Das Auge isst nicht nur mit, wie es immer heißt. Viele Lebensmittel sorgen auch für eine ausgesprochen gute Augengesundheit. Studien belegen inzwischen, dass altersbedingte Augenkrankheiten, insbesondere eine nachlassende Sehkraft und auch trockene Augen und sogar eine Nachtblindheit, ihre Ursache in einem Nährstoffmangel haben kann.
Es ist oftmals der unbewusste (teils auch bewusste) Verzicht auf bestimmte Lebensmittel, der zu einer nachlassenden Sehkraft führt. Ursächlich dafür kann eine Umstellung der Lebensgewohnheiten bzw. Rituale sein.
Wer aus dem Berufsleben heraus ins Rentenalter tritt, ändert automatisch seine Gewohnheiten und verzichtet so möglicherweise auf einen gesunden Snack zwischendurch, der aber für die Sehkraft sehr gut wäre. Es gibt aber durchaus gesunde Lebensmittel, die die Sehkraft stärken:
1. Blattgemüse
Gemüse ist gesund, auch für die Augen. Der Grund, warum, wenn es um die Augengesundheit geht, vor allem Grünkohl, Mangold, Spinat, Rucola und Wirsing auf dem Speiseplan stehen sollten, sind vor allem das darin reichlich enthaltenen Carotinoide. Vor allem Zeaxanthin und Lutein sind im Blattgemüse reichlich enthalten.
Deren reicher Verzehr kann womöglich grauen Star oder AMD verhindern. Grünkohl, Mangold, Spinat, Rucola und Wirsing sind zudem reich an Vitamin C und Vitamin. Es gibt viele leckere Gerichte, die mit diesem Blattgemüse zubereitet werden können. Blattgemüse sorgt zudem für eine guten Stoffwechsel und kann beim Abnehmen helfen.
Daraus folgt: Blattgemüse ist gesund und gut für die Augen und den restlichen Körper.
2. Nüsse
Nicht nur einen leckeren Snack und Nascherei stellen Nüsse dar. Dank der reichlich enthaltenen Omege-3-Fettsäuren und reichlich Vitamin E sorgt der Verzehr von Cashewkernen, Erdnüssen, Walnüssen und Mandeln dafür, dass man besser vor altersbedingten Augenerkrankungen geschützt ist.
Omega-3-Fettsäuren werden von der Netzhaut zur Regeneration benötigt und schützen die Augen vor Trockenheit. Das Grüner-Star-Risiko und das AMD-Risiko sinken bei regelmäßigem Konsum von Nüssen. Nüsse werden aber nicht nur als leckerer Snack angesehen, sondern auch als Zugabe in Brot, Salate und Kuchen und in Currys.
Und natürlich können Nüsse auch als Snack zwischendurch verzehrt werden, zum Beispiel statt Chips beim Anschauen von einem spannenden Film im TV oder über Stream.
3. Fisch
Fisch ist nicht nur eine gute Eiweißquelle, sondern auch reich an Omega-3-Fettsäuren. Reich an diesen für die Sehkraft guten und den Augen guten Fettsäuren sind Fischsorten wie Lachs, Forelle, Sardellen und Thunfisch, aber auch alle Arten von Meeresfrüchten.
Fisch und Blattgemüse wie Grünkohl, Mangold, Spinat, Rucola und Wirsing können sehr gut miteinander kombiniert werden. Zudem passt Fisch sehr gut zu Pasta und selbst das lapidare Thunfisch-Sandwich als Zwischenmahlzeit kann maßgeblich zur Augengesundheit beitragen.
Besonders reich an Zink, da für den Aufbau von Melanin benötigt wird vom menschlichen Körper, sind besondere Meeresfrüchte, und zwar Austern.
4. Algenöl
Um im Element Wasser zu bleiben: Auch Algen bzw. Algenöl kann seinen Beitrag zur Augengesundheit leisten. Algenöl ist ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren und schützt vor entzündlichen Augenerkrankungen und vor allem Augentrockenheit.
Algen gehören in Asien schon lange zu den Hauptnahrungsmitteln. Vielen bekannt sind Nori-Blätter, die für die Herstellung von Sushi verwendet werden. Algenöl kann als Alternative zu Raps- oder Sonnenblumenöl verwendet werden, das aktuell Mangelware ist.
Bei Algen handelt es sich inzwischen für viele – vor allem Veganer – um eine alternative Nährstoffquelle. Algenöl im speziellen kann vor allem als Würze zu Fischgerichten verwendet, zum Beispiel Fischsalat.
5. Möhren und Süßkartoffel
Schon kleinen Kindern wurde von kleinauf klargemacht, dass Möhren gut für die Augen sind. Eine wissenschaftliche Erkenntnis dafür lieferten und liefern Eltern ihren Kindern in der Regel nicht mit. Diese wissenschaftliche Erkenntnis gibt es jedoch.
Möhren sind reich an Vitamin A, was die Netzhaut des Auges für ihren Aufbau genötigt. Auf diese Weise wird durch Möhren tatsächlich das Farb- und Nachsehen gefördert bzw. sichergestellt. Besteht ein Vitamin-A-Mangel, kann es zur Nachtblindheit kommen.
Auch Süßkartoffeln sowie Aprikosen und Mangos liefern reichlich des wertvollen Vitamin A. Isst man also nicht gerne Möhren, kann ein Vitamin-A-Mangel auch durch andere Nahrungsquellen sichergestellt werden.
6. Samen
Außer Fisch und Nüssen gehören auch Samen zu den Omega-3-Fettsäuren reichen Lebensmitteln. Entsprechend sind auch Samen gut für die Augengesundheit. Erwähnenswert unter den Samen, die besonders reich sind an Omega-3-Fettsäuren, sind Chiasamen, Hanfsamen und Sesam. Ideal lassen sich Samen als Topping verwenden, im Müsli, auf Brot oder auch im Brot verbacken oder im Salat.
Chia Samen und Co. müssen nicht in großen Mengen verzehrt werden, nur regelmäßig, damit eine positive Wirkung auch auf die Augen eintritt. Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Samen enthalten sind, wirken dabei vor allem gegen trockene Augen. Zudem erhöhen Omega-3-Fettsäuren die Fettsäurewerte der Tränendrüse, was die Augen immer feucht hält.
7. Eier
Reichlich Lutein und Zeaxanthin, die vor der Augenkrankheit AMD schützen, haben Eier. Es ist dabei egal in welcher Form man das Ei zu sich nimmt, ob als Frühstücksei – hart oder weich gekocht, als Omelett oder als Rühr- oder Spiegelei.
Es gibt auch Studien darüber, wie das tägliche Frühstücksei regelrecht die Augengesundheit positiv beeinflusst. Die Studien belegen dabei, dass Zeaxanthin und Lutein, das zwar auch in Gemüse vorkommt, eine höhere Bioverfügbarkeit haben, wenn aus Eiern stammend. Studien belegen dabei, dass der regelmäßige Eierkonsum vor allem den Gehalt von Lutein im Blutserum und in der Makula erhöht.
Dadurch folgt: Durch regelmäßigen Eierkonsum wird im übertragenen Sinne die Netzhaut vor schädlicher Lichteinstrahlung geschützt.
8. Wertvolle Zink-Lieferanten
Neben Austern gibt es noch weitere zinkhaltige Lebensmittel, die für Augengesundheit sorgen. Hierzu gehören Schweinefleisch, Rindfleisch, Geflügel, aber auch Linsen und Kichererbsen sowie Bohnen. Mit allen diesen Zink-Lieferanten lassen sich viele leckere Gerichte zaubern.
Mit diesen Zink-Lieferanten lassen sich leckere Gerichte zaubern. Die Zink-Lieferanten lassen sich zudem auch sehr gut miteinander kombinieren. Zum Beispiel in Gerichten wie Chili Con Carne. Linsen lassen sich zudem hervorragend zu einer schmackhaften und herzhaften Suppe verköcheln.
Wer auf Fleisch verzichten möchte, der hat in Form von Kichererbsen, Linsen und Bohnen sehr gute vegane Alternativen. Hieraus zaubern lassen sich viele Speisen wie ein vegetarisches Chili Con Carne und Humus, der als Brotaufstrich dienen kann. ´
9. Gesunde Öle für reichlich Vitamin E für den Zellschutz
Auch Öle, die in der Küche bzw. der Ernährung des Menschen eine nicht unwesentliche Rolle spielen, können zur Augengesundheit beitragen. Öl werden zum Würzen und zum Braten benötigt. Reichlich Vitamin E hat zum Beispiel Weizenkeimöl.
Verhindert werden kann durch dessen Verwendung eventuell Grauer Star. Grund dafür ist, dass Vitamin E ein Zellschutz-Vitamin ist. Einen ebenfalls hohen Vitamin-E-Gehalt haben auch Distelöl, Rapsöl und Leinöl und Sonnenblumenkerne. Grundsätzlich sollte mit Ölen allerdings – aus anderen gesundheitlichen Gründen – etwas sparsam umgegangen werden. Dank der in den Ölen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren kann sogar das Fortschreiten einer AMD ausgebremst werden.
10. Vitamin C für die Sehzellen
Für gutes Sehvermögen und gute Sehzellen sorgt Vitamin C. Dieser Stoff sorgt zudem dafür, dass der Körper andere Nährstoffe wie Eisen aufnehmen und verwerten kann. Vitamin-C-haltige Lebensmittel wie Zitronen und andere Zitrusfrüchte und vor allem Hagebutten sorgen dafür, dass die Sehkraft gestärkt wird.
Ebenfalls einen hohen Vitamin-C-Gehalt weisen Rosenkohl, Guave, Johannisbeeren und Sanddorn auf. Und auch in Erdbeeren, Paprika und Orangen ist reichlich Vitamin C enthalten. Ebenfalls regelrechte Vitamin-C-Bomben sind Brokkoli und Sauerampfer.
Vitamin C hat die wesentliche Aufgabe, die sich auch auf die Augengesundheit übertragen lässt. Dieser Stoff sorgt dafür, dass freie Radikale abgefangen und krankhafte Prozesse auch im Auge verhindert werden.
11. Mangel mit Nahrungsmittelergänzungen ausgleichen
Ein Mangel, der womöglich vorliegt und nicht durch Lebensmittel ausgeglichen werden kann, sollten durch Nahrungsmittelergänzungen ausgeglichen werden. Dies bezieht sich auf die allgemeine körperliche Gesundheit, aber in Bezug auf Augen speziell. Mit Nahrungsergänzungsmitteln ist jedoch sparsam umzugehen.
Diese speziellen Nahrungsergänzungsmittel, die den Augen etwas Gutes tun, können eingesetzt werden, wenn die Augen besonders stark beansprucht werden. Dies trifft zum Beispiel bei täglicher Bildschirmarbeit zu. Und auch bei trockener Raumluft können diese Präparate helfen.
Auch ältere Menschen können zu Nahrungsmittelergänzungen greifen, um ihre Augengesundheit zu stärken. Die Nahrungsmittelergänzungen enthalten häufig Lutein und Zeaxanthin und bioaktive Carotinoide wie Crocin. Für derartige Präparate wird auch Maqui-Beeren-Extrakt eingesetzt, das dabei hilft, die Tränenflüssigkeitsproduktion anzukurbeln.