Seien wir uns ehrlich: Fast jeder von uns, der regelmäßig Fitnesssport treibt, ist nicht nur von einem gesunden Lebensstil begeistert, sondern bestrebt bei seinem/ihrem Training auch gut auszusehen. Doch nicht gerade selten kommt man an den Punkt, an dem man sich fragt, ob man überhaupt richtig trainiert, um Muskeln aufzubauen.
Man wundert sich „wie lange muss ich noch trainieren, um mein Ziel oder einen Teil davon zu erreichen?“ oder „ist mein Training überhaupt optimal und effektiv?“. Diese Fragen haben auch ihre Daseinsberechtigung. Denn beim Fitnesssport gibt es einiges, was man falsch machen kann.
Wenn du die folgenden Tipps befolgst, stehen dir diese Fragen nicht mehr im Weg und du wirst schon in absehbarer Zeit Resultate erzielen können.
1. Intensiv trainieren
Zu intensiv für den optimalen Muskelaufbau trainieren, ist das überhaupt möglich? Ja, das ist es.
Wer immer versucht, mit Maximalkraft zu trainieren, baut weniger Muskel auf, als wer mit 60-80 % seiner Maximalkraft trainiert. Mit dem optimalen Gewicht fürs Hypertrophietraining sollte man versuchen, etwas zwischen 6 und 12 Wiederholungen zu schaffen. Wichtig für eine saubere Ausführung der Übung ist, die Übung bei der konzentrischen Kontraktion (zusammenziehen des Muskels) schnell und bei der exzentrischen Kontraktion (Streckung des Muskels) langsam durchzuführen.
Außerdem ist es wichtig, darauf zu achten, Pausen von genug Dauer zwischen den Sätzen zu machen. Diese kann von 60 Sekunden bis hin zu 180 Sekunden dauern.
2. Aufwärmen nicht vergessen
Viele Kraftsportler unterschätzen die Wichtigkeit eines Aufwärmprogramms. Jedoch hat eine Aktivierung des Herz-Muskelsystems einen großen Nutzen für den Sportler.
Während des Warm-ups kannst du dich mental auf dein Training vorbereiten und hast Zeit, um über Dinge wie deine Musikwahl nachzudenken. Ein Warm-up senkt die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung während des Trainings um ein Vielfaches, da es die Produktion von Synovialflüssigkeit in den Gelenken anregt.
Durch eine erhöhte Körpertemperatur und eine Anregung der Nerven sorgt ein Warm-up auch dafür, dass du während dem Training mehr Gewicht stemmen kannst. Es erhöht Puls und Blutdruck. Somit kann der Körper schneller Lactat abtransportieren, was dafür sorgt, dass der Muskel nicht so schnell übersäuert, sodass du länger durchhältst.
3. Ausruhen
Die Regeneration wird oft in ihrer Wichtigkeit unterschätzt. Eine ausreichende Pausenlänge ist genauso wie genug Schlaf von großer Relevanz im Fitnesssport.
Wer während der Regenerationsphase trainiert, erzielt weniger Muskelwachstum, als wer die Zeit anders nutzt. Die richtige Länge der Regenerationsphase hängt von der Intensität und Dauer des Trainings ab. Während eines Muskelkaters ist es nicht ratsam, den betroffenen Muskel mit Kraftsport zu belasten. Bei einer Belastung von 60 bis 80 % der Maximalkraft sollte eine Pause von 48 Stunden bis zum nächsten Training desselben Muskels ausreichen.
Eine optimale Regenerationsphase beinhaltet genug Ruhe und Schlaf und eine ausgewogene Ernährung. Optional können Regenerationsmethoden wie ein Saunabesuch oder ein heißes Bad hilfreich sein.
4. Trainingsplan splitten
Um die Regenerationszeiten optimal auszunutzen und jeden Tag trainieren zu können, ist es nicht ratsam, alle Muskeln an einem Tag zu trainieren. Einen Split-Trainingsplan solltest du besitzen, wenn du 4 Mal die Woche oder mehr trainierst. Beim Split Training teilt man das Training nach Muskeln auf verschiedene Tage auf.
Sportler, die viermal die Woche trainieren, sind mit einem 2er Split gut bedient. Wer öfter trainiert, sollte mit einem 3er Split gut beschäftigt sein. Hier jeweils ein Beispiel:
2er Split
Tag 1: Oberkörper
Tag 2 : Beine
Tag 3: Pause
und von vorne
3er Split:
Tag 1: Brust, Trizeps, Schultern
Tag 2: Beine und Waden
Tag 3: Bizeps, Rücken, Bauch
und wieder von vorn.
5. Am Ball bleiben
Was jeder im Fitnesssport lernen muss, ist, dass man einen langen Atem braucht und nicht zu viel erwarten darf. Man muss darauf vertrauen, dass sich Ergebnisse zeigen werden und abwarten können.
Dabei ist es wichtig, sich nicht davon frustrieren zu lassen, dass man nicht direkt Ergebnisse sieht, sondern darauf zu vertrauen, dass Ergebnisse sichtbar sein werden. Wenn die wiederholte Belastung ausbleibt, findet eine Deadaptation statt, bei der der Körper wieder an Muskel verliert. Somit sind Ergebnisse am einfachsten durch eine strikte Einhaltung eines regelmäßigen Trainings erreichbar und so ist es auch am einfachsten, motiviert zu bleiben.
6. Eine Eiweißreiche Ernährung
Um sicherzustellen, dass dein Körper die Reize, die beim Training gesetzt werden, auch optimal nutzen kann, ist es wichtig, dass du genug Eiweiß zu dir nimmst. Denn dieses verwendet dein Körper, um Muskelmasse herzustellen. Proteine kannst du den ganzen Tag zu dir nehmen. Shakes bieten sich jedoch besonders nach der Trainingseinheit an.
Wie viel Eiweiß du brauchst, hängt von deinem Körpergewicht und deiner Trainingsintensität ab. Wer hart trainiert, sollte 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiß – pro Kilogramm Körpermaße – am Tag zu sich nehmen. Sonst sind auch 1,3 bis 1,5 Gramm am Tag ausreichend.
7. Verbundübungen
Kraftsportübungen in Verbundübungen und Isolationsübungen unterteilt. Wer isoliert trainiert, der trainiert ausschließlich einen Muskel wie zum Beispiel den Bizeps beim Bizeps Curl. Wer eine Verbundübung ausführt, der trainiert mehrere Muskeln gleichzeitig wie zum Beispiel bei einem Liegestütz die Brust und den Trizeps.
Durch eine Studie aus dem Jahr 2017 (1) ließ sich beweisen, dass sich der Einsatz von Verbundübungen positiv auf das Training auswirkt. Somit hatte die Hälfte der Teilnehmer, die Verbundübungen gemacht haben, ein besseres Muskelwachstum, haben mehr Fett abgebaut, mehr Muskelkraft aufgebaut und besaßen eine höhere Sauerstoffaufnahme als die Hälfte, die nur isoliert trainierte.
Außerdem führt das Training mit Verbundübungen zu einer qualitativ hochwertigeren Muskulatur, die somit weniger verletzungsanfällig und im Alltag leistungsstärker ist.
8. Präsent sein
Falls du noch nichts von der einer Geist-Körper-Verbindung oder auf Englisch der Muscle-Mind-Connection gehört hast, ist es an der Zeit.
Um diese zu erlangen, gilt es, sich vollständig auf die Kontraktion des Muskels zu konzentrieren und diese zu spüren. Aber was ist der Nutzen davon? Nur wenn du dich vollständig auf den Muskel konzentrierst, den du auch trainieren möchtest, beanspruchst du den Muskel auch korrekt.
Wer voll und ganz auf die Kontraktion des zu trainierenden Muskels oder der zu trainierenden Muskeln achtet, der hat auch erst die Chance darauf an sein persönliches Limit zu gehen. Wer in Gedanken nicht bei seinem Training ist, der wird die Übung nicht optimal ausführen und somit nicht so viele Muskelkontraktionen setzten können, als wer sich darauf konzentriert.