Ab einem gewissen Alter lassen sich Gelenkschmerzen kaum vermeiden. Der Knorpel in den Gelenken ist durch jahrzehntelange Belastung abgenutzt und es kommt zu schmerzhafter Athrose. Sehr oft sind die Knie davon betroffen, aber im Grunde können die Schmerzen in jedem Gelenk auftauchen. Es gibt Menschen die klagen über Ruheschmerzen, während andere unter entzündlichen Prozessen leiden. Der Schmerz kann nur bei Belastung auftreten oder aber chronisch sein. Gelenkschmerzen sind vielfältig.
Lassen Sie beim Arzt abklären welche Ursache ihren Schmerzen zugrunde liegt. Die meisten Ärzte empfehlen als unterstützende Behandlung, sanfte und schonende Bewegungen. Wir haben Übungen für Sie zusammengestellt, die einzeln oder als ganze Übungsabfolge durchgeführt zur Linderung Ihrer Gelenkschmerzes beitragen können.
1. „Isometrischer Ausfallschritt“ für die Knie
Die Übungen, die wir Ihnen hier bei Gelenkschmerzen ans Herz legen sind, zum Teil sogenannte statische oder isometrische Übungen. Diese Bewegungsabläufe stärken die Muskulatur. Das ist bei Gelenkschmerzen äußerst wichtig, denn kräftige Muskeln entlasten die Gelenke. Damit die Muskulatur geschmeidig bleibt, sollten Sie Übungen machen, bei denen der einzelne Muskel angespannt und gehalten wird. Einzelne isometrische Übungen kann man überall in den Tagesablauf einbauen und Sie werden sehen der Erfolg lässt nicht lange auf sich warten.
Beim isometrischen Ausfallschritt trainieren Sie Beine und Po. Stellen Sie Ihre Beine in eine hüftbreite Ausgangsposition. Gehen Sie in den Ausfallschritt und richten Sie Ihren Oberkörper auf. Halten Sie die Übung! Dann gehen Sie sich in die Ausgangsposition zurück und wiederholen den Ablauf mit dem anderen Bein.
2. „Bauernspaziergang“ für die Kernstabilität
Die Übung ist einfach und sehr effektiv, allerdings brauchen Sie zwei schwere Hanteln dafür. Nehmen Sie die Gewichte in je eine Hand und drehen Sie die Handflächen nach innen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Haltung. Halten Sie den Oberkörper gerade und spannen Sie die Bauchmuskulatur an. Versuchen Sie bitte nicht das Gewicht aus dem unteren Rücken heraus zu halten.
Nun gehen Sie langsam ein paar Schritte vor und wenn es Ihnen möglich ist, einige Schritte wieder zurück. Diese so simple Übung stärkt Ihre Kernmuskulatur, Ihre Beinstabilität und Ihre Schultern. Vergessen Sie dabei aber nicht zu atmen und halten Sie nicht vor lauter Anstrengung die Luft an.
3. Der „Hip – Switch“ für die Hüfte
Schmerzende Hüften sind äußerst unangenehm. Das verstärkende Problem dabei ist, dass man dann oft die Bewegung der Hüfte vermeidet. Allerdings wird es auf diese Weise nicht besser. Mit der gezeigten Übung halten Sie trotz der Schmerzen Ihre Hüfte beweglich.
Sehen Sie sich das Foto an. Setzten Sie sich auf den Boden und winkeln Sie die Knie an. Ihre Beine sollten mindestens hüftbreit auseinander stehen. Legen Sie die Beine seitlich auf dem Boden ab. Dann drehen Sie wie bei einer Rotationsbewegung die Beine parallel auf und legen sie auf der anderen Seite ab. Sie können sich während der Übung hinter Ihrem Rücken abstützen. Im Internet gibt es zahlreiche Videos, die den „90/90 Hip –Switch“ anschaulich vorstellen.
4. „Flaschenstemmen“ für die Schultern
Schmerzen in der Schulter kommen sehr häufig vor. Kein Wunder unsere Schultern sind nicht sehr stabil, daher ist dieses Gelenk auch besonders häufig von rheumatoider Athritis betroffen. Betroffene versuchen die Schulter nicht mehr zu bewegen und Schmerzmittel einzunehmen. Doch der richtige Weg führt nicht über das Abtöten oder Vermeiden des Schmerzes, sondern über die Kräftigung der Muskulatur. Eine gute Übung hierfür ist das „Flaschenstemmen“.
Füllen Sie eine Wasserflasche zu dreiviertel mit Flüssigkeit voll. Stellen Sie sich breitbeinig und gerade hin. Nehmen Sie die Flasche in eine Hand und heben Sie diese mit ausgestrecktem Arm senkrecht nach vorn. Nun halten Sie die Position eine Minute lang. Wiederholen Sie die Übung dreimal pro Seite.
5. „Slide Push“ zur Muskelstärkung
Es gibt Fitnessübungen die sind so effektiv, dass sie in aller Munde sind. Sollten Sie regelmäßig ein Studio besuchen und dennoch Probleme mit schmerzenden Gelenken haben, dann sollten Sie unbedingt den „Slide Push“ ausprobieren. Die Übung sieht gewaltig aus, doch sie ist einfach durchzuführen und stärkt alle wichtigen Muskelgruppen. Durch den „Slide Push“ werden all ihre Gelenke in ihrer Stabilität unterstützt.
Stemmen Sie sich in den beladenen Gewichte-Schlitten. Versuchen Sie den Schlitten nach vorn zu schieben und konzentrieren Sie sich dabei auf ihre Beine. Machen Sie diese Übung jedes Mal, wenn Sie im Fitnessstudio sind. Ihre Gelenke werden es Ihnen danken.
6. „Luftballon quetschen“ für Hände und Finger
Wie unangenehm, wenn die Finger und die Hände steif und weh sind. Durch die Schmerzen sind betroffene Menschen im Alltag eingeschränkt. Das muss nicht sein. Es gibt leicht durchzuführende Übungen, die die Beweglichkeit der Hand und Fingergelenke unterstützen. Diese Finger- und Handübungen haben noch einen weiteren Effekt, sie machen nämlich richtig Spaß.
Nehmen Sie einen Luftballon und pusten Sie ihn bevor sie ihn verknoten nur ein wenig auf. Quetschen Sie den Ballon mit der Faust und halten Sie ihn eine Weile gedrückt. Für Ihre Finger ist es gut, den Ballon an zwei Zipfeln zu halten und auseinander zu ziehen. Wiederholen Sie die Übungen mindestens 30 mal. Sie können natürlich auch einen nassen Schwamm oder Knetgummi verwenden.
7. „Ballpresse“ für die Knie
Bälle sind, seid je her beliebte Sportgeräte. Oft braucht man gar kein spezielles Material um loszulegen und etwas für seine Gelenke zu tun. Sollten Sie öfter unter Knieschmerzen leiden, dann kann der einfache Gummiball eines Kindes ein hilfreiches Trainingsgerät sein. Wir erklären Ihnen eine einfache Übung, mit der Sie die Oberschenkelmuskulatur stärken können, die dann wiederum das Kniegelenk unterstützt und entlastet.
Setzten Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie die Beine hüftbreit auf den Boden auf. Klemmen Sie den Gummiball zwischen die Oberschenkel. Nun quetschen sie mit Ihren Oberschenkeln den Ball zusammen. Halten Sie dann etwa 20 Sekunden lang den Ball so gedrückt. Wiederholen Sie die Übung 15 mal.
8. „Pissing Dog“ für die Hüfte
Die Hüfte sollte beweglich sein und bleiben. Bitte klären Sie zunächst beim Arzt zunächst ab, ob Ihre Schmerzen den Ursprung tatsächlich im Hüftgelenk haben. Sehr oft strahlen zum Beispiel Bandscheibenvorfälle in die Hüfte aus. Die Hüften sind anders als die Schultern eigentlich sehr stabile Gelenke. Fehlbelastungen können aber Beschwerden zur Folge haben.
Die Übung „Pissing Dog“ sieht lustig aus, aber sie hilft ihrer Hüfte. Gehen Sie in den Vierfüsslersrand und heben sie abwechselnd das linke und das rechte Bein nach aussen hoch. Tatsächlich ist es eine ähnliche Bewegung, wie sie ein Hund macht, wenn er sich an einem Baumstamm erleichtert. Die Bewgung sollte aus dem Po kommen und sie sollten ihre Gesäßmuskeln dabei spüren.
9. Dehnübung für den Rücken
Nach dem Knie folgt der Rücken auf der Hitliste der schmerzenden Körperteile bei älteren Menschen. Das ständige Sitzen im Büro und die wenige ausgleichende Bewegung hat beeinträchtigende Folgen. Auch den Rücken betreffend ist es so, dass wir bei Schmerz Bewegung vermeiden und dies verstärkt leider die Sache eher, als dass es hilft. Es gibt leicht durchzuführende Übungen, die Sie zwischendurch machen können und die helfen Ihren Rücken beweglich zu halten.
Stellen Sie sich aufrecht und stabil hin. Strecken Sie einen Arm über den Kopf und dehnen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung. Auch hier gilt: halten Sie die Dehnung eine halbe Minute und verharren Sie in der Position. Dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen die Übung gegengleich noch einmal aus.
10. „Plank“ für den Rumpf
Eine isometrische Wunderübung ist die sogenannte „Plank“. Natürlich wird man durch diese Übung nicht all seine Schmerzen los, doch es leuchtet ein, dass eine Kernstabilität für einen gesunden Bewegungsapparat enorm wichtig ist. Nehmen Sie sich die Zeit und führen Sie diese Übung jeden Tag durch, wir wetten Sie werden sich bald wie ein neuer Mensch fühlen. Dabei ist die „Plank“ ganz einfach.
Gehen Sie auf den Boden und stützen sie sich mit den Unterarmen ab. Heben Sie Ihren Körper in einer Linie nach oben. Po und Rücken sollten eine Gerade bilden. Spannen Sie den Bauch an und lassen Sie den Rücken auf keinen Fall durchsacken. Verharren Sie in dieser Stellung so lange Sie können.
11.“Kopfpresse“ für den Nacken
Die Übung, mit der auf dem Foto ein Krankengymnast seiner Patientin bei Nackenschmerzen hilft, können Sie ganz leicht selbst durchführen. Schmerzen die von den Halswirbeln ausgehen sind ein häufiges Übel. Allzu oft verbringen wir Stunden über den Schreibtisch und den Computer gebeugt und die Folgen können sich schmerzhaft im Nacken zeigen. Nehmen Sie sich zwischendurch die Zeit und führen Sie diese Übung durch, die wir „Kopfpresse“ nennen.
Setzen Sie sich aufrecht hin. Pressen Sie mit der rechten flachen Hand gegen die Schläfe und drücken Sie nun mit dem Kopf dagegen. Bemerken Sie, wie sich Ihre Nackenmuskulatur anspannt? Halten Sie die Bewegung und führen Sie diese, nachdem sie sich gelockert haben gegengleich noch einmal durch. Einfache Übungen in den Alltag integriert oder im Fitnessstudio durchgeführt, stärken Ihre Muskulatur und helfen damit Ihren Gelenken.