Richtig erfolgreich abnehmen ist ein langer Prozess – der jedoch einfacher ist als viele glauben. Einige machen eine Wissenschaft daraus und verwirren Abnehmwillige mit den unterschiedlichsten Ratschlägen. Blitzdiäten können zu kurzfristigem Erfolg führen – aber auch oft zum Jojo-Effekt, der im Anschluss an die Diät alle Kilos wieder zurückbringt.
Dauerhafte Erfolge beim Abnehmen erfordern eine Ernährungsumstellung, die in kleinen Schritten umgesetzt werden kann. Dafür müsst aber nicht immer auf eure Leibspeisen oder komplett auf Süßigkeiten verzichten. Wir zeigen 15 Tipps zum Abnehmen, die Sie bestimmt noch nicht alle kennen.
1. Betreiben Sie Kraftsport
Stundenlanges Ausdauertraining eignet sich natürlich sehr gut, um einen hohen Kalorienverbrauch zu erzielen und damit leichter in ein Kaloriendefizit zu gelangen. Vor allem anfangs ist Ausdauertraining daher meist sehr erfolgreich für die Fettverbrennung. Auf Dauer sind jedoch Krafttraining und das Plus an Muskulatur der entscheidende Faktor für einen schlankeren Körper.
Dabei unterschätzen die meisten, wie viele Kalorien sie durch eine intensive Krafteinheit mit komplexen Übungen wirklich verbrennen. Gleichzeitig sorgen mehr Muskeln auch für einen höheren Energieverbrauch in Ruhe. Wichtig ist jedoch, dass Sie sich mit der Zeit immer mehr von den Zahlen auf der Waage lösen. Muskeln sind schwerer als Fett, das heißt Sie werden bei mehr Muskulatur und weniger Fett vielleicht ein wenig an Gewicht zulegen. Ihr Spiegelbild wird es Ihnen danken.
2. Essen Sie kalt oder aufgewärmt
Für viele sind Kartoffeln, Nudeln oder Reis das Erste, was auf dem Weg zum Abnehmen vom Speiseplan gestrichen wird. Dabei wussten Sie wahrscheinlich nicht, dass Sie mit einem einfachen Tipp diese Lebensmittel mit bis zu 10% weniger Kalorien zu sich nehmen können. Der Tipp liegt darin, Nudeln, Kartoffeln oder Reis nach dem Kochen abkühlen zu lassen und dann entweder kalt zu genießen oder wieder aufzuwärmen.
Der Hintergrund für diesen Tipp ist, dass sich beim Abkühlen ein Teil der Stärke in diesen Lebensmitteln verändert und zur sogenannten resistenten Stärke wird. Resistente Stärke verhält sich im Körper ähnlich wie Ballaststoffe und kann von den körpereigenen Enzymen nicht abgebaut werden, der Körper gewinnt damit weniger Kalorien aus der Mahlzeit. Dieser Effekt bleibt auch durch Wiedererhitzen erhalten.
3. Verzichten Sie auf strikte Saft- oder Detoxkuren
Wenn es um das Abnehmen geht, wollen viele schnelle Ergebnisse mit relativ wenig Aufwand. Da kommt es gelegen, dass überall Saft- und Detoxkuren angeboten werden, die einen tollen Effekt innerhalb weniger Tage garantieren. Daneben soll der Körper noch entgiftet und der Stoffwechsel ins Gleichgewicht gebracht werden. Im besten Fall sind diese Produkte nur Geldverschwendung, im schlimmsten Fall jedoch gesundheitsgefährdend.
Bei den meisten Saft- und Detoxkuren geht es darum, über einen gewissen Zeitraum nur Säfte oder spezielle teure Detoxmischungen zu trinken und nichts zu essen. Da diese Kuren natürlich ein überaus hohes Kaloriendefizit verursachen, verliert man relativ schnell an Gewicht. Doch der größte Anteil dieser Kuren schreibt eine Kalorienmenge weit unter der empfohlenen Mindestmenge vor, was schnell zu gesundheitlichen Schäden führen kann.
4. Verbieten Sie sich nichts
Süßigkeiten, Fast Food oder Kohlenhydrate im Allgemeinen sind oft das erste, was sich die meisten zu Beginn einer Diät selbst verbieten. Dabei sind totale Verbote in diesem Zusammenhang sinnlos und erhöhen meist das Verlangen nach diesen verbotenen Lebensmitteln und damit die Wahrscheinlichkeit, dass Rückfälle einem die Fortschritte zu Nichte machen.
Wichtig ist immer zu beachten, dass für einen nachhaltigen Gewichtsverlust eine langfristige Umstellung der Ernährungsgewohnheiten nötig ist. Dazu gehört natürlich, gewisse energiedichte Lebensmittel zu reduzieren. Doch hin und wieder in einem gewissen Rahmen zu schlemmen und zu genießen macht glücklich und ist wichtig für die Psyche. Das reduziert zusätzlich das Risiko, Heißhungerattacken zu erleiden.
5. Gehen Sie nie hungrig einkaufen
Jeder kennt es, wenn man ohne Plan oder Einkaufszettel in den Supermarkt geht und am Ende mehr im Einkaufswagen landet als nötig. Abnehmen bzw. gesunde Ernährung beginnt daher schon beim Einkaufen. Ganz wichtig in diesem Zusammenhang ist es, dass Sie am besten so selten wie möglich hungrig einkaufen gehen. Genau das kann Ihnen ihren Gewichtsverlust zu Nichte machen.
Beim Einkaufen werden Sie mit Reizen überschüttet, die mit gesunder Ernährung nicht viel zu tun haben. Süßigkeiten oder herzhafte Snacks an jeder Ecke führen schnell in Versuchung, wenn man hungrig ist. Dann landen zahlreiche Dinge im Einkaufswagen, die Sie sonst nicht einpacken würden. Diese müssen dann natürlich auch irgendwann verzehrt werden und so legen Sie sich in Ihrer Diät selbst Steine in den Weg.
6. Trinken Sie Zitronenwasser
Grundsätzlich ist es in einer gesunden Ernährungsweise wichtig, ausreichend zu trinken. Die oft empfohlenen zwei Liter Flüssigkeit pro Tag werden häufig nicht erreicht. Oder aber den meisten schmeckt Wasser auf die Dauer zu langweilig und so greifen sie schnell zu Softdrinks oder Säften. Diese versteckten Kalorien in Getränken bedenken viele in Ihrer Diät nicht.
Ein guter Tipp in diesem Zusammenhang besteht darin, Zitronenwasser zu trinken. Dazu einfache frische Zitronen auspressen und in das normale Trinkwasser geben. Das spart Kalorien, verringert die Gefahr zu Süßgetränken zu greifen und sorgt für ausreichende Hydrierung. Die Zitrone sorgt nicht nur für guten Geschmack, sondern versorgt Sie auch noch mit vielen Vitaminen.
7. Erledigen Sie zusätzliche Hausarbeit
Neben der Ernährung ist auch der Kalorienverbrauch ein wichtiger Faktor für das Gelingen einer Diät. Die meisten denken dann an die vielen Stunden im Fitnessstudio, die Ihnen bevorstehen. Doch mit einem einfachen Tipp erkennen Sie, wie Sie auch alltägliche Pflichten für einen erhöhten Verbrauch nutzen können. Sie haben mal keine Lust aufs Fitnessstudio? Dann putzen Sie doch ihre Wohnung und schlagen zwei Fliegen mit einer Klappe.
Betrachten Sie den Haushalt nicht als lästige Pflicht, sondern als Sport. Der Gedanke an den Kalorienverbrauch beim Putzen motiviert Sie und am Ende sind Sie doppelt zufrieden, denn auch die Wohnung glänzt wieder. Fenster putzen, Staubwischen, Möbel verrücken oder Staubsaugen verbrauchen zusätzliche Kalorien und erleichtern so ihren Wunsch nach Gewichtsabnahme.
8. Essen Sie Obst zum Nachtisch
Sie haben Schwierigkeiten auf das süße, gehaltvolle Dessert zu verzichten? Gleichzeitig haben Sie vielleicht zu wenig Obst auf dem Speiseplan? Dann versuchen Sie es mit der Strategie, beim Verlangen nach einem süßen Dessert dieses durch eine Portion Obst zu ersetzen. Das ist gesünder als ein Stück Kuchen oder eine kalorienreiche Dessertcreme. Doch auch beim Obst gilt, das Ganze in Maßen zu genießen.
Einerseits hat Obst einen sehr hohen Wassergehalt und wird meist schneller verdaut als die Hauptspeise zuvor. Das kann bei großen Obstportionen zu Unwohlsein, Bauchschmerzen oder Sodbrennen führen. Andererseits haben einige Obstsorten einen hohen Fruchtzuckergehalt, der die Kalorienzahl in die Höhe treibt. Bleiben Sie bei kleinen Portionen von Erdbeeren, Himbeeren, Orangen oder Aprikosen, die den Drang nach Süßem stillen.
9. Überstürzen Sie nichts
Abnehmen ist ein langer Prozess und sollte bestenfalls Teil einer kompletten Ernährungsumstellung sein. Ganz wichtig in Bezug auf einen langfristigen Verlust von Körpergewicht ist die richtige Einstellung hinsichtlich dieses Prozesses. Dazu zählt auch, nichts zu überstürzen und von einen auf den anderen Tag alles umkrempeln zu wollen. Geben Sie ihrem Körper und ihrem Kopf Zeit.
Eine Ernährungsumstellung braucht Zeit, denn es müssen alte Gewohnheiten geändert und neue entwickelt werden. Zu viel auf einmal überfordert einen meist und erhöht die Wahrscheinlichkeit für Rückfälle. Plötzlicher kompletter Verzicht ist in den meisten Fällen keine gute Lösung, Schritt für Schritt sollten neue Gewohnheiten entstehen, damit diese auch langfristig aufrechterhalten werden.
10. Sorgen Sie für einen aktiven Lebensstil
Keine Crash-Diäten mit Hungerphasen führen langfristig zu einer schlanken Linie. Nur ein aktiver Lebensstil kann dies gewährleisten. Neben den Tipps zur Ernährung ist auch ein bewegter Alltag wichtig, um Kalorien zu verbrauchen sowie aktiv und vor allem gesund zu bleiben. Es ist nicht immer nötig, bis zur Erschöpfung Sport zu machen und sich danach den ganzen Tag nicht mehr aufraffen zu können.
Kleine Veränderungen können in diesem Zusammenhang Wunder bewirken. Nutzen Sie die Treppe anstatt des Aufzugs, gehen Sie spazieren und hören Sie nebenbei Musik anstatt auf der Couch zu liegen und legen Sie kürzere Wege mit dem Rad oder zu Fuß zurück anstatt mit dem Auto zu fahren. Phasen der Gemütlichkeit dürfen nicht vergessen werden, aber sollten auf keinen Fall Überhand nehmen.
11. Vermeiden Sie unnötige Snacks
Ein mitunter großes Problem, welches vielen den Erfolg beim Abnehmen kostet, sind die vielen ungesunden Snacks. Viele achten bei den Hauptmahlzeiten vielleicht genau darauf, was und wie viel sie essen – verharmlosen jedoch die Snacks zwischendurch. Diese Snacks zählen jedoch oft als größter Risikofaktor für Übergewicht.
Natürlich dürfen Sie auch während einer Diät snacken, doch dann sollten diese nährstoffreich und kalorienarm sein. Hier sollten dann vor allem Dinge wie Gemüse-Sticks, Nüsse und fettarme Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen. Unnötige Snacks wie gesalzene Nüsse, Chips oder ein Stück Kuchen zwischendurch sollten Sie natürlich vermeiden, wenn Sie Gewicht verlieren wollen.
12. Essen Sie bunt
Für eine langfristige Ernährungsumstellung ist es wichtig, vielseitig zu essen. Obst und Gemüse sollten dabei fester Bestandteil sein, da diese viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten und damit den Körper ausreichend versorgen. Eine gute Orientierung hierfür ist das Nutzen eines Farbprinzips, oft wird empfohlen täglich alle Farben des Regenbogens zu verzehren.
Dies ist natürlich kein fester Rahmen, an den Sie sich halten müssen. Aber die Empfehlung lautet, so bunt wie möglich zu essen. Je mehr Farben auf Ihrem Teller landen, desto mehr Mikronährstoffe liefern Sie ihrem Körper. Ein gutes Beispiel wäre ein grüner Salat mit violettem Rotkohl, roten Tomaten, orangenen Karotten, gelbem Mais und blauen Heidelbeeren.
13. Stellen Sie Wochenpläne auf
Ganz wichtig in Bezug auf eine langfristige Ernährungsumstellung ist auch eine ausreichende Planung. Vor allem für Personen, denen es schwer fällt intuitiv zu essen oder die schnell in Versuchung geraten zu snacken kann dies besonders hilfreich sein, wenn sie sich an einen Wochenplan halten.
Hier macht es zum Beispiel Sinn, eine ganze Woche im Voraus zu strukturieren. So kann man beispielsweise Geschäftsessen, Familienfeiern oder Wochenendausflüge mit einplanen und Tage mit mehr Kalorienaufnahme an anderen Tagen ausgleichen. Gleichzeitig kann die Freude auf die geplante Leibspeise am Wochenende das Durchhaltevermögen der Diät unter der Woche verbessern.
14. Essen Sie Hülsenfrüchte
Sich satt essen und trotzdem abnehmen? Das steht für viele im Widerspruch zu einer Diät bzw. einer Ernährungsumstellung. Satt machen für die meisten nur die Kohlenhydrate aus Nudeln, Reis oder Brot, welche oft als erstes vom Speiseplan gestrichen werden. Warum ersetzen Sie diese nicht durch Hülsenfrüchte, mit denen Sie sich satt essen können und trotzdem Gewicht verlieren.
Zu den Hülsenfrüchten zählen beispielsweise Bohnen, Erbsen, Linsen oder Kichererbsen. Diese sind perfekt für eine ausgewogene, gesunde Ernährung geeignet. Hülsenfrüchte sind bestens geeignete Eiweiß-Lieferanten und enthalten zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Sie bestehen aus komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, welche lange satt machen, den Blutzuckerspiegel senken und sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken.
15. Essen Sie die richtigen Fette
Fett macht Fett – nach diesem Motto reduzieren immer noch viele ihre Fette in der Ernährung in einer Diät drastisch. Dabei sollte jedoch mittlerweile bekannt sein, dass Fett nicht per se auch zu mehr Körpergewicht führt. Gesunde Fette sind wichtig für die meisten Prozesse im Körper und sollten daher nicht vernachlässigt werden. Grundsätzlich gilt es, gesättigte Fette zu reduzieren und ungesättigte zu erhöhen.
Dazu zählt beispielsweise, Fastfood, Frittiertes oder fettes Fleisch zu reduzieren. Auf der anderen Seite sollten Sie auf Avocados, Nüsse und hochwertige Öle setzten. Für die wichtigen Omega-3-Fette eignen sich beispielsweise fetter Seefisch, Leinöl oder Chia Samen. Grundlegend sollten Sie jedoch im Hinterkopf behalten, dass Fette pro Gramm deutlich mehr Kalorien haben als Kohlenhydrate und Eiweiß.