch eine entkrampfende Wirkung, Asthmatiker profitieren von der Anfälle verringernden Wirkung.
18. Aroniabeeren
Der kleinen Aronia- oder auch Apfelbeere werden regelrechte Heilkräfte nachgesagt. Der hohe Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen stärkt und unterstützt das Immunsystem bei seiner Arbeit, „Angreifer“ abzuwehren. Die Vitamine K, C und Folsäure spielen hierbei die größte Rolle.
Aufgrund ihres hohen Gehalts an Polyphenolen und einem bestimmten namens Anthocyane (das auch für die dunkle, blaue Farbe der Beere sorgt), wirkt die Beere mit ihrem hohen Anteil an Antioxidantien entzündungshemmend. Ein weiteres Highlight der unscheinbaren Beere: Die Anthocyane haben auch eine wachstumshemmende Wirkung auf Krebszellen.
Die in der Beere enthaltenen Antioxidantien können auch in Sachen „Beauty“ gehörig punkten, denn sie beschleunigen die Zellerneuerung und sorgen dadurch für ein verjüngtes Hautbild.
19. Kokosöl
Kokosöl ist nicht nur in der Küche beliebt, sondern auch im Badezimmer der Deutschen. Als Lippenpflege sorgt es für zarte Küsse, als Maske macht es schöne, hydratisierte Haut und als Haarkur angewendet, sagt es spröden Haarspitzen den Kampf an.
Kokosnussöl hält ohne Probleme Temperaturen bis 200 Grad Celsius stand und ist somit das ideale Fett zum Braten. Kokosöl besteht zu 65 % aus mittelkettigen Fettsäuren, auch als MCT´s bekannt, eine schnelle Energiequelle die allerdings nicht in den Fettdepots des Körpers eingelagert werden.
Schon einmal vom „Ölziehen“ gehört? Etwa 1 Esslöffel Kokosöl wird in den Mund genommen, dort verflüssigt und durch die Zähne hin und her gezogen und gekaut. Diese Methode soll über die Mundschleimhaut Schadstoffe binden und gegen die Entstehung von Karies helfen.