Sie leiden an Schlafproblemen? Unser Schlaf ist besonders wichtig, mindestens 8 Stunden am Tag werden empfohlen. Unser Körper hat so ausreichend Zeit zu regenerieren und sich für den nächsten Tag zu stärken. Schlafmangel kann zahlreiche Auswirkungen haben.
Gewichtszunahme, psychische Probleme und ein hohes Stresslevel sind nur eine kleine Auswahl an möglichen Symptomen. Häufig ist ein akuter Schlafmangel mit einem gestörten Hormonhaushalt verbunden. Auch die Konzentration leidet unter einem akuten Schlafmangel erheblich. Schlafmedikation ist für viele der letzte Ausweg, allerdings kann diese schnell abhängig machen. Folgend stellen wir Ihnen einige Tipps und Tricks vor, wie Sie wieder gut Ein- und Durchschlafen können.
1. Die Wunder-Atemtechnik
Viele Menschen versuchen, stundenlang in den Schlaf zu finden, ohne dass es Ihnen gelingt. Andere schlafen sofort ein. Meist sind die Betroffenen sehr verzweifelt und greifen zu einer Medikation. Allerdings kann diese schnell abhängig machen. Andrew Weil ist ein Wissenschaftler der Harvard University und Befürworter einer speziellen Atemtechnik.
Die Atemtechnik erfordert zunächst etwas Übung, aber wer Sie dauerhaft ausübt, der schläft innerhalb weniger Minuten ein. Die 4-7-8 Atmung beruhigt das Nervensystem. Die Zunge wird hinter die Vorderzähne gelegt, dann 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden Luft anhalten und 8 Sekunden ausatmen. Das Ganze mehrmals wiederholen. Aber Vorsicht: Solange Ausatmen bis ein „Wosh-Geräuch“ erklingt.
2. Ruhe und Dunkelheit
Ruhe und Dunkelheit sind essenziell für einen gesunden Schlaf. Helle Straßenleuchten, Autoscheinwerfer oder grelle Werbeanzeigen stören Ihren Schlaf. Auch elektronische Lichter im Zimmer sorgen für Stress. Schlafmasken, Jalousien oder Rollos können ab Hilfe schaffen.
Auch die Geräuschkulisse spielt eine wesentliche Rolle. Das Surren von Haushaltsgeräten, wie Trockner oder Waschmaschine kann Ihnen den Schlaf rauben. Versuchen Sie, darauf zu achten, nicht zu spät zu waschen. Wenn Sie an einer laut befahrenen Straße wohnen, kann das offene Fenster zum Problem werden. In diesem Fall einfach Ohrenstöpsel verwenden. Wer Ohrenstöpsel als störend empfindet, muss das Fenster in einer stark befahrenen Gegend wohl oder übel schließen.
3. Äußere Faktoren
So bald wir ein paar äußere Faktoren ändern, lässt sich unser Schlaf besonders leicht beeinflussen. Dazu gehört beispielsweise nicht zu viel und zu warme Kleidung zu tragen. Der Körper ist damit beschäftigt die Temperatur eigenständig zu regulieren. Es kommt zu weniger Schweiß und Hitzeattacken in der Nacht, was den Schlaf fördert.
Auch ein offenes Fenster kann helfen. Frische Luft begünstigt einen gesunden Schlaf. Damit Schlafhormone gebildet werden können, braucht unser Gehirn permanent frische Luft. Auch die Matratze spielt eine wichtige Rolle. Eine harte Matratze fördert Ihren Schlaf, auch wenn diese zu Beginn etwas unbequem ist. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und gewöhnt sich an alles.
4. Elektronik meiden
Elektrische Geräte sollten in jedem Fall ausgeschaltet werden. Muskeln, Nerven und Gehirn reagieren auf Elektronik. Daher empfiehlt es sich, wirklich alle elektronischen Geräte auszuschalten! Das Handy oder der Laptop im Bett sind Gift für einen gesunden und erholsamen Schlaf. Entwickeln Sie lieber eine Schlafroutine mit einem spannenden Buch oder einem Einschlaftee. Auch eine kleine Meditation kann Wunder bewirken.
Unser Gehirn assoziiert das blaue Licht der elektronischen Geräte mit aufgehender Sonne. Es wird das Hormon Cortisol produziert, das Stresshormon. Cortisol hindert uns an einem gesunden und ausreichenden Schlaf. Egal ob PC, Handy oder Fernseher, alle Geräte senden Blaulicht aus. Blaulicht-Filter können eventuell weiterhelfen.
5. Hormone
Die Hormone Cortisol und Melatonin nehmen Einfluss auf unseren Schlaf-wach-Rhythmus. Wie bereits erwähnt, ist die Ausschüttung von Cortisol mit der aufgehenden Sonne und dem blauen Licht verbunden. Das Hormon hält uns wach und aktiv, sodass wir unseren Alltag problemlos meistern können. Cortisol und Melatonin sollten immer im Austausch stehen.
Melatonin ist der Gegenspieler von Cortisol und darf das Cortisol am Abend, im Idealfall austauschen. Falls die Hormone nicht im Einklang stehen und am Abend noch zu viel Cortisol vorhanden ist, führt das zu Einschlafproblemen. Ein zu hoher Cortisol-Spiegel findet sich häufig bei gestressten Menschen oder bei Leistungssportlern wieder.
6. Weniger Stress und Sonne
Cortisol entsteht unter anderem durch Stress. Achten Sie darauf schon tagsüber Ihren Cortisol-Spiegel möglichst zu deckeln. Regelmäßige Entspannungsübungen, wie kleine Atemübungen, können Ihnen weiterhelfen. Planen Sie während der Arbeit ausreichende Pausen ein.
Auch zu viel Sport kann das Hormon in die Höhe treiben. Verzichten Sie auf Ausdauer- und Kraftsport in den späten Abendstunden. Wer extrem viel Sport treibt, hat auch ein höheres Tiefschlaf-Bedürfnis. Demnach müssten Sie bei reichlich Sport noch wesentlich mehr schlafen. Gegen eine Meditation oder ein ruhiges Entspannungsyoga am Abend ist allerdings nichts einzuwenden. Außerdem sollten Sie sich nicht zu viel Sonnenlicht aussetzen, Sonne hemmt die Melatonin-Produktion.
7. Neurotransmitter
Neurotransmitter beruhigen unseren Körper und fördern den Schlaf. Auch durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung können diese nicht ausreichend über die Nahrung aufgenommen werden. Gerade Sportler haben einen hohen Bedarf. Magnesium kann beispielsweise in Form von Tabletten vor dem Schlafen konsumiert werden. Magnesium hat den Vorteil, die Bildung von Melatonin zu fördern. Einfach 300-500 Gramm Magnesium, circa eine Stunde vor dem Schlafen einnehmen.
Einer der bedeutendsten Neurotransmitter für den Schlaf ist Gaba. Gaba wird in der Bauchspeicheldrüse und im Gehirn gebildet und ist eine essenzielle Aminosäure. Gaba ist nicht nur besonders wichtig für den Schlaf, es fördert auch das Muskelwachstum und den Fettabbau.
8. Koffein meiden
Es klingt verrückt, aber schon der Kaffee am Morgen kann Einfluss auf Ihren Schlaf nehmen. Die meisten Menschen sind süchtig nach Koffein, da sich der Körper bereits an die Substanz gewöhnt hat. Ohne Kaffee kommen die meisten Menschen am Morgen gar nicht in Gang. Sowohl Glutamat als auch Koffein wirken extrem aktivierend. Spätestens am Nachmittag sollte auf den Kaffee verzichtet werden.
Was tun, wenn Sie tagsüber doch zu viel Kaffee hatten? Hier kann Theanin weiterhelfen. Theanin ist der Gegenspieler von Koffein und wirkt beruhigend. Allerdings sollten Sie zunächst versuchen, Ihren Kaffeekonsum zu drosseln, bevor Sie auf ein Supplement zurückgreifen.
9. Wunderhormon IGF-I
Auch das IGF-I ist ein unverzichtbares Hormon, wenn es um einen gesunden und ausreichenden Schlaf geht. Das Hormon wirkt stammzellenaktivierend und fördert die Zellteilung. IGF-I fördert die nächtliche Reparatur des Körpers. Die Menge des Hormons kann in jedem Fall durch die tägliche Proteinzufuhr beeinflusst werden. Achten Sie darauf, Ihre Proteinzufuhr nicht zu unterschreiten, und meiden Sie den übermäßigen Verzehr von Kohlenhydraten, diese hemmen die Bildung des Hormons.
Außerdem sollten Sie auf Alkohol vor dem Schlafen verzichten. Alkohol hat zwar eine beruhigende Wirkung, reduziert aber das Wachstumshormon deutlich. Wer abnehmen möchte, braucht das IGF-I Hormon unbedingt. Es ist bedeutend für die Fettverbrennung.
10. Der Schlaftrunk
Wie bereits erwähnt, sollten Sie auf Kaffee und Alkohol bereits einige Stunden vor dem Schlafen unbedingt verzichten. Auch ein Kaffee fasten kann durchaus sinnvoll sein. Die ersten Tage werden sehr schwer sein, da Kaffee ein Genussmittel ist und Entzugserscheinungen mit sich bringt. Gehen Sie stattdessen lieber in Kontakt mit Menschen oder hören belebende Musik.
Zum Schlafen eignen sich sanfte Beruhigungstees wie Lavendel, Baldrian oder Johanniskraut. Wem diese ungenießbar erscheinen, der kann den Tee mit etwas Honig süßen. Ein weiterer effektiver Schlaftrunk: Einfach 20 Milliliter Apfelessig mit einem Teelöffel Honig in einem Glas Wasser vermengen. Am besten eine Stunde vor dem Schlafengehen trinken.
11. Ruhige Töne und Temperaturwechsel
Wie bereits erwähnt, kann auch die Musik einen positiven Einfluss auf unseren Schlaf nehmen. Sanfte Akustikmusik eignet sich hierfür ideal. Durch die leisen Töne können Sie den Tag noch mal Revue passieren lassen und ausreichend entspannen. Auch Meditation oder ein ruhiges Entspannungsyoga sind häufig mit sanfter Musik kombiniert. Vielleicht ist auch eine Fantasiereise das Richtige für Sie.
Thermische Reize wirken ebenfalls schlaffördernd. Für Mutige sind Wechselgüsse ideal geeignet. Aber auch ein heißes Entspannungsbad, mit einem beruhigenden Duft, wie beispielsweise Lavendel, ist eine Alternative. Am besten Sie Duschen oder Baden ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen gehen. Dann hat der Körper noch ausreichend Zeit, die Temperatur zu regulieren.